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            [post_content] => Qui puoi trovare tutti gli articoli del Blog in ordine cronologico. Scegli il titolo che ti ispira e clicca sul link: buona lettura.

Ps. Sapevi che ho creato Vivere EfficaceMente?

"Vivere EfficaceMente" è la collana nata per offrirti una nuova modalità di fruizione degli articoli più apprezzati del blog.

Ogni volume raccoglie i migliori articoli di EfficaceMente su una specifica tematica, riorganizzati secondo una precisa sequenza che ti accompagnerà passo passo nel tuo percorso di miglioramento personale.

In versione ebook o cartacea, i volumi della collana "Vivere EfficaceMente" sono il nuovo must-read per tutti gli appassionati di crescita personale.


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In questo articolo ho raccolto per te le abitudini vincenti (meno conosciute) di imprenditori, artisti e dirigenti d’azienda. Scoprile tutte, ma soprattutto falle tue.

abitudini vincenti

Qualche mese fa ricordo di aver letto un'intervista a Vasco Rossi che mi ha strappato un sorriso.

Al giornalista che gli chiedeva come si preparava per un tour, il cantante emiliano ha risposto che dopo una bella colazione, andava ad allenarsi, alternando di giorno in giorno camminate, giri in bicicletta e corse.

Ritornato a casa poi, si dedicava alla lettura, soprattutto di romanzi e saggi di filosofia.

Insomma, il Blasco, quello di "voglio-una-vita-spericolata" e "bevo-coca-cola-che-mi-fa-stare-bene", ogni mattina segue una metodica routine di allenamento e poi si siede sul sofà a leggere tomi di filosofia, neanche fosse un noioso ingegnere fissato con la crescita personale!!!

Battute a parte, non è la prima volta che mi capita di leggere di artisti, cantanti e in generale creativi che nella vita quotidiana coltivano abitudini e routine piuttosto rigide.

E la cosa non mi sorprende.

Come spiego a pagina 31 di "Riconquista il tuo tempo", molte persone percepiscono le abitudini come una gabbia, non realizzando però che sono proprio le abitudini a liberarci dalle decine di decisioni futili che prendiamo ogni giorno e che ci succhiano energie mentali, che potremmo investire nella realizzazione dei nostri sogni più ambiziosi.

Ma non tutte le abitudini nascono uguali.

In passato ti ho già presentato quelle che considero le abitudini più efficaci per migliorare la tua vita (trovi una lista di 100 sane abitudini per migliorare stile di vita in questo articolo).

Oggi invece voglio esplorare insieme a te 5 abitudini inedite (insomma non la solita meditazione o sveglia all'alba!) che hanno contribuito enormemente al successo di imprenditori, artisti e manager molto noti.

Scopriamole!

1. Trova la tua camicia da cowboy

Allineato a sinistra
Allineato al centro
Allineato a destra
Larghezza ampia
Larghezza piena

Chris Sacca è un avvocato, "angelo" investitore e imprenditore miliardario americano.

Prima tuttavia, era uno dei tanti personaggi della Silicon Valley con una carriera interessante, ma piuttosto anonima.

Prima di cosa?

Beh, delle camicie da cowboy.

Atterrato in un aeroporto texano per partecipare ad un evento pubblico, Sacca vide in un negozio una camicia da cowboy elegantemente ricamata.

Senza pensarci troppo decise di prenderla e addirittura di indossarla durante il suo discorso.

Beh, quella camicia era talmente diversa dalla divisa d’ordinanza degli altri conferenzieri, ed era così in linea con la personalità di Sacca che il suo intervento fu in assoluto il più memorabile.

Col tempo le camicie da cowboy sono diventate il suo marchio di fabbrica, il suo tratto distintivo.

Ora, non ti sto consigliando di prendere l'abitudine di indossare camicie da cowboy prima del tuo prossimo meeting su Zoom, ma se vuoi davvero realizzare i tuoi sogni devi iniziare a far emergere con più vigore la tua personalità.

Oggi è imperativo distinguersi per non estinguersi.

Ma per farlo non basta vestirsi o comportarsi da eccentrici: a renderci davvero unici e riconoscibili è la nostra personalità più autentica.

Abituati a coltivarla e farla emergere ogni giorno in tutto ciò che fai.

“È la stranezza che ci distingue e ci fa assumere. Non vergognatevi della vostra stranezza. Può aiutarvi a trovare la vera felicità.”

Così Chris Sacca ha chiuso un suo famoso discorso per la consegna delle lauree.

2. Fai domande stupide

“In un uomo intelligente, la routine è segno di ambizione.”

W.H. Auden.

Il problema dei professionisti, ad un certo punto della propria carriera, è che diventano "ciechi" di fronte agli aspetti più banali che notavano subito da novellini.

È un po' quello che accade con alcuni acclamati critici d'arte, che perdono il gusto di assaporare la bellezza di un dipinto, troppo concentrati sugli aspetti tecnici dell'opera.

Questo in realtà accade a tutti noi: quando ci iper-specializziamo, rischiamo di perdere "l'innocenza" del primo sguardo, la semplicità della visione d'insieme, e così ci lasciamo scappare dettagli banali, ma spesso fondamentali per la risoluzione di un problema.

Insomma, ci convinciamo che serva sempre una soluzione complessa che possa giustificare il bagaglio di conoscenze che abbiamo accumulato negli anni.

Ecco, su questo aspetto, sempre il buon Sacca ha imparato a coltivare un'abitudine estremamente efficace: fare domande stupide.

Non importa a che livello sei arrivato nella tua carriera, professione o nei tuoi studi: non smettere mai di guardare il tuo lavoro con gli occhi dell'apprendista.

Se qualcosa non ti è chiaro, chiedi, fai domande stupide, non farti bloccare dall'idea che qualcuno del tuo livello dovrebbe già sapere tutto!

Anche Steve Jobs, quando gli domandarono quale fosse l'ingrediente del suo successo, rispose:

"Chiedere".

Se i suoi colleghi o concorrenti si vergognavano ad aprire bocca, lui domandava sempre: informazioni, pareri, aiuto.

Abituati a chiedere senza farti mille seghe mentali. È spesso la via più diretta per risolvere i tuoi problemi e raggiungere i tuoi obiettivi.

3. Non sederti sugli allori

Abitudine vincente Cristiano Ronaldo

"Lasciate che vi dica il segreto che mi ha portato al successo. La mia forza risiede soltanto nella mia tenacia."

Louis Pasteur.

Cristiano Ronaldo non ha bisogno di presentazioni. Che lo si ami o lo si odi, su un fatto siamo tutti d’accordo: è un fuoriclasse del pallone.

Ma qual è l'abitudine chiave che lo ha reso tale?

Accanto ad un talento indiscusso, Ronaldo ha saputo coltivare una disciplina di ferro.

Non c’è giorno che Cristiano Ronaldo non si dedichi anima e corpo alla sua preparazione.

Cinque giorni di sedute in palestra, corsa, pilates e nuoto. Più gli allenamenti con la squadra.

Divertimenti calibrati, una dieta rigorosa (niente bibite gassate o zuccherate, niente alcool, niente cibi elaborati o junk food, sei piccoli pasti ogni 3/4 ore a base di proteine animali magre - pollo, pesce, uova, yogurt, formaggi magri - cereali, fibre, sali minerali e vitamine, acqua).

Tanto riposo: 8 ore di sonno per notte e cinque pause di relax durante il giorno.

Certo non ha senso per noi replicare la routine quasi ossessiva di Ronaldo, ma qualcosa possiamo imparare:

Non importa dove siamo arrivati nella nostra vita, dobbiamo abituarci a non sederci mai sugli allori: dobbiamo vivere ogni giorno come se fosse una nuova vita che merita di essere onorata con il nostro impegno e dedizione.

4. Sfrutta il tuo oracolo notturno

Il co-fondatore di LinkedIn e Paypal Reid Hoffman, tra le sue abitudini vincenti, ne ha da tempo una che lo aiuta a trovare soluzioni creative e geniali anche ai problemi più complessi.

Prima di addormentarsi, annota sul suo taccuino le idee su cui vuole riflettere o le questioni da risolvere.

Lo fa utilizzando il condizionale:

Su quali strumenti potrei contare per risolvere questo problema? Che cosa potrebbe ostacolarmi nel raggiungimento di questo obiettivo?” e così via.

In questo modo Hoffman lancia dei segnali al proprio inconscio e poi lo lascia lavorare durante la notte.

E molto spesso, al risveglio, Hoffman si ritrova la soluzione che cercava sotto forma di una nuova idea, il nome di una persona che potrebbe aiutarlo o una nuova sensazione.

A partire da questa "intuizione notturna" Hoffman costruisce il suo piano di lavoro per la giornata.

A detta del co-fondatore di LinkedIn, questa abitudine, che unisce capacità razionali e intuizione creativa, lo ha aiutato a prendere alcune delle migliori decisioni della sua vita.

Sicuramente un'abitudine vincente da testare ?

5. Crea momenti di nulla 

“La maggior parte delle persone vive senza saper alternare gli stati di "acceso" e "spento". In pochi sono capaci di accendersi ed emanare un gran potere, o di spegnersi per godersi davvero il riposo.”

Pavel Tsatsouline.

La fondatrice dell’Huffington Post Arianna Huffington un giorno è svenuta sulla sua scrivania a causa della stanchezza, fratturandosi per di più uno zigomo. Da quel momento, oltre ad approfondire il tema del sonno con diversi specialisti, ha imposto a se stessa un deciso cambio di abitudini.

Ha ripreso a dormire almeno 7, 8 ore per notte. Si è concessa regolarmente dei break in cui si disconnetteva dai vari dispositivi tecnologici e, se possibile, faceva delle passeggiate nella natura.

Risultato?

  1. I suoi livelli di produttività sono schizzati alle stelle.
  2. La sua creatività si è moltiplicata.
  3. La sua energia ha cominciato a essere più alta e costante nel corso della giornata.

Se mi segui fin dagli esordi di EfficaceMente, sai che sul tema sonno il mio pensiero è evoluto nel corso degli anni.

Se nel 2009 parlavo dell'importanza della qualità del sonno, più che della quantità, da diverso tempo ormai prioritizzo il riposo, evitando a tutti i costi di tagliare ore di sonno.

In generale una delle abitudini che trovo più efficaci in assoluto consiste nel creare momenti di vuoto assoluto nelle mie giornate.

...e lo stesso consiglio a te: una / due volte al giorno prenditi una pausa di almeno 10 minuti e...

NON. FARE. ASSOLUTAMENTE. NULLA.

Questi momenti di rigenerazione sono infatti essenziali per la tua mente e per il tuo corpo e sottovalutarli significa mettere un freno al tuo potenziale creativo e di produttività personale.

Ora, il "non fare assolutamente nulla" non deve essere preso letteralmente.

Puoi ad esempio prenderti questi momenti di stacco facendo una passeggiata in mezzo alla natura, fermarti ad osservare fuori dalla finestra o muovendo il tuo corpo con semplici esercizi di stretching.

Non ossessionarti però, non importi di raggiungere qualche obiettivo anche in questi momenti, il punto qui è quello di staccare davvero, senza dover completare una qualche meditazione guidata o una routine di flessibilità.

Semplicemente concediti un po' di vuoto nella tua vita: ti aiuterà a rendere il resto della tua giornata molto più piene e soddisfacenti.

E ora, fai questo esercizio...

Mi auguro che le 5 abitudini vincenti viste fin qui si dimostrino davvero utili per te.

Prima di salutarti però, nel classico stile di EfficaceMente vorrei proporti un esercizio pratico per la tua crescita personale.

Questo esercizio è ripreso dall'autore Brian Tracy, che lo consiglia a tutti coloro che vogliono realizzare i propri obiettivi e sentono l'esigenza di reinventarsi.

Prendi innanzitutto carta e penna.

Inizia ora a scrivere un elenco di 10 obiettivi che vorresti realizzare nei prossimi dodici mesi.

Puoi scrivere obiettivi di qualsiasi tipo (grandi e piccoli), l'unica regola che devi rispettare è che gli obiettivi siano scritti in questa forma:

"Io + azione dal tempo presente".

Ad esempio:

  • Io guadagno x-mila euro al mese.”
  • Io abito nel mio appartamento nella zona y di questa città.”
  • Io peso z kg.”
  • Io mi sono laureato alla facoltà tal dei tali".

E così via.

Poi puoi mettere da parte il foglio.

Tra un anno riapri il foglio e vedi cos'è successo.

Nell'esperienza di Tracy, chi completa questo semplice esercizio spesso riesce a smarcare gran parte degli obiettivi che aveva scritto un anno prima.

No, non si tratta della legge dell'attrazione o di qualche altra minchiata niu eigg e scrivere "Io ho vinto al superenalotto 97 milioni di euro" non ti garantirà di certo di diventare multi-milionario nei prossimi 12 mesi.

Mettere però nero su bianco quelle che sono le tue intenzioni per il nuovo anno ti aiuta a focalizzare la tua attenzione e le tue energie mentali sugli obiettivi a cui tieni davvero.

Usare poi l'Io all'inizio di ogni intenzione ti porta ad assumerti una maggiore responsabilità di questi obiettivi e a coltivare la tua autoefficacia.

Ehi... non hai nulla da perdere a completare questo esercizio (e tutto da guadagnare).

Chissà che il mix delle 5 abitudini e di questo esercizio non smuovano qualcosa di profondo dentro di te oggi; se poi non succede nulla, puoi sempre usare il tuo nuovo "oracolo notturno" stasera ?.

Scherzi a parte, ogni settimana con EfficaceMente propongo nuove strategie, nuove riflessioni, nuovi punti di vista con un unico scopo: aiutarti a migliorare ogni giorno.

Non ho la pretesa che ogni singolo contenuto che condivido con i miei lettori si dimostri la rivelazione sulla via di Damasco, ma se anche un solo lettore tra i 250.000 che ci seguono abitualmente migliorerà anche solo di un millimetro la traiettoria della propria vita grazie ad una frase letta qui, per me sarà una grande soddisfazione.

Ti auguro una splendida settimana.

Ps. Sapevi che oltre agli articoli pubblici del blog, condivido con gli iscritti alla newsletter gratuita di EfficaceMente nuovi contenuti esclusivi ogni lunedì mattina? Se non sei ancora iscritto, puoi farlo da questa pagina (clicca qui).

Ti aspetto a bordo.

Andrea Giuliodori.

[post_title] => 5 abitudini vincenti (+ 1 esercizio) per realizzare i tuoi obiettivi [post_excerpt] => Scopri 5 abitudini vincenti poco conosciute adottate da imprenditori, artisti e persone di successo e dai una svolta alla tua vita. [post_status] => publish [comment_status] => open [ping_status] => open [post_password] => [post_name] => abitudini-vincenti [to_ping] => [pinged] => https://www.efficacemente.com/iscrizione-newsletter/ [post_modified] => 2022-03-21 12:44:19 [post_modified_gmt] => 2022-03-21 11:44:19 [post_content_filtered] => [post_parent] => 0 [guid] => https://www.efficacemente.com/?p=25406 [menu_order] => 0 [post_type] => post [post_mime_type] => [comment_count] => 47 [filter] => raw ) [1] => WP_Post Object ( [ID] => 26879 [post_author] => 3 [post_date] => 2020-12-21 08:56:25 [post_date_gmt] => 2020-12-21 07:56:25 [post_content] =>

Come ogni anno, l'ultimo articolo del 2020 di EfficaceMente lo voglio dedicare alle mie migliori letture dei 12 mesi precedenti.

Migliori libri 2020

Cercando una foto per l'articolo ho trovato questa, che penso rappresenti egregiamente cosa abbia significato per me leggere in questo "strano" 2020.

Ogni volta che mi sono ritagliato del tempo per leggere, negli ultimi mesi, ho infatti sentito un sottile senso di colpa.

Come il ragazzo in foto, mi sembrava di sfogliare egoisticamente le pagine di un libro sorseggiando una bevanda calda, mentre ero sull'orlo di un precipizio, con il mondo attorno a me che finiva in frantumi per via della pandemia.

Riflettendoci bene, però, sono giunto alla conclusione che sono state proprio le letture che ho affrontato in questi mesi (e negli ultimi due decenni) a permettere che il mio mondo non crollasse come un castello di carte di fronte ad un evento sanitario, economico e sociale di così vasta portata.

Sono stati infatti i libri e i corsi su cui ho investito negli ultimi vent'anni a spingermi a costruire un'attività e uno stile di vita antifragili.

Mi auguro dunque che le letture che ho condiviso in passato e che continuerò a condividere con te possano aiutarti, oggi più che mai, ad intraprendere il tuo percorso di crescita personale.

Vediamo allora i 10 migliori libri che ho letto in questo 2020.

La top 10 dei migliori libri che ho letto negli ultimi 12 mesi

Prima di andare alla mia lista di libri preferiti, alcune precisazioni per permetterti di sfruttare al meglio questo articolo:

  • La lista non ha nessun particolare ordine, anche se devo ammettere che verso la fine ho messo 1-2 chicche che forse ho amato ancor di più ?  In generale in questa lista troverai solo il meglio delle mie letture del 2020. Quest'anno infatti ho letto anche delle ciofeche letterarie, che però ti risparmierò e che io stesso ho imparato a metter da parte già dopo qualche decina di pagine (sfida non banale per noi perfezionisti!)
  • La stragrande maggioranza dei libri che leggo sono in inglese, lingua che ti consiglio caldamente di imparare, soprattutto ora che lo smart-working è stato sdoganato e puoi letteralmente lavorare per qualsiasi azienda al mondo anche da una baita in mezzo ai monti (con una buona connessione). Laddove è già disponibile un'edizione italiana del testo ti ho comunque messo il link a questa ?
  • Qui sotto trovi tutte le liste di libri che ho proposto negli anni (ne hai per almeno un decennio!):

Ok, bando alle ciance, vediamo la lista di questo 2020.

10) Marte Bianco

Marte Bianco - Marco Buttu

Mi prenderai per matto, ma nonostante gli interminabili lockdown di questo 2020, ad un certo punto ho sentito l'esigenza di immergermi completamente in una lettura che mi trasportasse lontano, in un posto remoto ed isolato.

Mi sono quindi ritrovato tra le mani questo libro di Marco Buttu, Ingegnere Elettronico e ricercatore italiano, che per un anno intero (di cui 9 mesi di totale isolamento), ha vissuto insieme a 12 altri compagni nella base Italo-Francese di Concordia, sull'altopiano antartico, il luogo più estremo al mondo.

Nel libro viene raccontata questa esperienza unica, le difficoltà, i rischi, i risvolti emotivi e psicologici e anche le ricadute scientifiche.

L'edizione cartacea, molto ben curata, è anche accompagnata da foto originali scattate dallo stesso Buttu, foto di una bellezza glaciale!

Consigliato.

9) How Innovation Works

How Innovation Works - Matt Ridley

Matt Ridley è in assoluto uno dei miei autori inglesi preferiti.

Ho adorato il suo "The Rational Optimist" e aspettavo con ansia il nuovo "How Innovation Works".

Quando suggerisco ai miei lettori di smettere di guardare i TG, mi viene spesso rinfacciato che è nostro dovere essere dei cittadini informati.

La verità però è che giornali e telegiornali in nessun modo ci aiutano a comprendere dove stiamo andando: si tratta di mero intrattenimento, con una pennellata di serietà.

Al contrario, libri come quelli di Ridley ci fanno davvero capire quali sono i trend che stanno plasmando la nostra società.

Comprenderli può aiutarci ad anticipare questi tsunami e a volte anche a cavalcarli a nostro vantaggio.

8) Deep work

Deep Work - Cal Newport

Una nuova cosa che ho imparato a fare in questo 2020 è stata rileggere un libro.

Non lo avevo mai fatto in passato, considerandola un'inutile perdita di tempo.

Ultimamente, però, ho iniziato a realizzare come aggiungere nuove informazioni non sempre sia la risposta giusta ai nostri bisogni.

A volte, tornare sui testi fondamentali e rispolverare i principi chiave è tutto ciò che ci serve davvero.

Nel mio caso, l'uscita dell'edizione italiana di "Deep Work" all'interno della collana Ottantaventi che curo per la ROI Edizioni, è stata l'occasione per rileggere quello che considero il testo più riuscito di Cal Newport.

Se stai cercando un libro che ti ispiri a raggiungere l'eccellenza nel tuo lavoro e ad allenare livelli di concentrazione ormai perduti a causa delle distrazioni digitali, "Deep Work" è il testo che fa per te.

Assapora ogni pagina.

7) The Psychology Of Money

The Psychology Of Money - Housel Morgan

Se c'è una lezione che ho appreso nel percorso che mi ha portato a raggiungere la "posizione del fottiti" a 30 anni è che quello finanziario è, per buona parte, un gioco mentale.

Studiare, comprendere e applicare le regole psicologiche legate al denaro è dunque essenziale per dominare questa sfera della nostra vita.

"The Psychology Of Money" di Morgan Housel è sicuramente uno dei testi più interessanti a riguardo.

Al suo interno troverai un mix bilanciato tra indicazioni basate su solidi studi economici e dritte basate sull'esperienza concreta dell'autore.

Insomma, se vuoi migliorare la tua condizione finanziaria, imparare a risparmiare efficacemente e a far fruttare questi tuoi sudati risparmi, questo libro è un ottimo punto di partenza!

6) Questa è l'America

Questa è l'america - Francesco Costa

Volenti o nolenti gli Stati Uniti sono (ancora) il paese economicamente e militarmente più potente al mondo.

Quello che succede in America, quindi, riguarda tutti noi.

Incuriosito da un mio contatto che aveva condiviso il libro su LinkedIn, qualche mese fa ho dunque deciso di iniziare la lettura di "Questa è l'America" del giornalista Francesco Costa.

Neanche fosse un thriller, il libro mi ha tenuto incollato pagina dopo pagina: è scritto davvero bene, ma soprattutto ti aiuta ad avere una visione molto più attuale e concreta di quello che sta realmente succedendo negli Stati Uniti negli ultimi anni.

Considerato che certi trend anticipano di qualche anno quanto poi accade in Europa e in Italia (nel bene e nel male), la lettura è quanto mai interessante.

5) Recursion. Falsa memoria

Recursion - Blake Crouch

Ogni anno amo mettere nella top 10 dei migliori libri letti almeno un romanzo.

Quest'anno il posto se l'è preso "Recursion. Falsa memoria" di Blake Crouch.

Non ti aspettare un romanzo impegnato o un autore premio Nobel. Il genere è quello fantascientifico e potremmo considerare l'autore un autore "commerciale".

Tutte le sere, però, prima di addormentarmi, mi piace leggere una storia che mi assorba completamente e il libro di Crouch è stato sicuramente uno di quei libri che gli inglesi chiamano "page-turner" (volta-pagina).

Tra l'altro l'idea di concludere la giornata con un piccolo "vizio", un qualcosa che mi faccia star bene, è uno stratagemma che uso da anni con grande soddisfazione e che mi aiuta ad essere più produttivo e concentrato durante il resto del giorno.

Mi auguro quindi che questo romanzo di fantascienza, o qualsiasi altro romanzo che sceglierai ti regali questa bella sensazione serale.

Nelle liste precedenti, trovi altri ottimi page-turner.

4) The Man Who Solved The Market

Un altro genere che non può mancare tra le mie letture annuali è sicuramente quello biografico / autobiografico.

Quest'anno ho lette tre biografie e ben due di queste sono finite nella mia top 10.

La prima che ti consiglio è la biografia di Jim Simons, nome che probabilmente dirà poco ai più, ma che è ben noto nell'ambiente finanziario.

Simons infatti è stato il capostipite dei "Quantitative Traders", anche noti come "Quants", ovvero esperti di fisica, matematica, informatica statistica, che hanno applicato le proprie conoscenze scientifiche per creare algoritmi in grado di generare profitti inimmaginabili sui mercati finanziari.

Aspetti speculativi a parte, quello che mi ha affascinato di questo libro è la ricchezza delle esperienze di vita del matematico e miliardario americano.

Il libro su Simons, più che una biografia, a tratti sembra quasi una spy story!

3) Sergio Marchionne

Sergio Marchionne - Tommaso Ebhardt

Esistono decine di biografie su Sergio Marchionne, il defunto CEO della FIAT, ma quella del giornalista Ebhardt è in assoluto la più appassionante.

Al di là delle considerazioni economiche, sociali e umane sul personaggio Marchionne (uno degli uomini più amati e odiati in Italia nell'ultimo decennio), quello che emerge da questa biografia è la sua totale dedizione.

Ecco, io l'ho trovata ispirante.

Non perché la voglia imitare, tutt'altro! Come si intuisce anche nel libro è probabile che l'ossessione per il lavoro sia stata anche la causa della morte del manager italo-canadese (anche se naturalmente questo non ci sarà mai dato sapere).

Quello che però è riuscito a realizzare lavorativamente quest'uomo e il suo team in pochi anni, va oltre l'umana comprensione e ti fa riflettere sulle mete che potremmo raggiungere se solo ci grattassimo la uallera un pochettino meno.

E lo ripeto per la seconda volta... non sono nella posizione di dare giudizi sull'operato di Marchionne come manager della FIAT (e onestamente non mi interessa).

Sta a noi scegliere come e dove investire il nostro potenziale umano, ma non farlo è uno spreco imperdonabile.

La biografia di Marchionne è un invito a dare il massimo e allo stesso tempo è un monito a non perdere di vista ciò che va oltre la sfera professionale.

2) Antifragile

Antifragile - Nassim Nicholas Taleb

Ammetto di non essere particolarmente bravo nel seguire le mode: a volte ho avuto la fortuna di anticipare certi trend, altre sono arrivato terribilmente in ritardo.

Per quanto riguarda Nassim Nicholas Taleb, sono sicuramente un fan ritardatario!

Gli anni che hanno seguito la grande crisi finanziaria del 2008 sono stati infatti gli anni di massima esposizione mediatica dell'autore greco-libanese.

All'epoca naturalmente avevo sentito parlare dei suoi bestseller "Il Cigno Nero" e "Antifragile", senza però mai approfondirli.

Nel 2018 avevo anche assistito ad un evento dal vivo in cui Taleb era l'ospite d'onore, ma anche in quell'occasione non ne ero stato particolarmente colpito (diciamo che il public speaking non è esattamente il punto forte di Taleb).

Fatto sta che nella prima parte del 2020 mi sono finalmente deciso a leggere la copia autografata di "Antifragile" che avevo ottenuto in quel convegno e ne sono rimasto affascinato.

Sferzante, originale, erudito, mai banale, Taleb ti cattura con la forza delle sue idee e ti apre un mondo troppo spesso ignorato (o del tutto frainteso) dagli autori mainstream.

1) Breath

Breath - James Nestor

Come detto, questa mia lista dei migliori libri del 2020 non ha nessun particolare ordine, ma "Breath", di James Nestor, è stato sicuramente il libro rivelazione dell'anno per me.

Sarà che sono sempre stato affascinato dalla semplicità e dal potere del respiro.

Sarà che quest'anno, per via del COVID-19, il respiro ha assunto un'importanza direi vitale.

Sarà che adoro scoprire in anteprima libri che poi "esplodono" (quando lo lessi il libro aveva appena 12 recensioni su Amazon US, ora ne ha raggiunte più di 5.000 con una media del 4.7)

Fatto sta che il mix di storytelling, esperienze personali dell'autore e approfondimenti scientifici e storici sul respiro e le tecniche di respirazione ti catturano dalla prima all'ultima pagina, ma soprattutto ti lasciano qualcosa di concreto su cui lavorare per migliorare davvero la qualità della tua vita.

Mi auguro davvero che arrivi presto anche l'edizione italiana!

Prima di salutarti, un consiglio diverso dal solito...

Come avrai notato, qui su EfficaceMente sono rarissime le recensioni dettagliate di libri e anche le brevi descrizioni che ti ho riportato in questo articolo, più che essere una sbrodolata dei concetti chiave di questi testi, riportano dietro le quinte, impressioni e quella che è stata la mia "storia" con un determinato libro.

In generale aborro quei servizi che promettono di trasmetterti il succo di un libro in 5 bullet point.

lettura vissuta

Un libro va vissuto, le sue lezioni devono essere elaborate e integrate nella propria vita per essere davvero trasformate in conoscenza personale (e condivisa).

Questo almeno è stato il mio approccio alla lettura negli ultimi venti anni.

Ecco allora un consiglio diverso da quello a cui ho abituato i lettori del blog in passato:

Nel 2021, leggi meno (ma meglio).

Da sempre vi ho invitati a leggere di più.

Ecco, in un Paese in cui meno di un cittadino su due legge almeno un libro all'anno, leggere di più rimane un consiglio valido.

Se però nel corso degli anni hai finalmente fatto tua l'abitudine della lettura, quasi trasformandola in una gara con te stesso per leggere sempre più libri, per il nuovo anno cerca di leggere meno, ma con maggiore consapevolezza.

Leggi meno (ma meglio)

  • Scegli i migliori libri (queste liste vogliono aiutarti proprio in questo).
  • Scarta senza pietà i testi che non riescono a catturarti dopo 30-40 pagine.
  • Leggi intenzionalmente, ritagliandoti ogni giorno il tempo per la lettura (se non lo trovi, controlla quanto ne passi sul tuo smartphone...)

Ma soprattutto, nel caso di saggi, cerca di trasformare le semplici nozioni in reale conoscenza.

Questo significa tradurre i concetti di un libro in azioni, abitudini e sistemi che contribuiscano concretamente a migliorarti la vita.

Ecco, questo è quello che ho cercato di fare negli anni con gli articoli di EfficaceMente, ma soprattutto con il (per)corso annuale 365 - Un anno epico.

Le 365 sfide quotidiane che propongo al gruppo selezionato di corsisti ammessi ogni anno, rappresentano uno dei 5 pilastri del metodo 365 e sono il frutto di due decenni di letture, approfondimenti scientifici ed esperimenti personali.

Credo infatti fermamente nella pratica, dal greco praktikḗ, che significa appunto scienza del fare, in contrapposizione alla scienza teorica.

Ogni singola sfida, che condivido a partire dalle 5 del mattino con i corsisti di 365 ogni singolo giorno del nuovo anno, nasce da un concetto o un'intuizione che ho appreso nei miei 20 anni di crescita personale e che ho tradotto in un'azione pratica (una sfida appunto) che i partecipanti sono invitati a portare a termine entro la sera del giorno stesso.

Se anche tu hai l'impressione di sapere cosa dovresti fare in teoria, ma di riuscire raramente a tradurre questa conoscenza nozionistica da libri di self-help in risultati concreti nella tua vita, 365 è lo strumento che ti accompagnerà a vivere un 2021 davvero epico.

Scopri tutti i dettagli del corso annuale cliccando il pulsante arancione qui sotto e assicurati uno degli ultimi posti con il nuovo Kit ancora disponibili:

SCOPRI 365 》

Ci leggiamo con un ultimo contenuto per il 2020 con gli iscritti alla newsletter gratuita di EfficaceMente. Per tutti gli altri, buone feste (sì, anche quest'anno), ma soprattutto buon 2021 di rivincita!

Andrea Giuliodori.

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In questa nuova puntata della rubrica sul Biohacking, curata dal dott. Nicola Triglione - membro del Medical Staff della Ferrari, Sports Cardiology Fellow presso la University of Washington e autore di Cuorelongevo, parleremo di digiuno intermittente, un'espressione di cui probabilmente hai già sentito parlare, ma che non sempre viene spiegata correttamente da esperti di fitness improvvisati.

Scopriamo dunque nel dettaglio questa pratica e come può aiutarti ad hackerare il tuo benessere e la tua vitalità.

Introduzione

Negli ultimi quindici anni il digiuno intermittente è diventato incredibilmente popolare come strumento per ridurre il peso e migliorare la salute metabolica.

Studi condotti sugli animali hanno suggerito anche un potenziale aumento della longevità.

Fino a poco tempo fa però l'argomento era appannaggio di ricercatori indipendenti e guru del fitness alla ricerca di una strategia bruciagrassi.

Tuttavia negli ultimi anni le cose sono cambiate e anche il New England Journal of Medicine - la più prestigiosa rivista scientifica al mondo - il 26 Dicembre 2019 ha pubblicato una review dimostrando come questa pratica possa migliorare significativamente la salute.

Saranno forse stati i sensi di colpa del pranzo di Natale?! ;-)

Secondo il Prof. Mattson, autore della pubblicazione, purtroppo i medici di base consigliano ancora poco questo regime, principalmente a causa della loro limitata conoscenza della materia.

Ecco perché abbiamo deciso di approfondire l’argomento e condividerne con te i numerosi benefici.

Partiamo con un chiarimento essenziale...

Che cos’è il digiuno intermittente e perché devi provarlo

Il digiuno intermittente non è una dieta.

Rappresenta invece un nuovo modo di programmare i pasti al fine di ottenere il massimo beneficio dal cibo.

Come? Alternando durante la giornata periodi di digiuno e di alimentazione in rapporti diversi rispetto a quelli a cui siamo abituati.

Solitamente tra la cena e la successiva colazione - pasto rompi-digiuno, dall’inglese break (rompi), fast (digiuno) - trascorrono in media 10-12 ore.

Praticare il digiuno intermittente significa semplicemente allungare la finestra di digiuno che intercorre tra cena e colazione di alcune ore - cosa ben diversa dalla prolungata astensione dal cibo proposta in alcune cliniche specializzate.

Inoltre in base alle tue esigenze (perdita di peso, performance sportiva, focus e produttività, etc.) puoi decidere se:

  1. Anticipare la cena.
  2. Ritardare la colazione.
  3. Accorpare dei pasti.
  4. Eliminare uno dei due pasti (cena o colazione) per ottenere anche una restrizione calorica.

Non si tratta di modificare quello che mangi ma quando mangi

digiuno intermittente nella storia

Nel corso dei secoli gli esseri umani hanno praticato il digiuno per motivi religiosi o per scarsità di cibo. Tanto è vero che il nostro corpo ha sviluppato numerosi meccanismi adattativi che hanno permesso la sopravvivenza durante i periodi di carestia. Per questo motivo il digiuno intermittente è solitamente ben tollerato e non presenta particolari controindicazioni.

Esperimenti sui topi hanno dimostrato che lasciando i roditori liberi di mangiare quello che volevano per un tempo limitato (6-8 ore), la successiva condizione di digiuno (16-18 ore) ha conferito una protezione contro l’aumento di peso e i danni del cibo.

No, naturalmente non ti sto consigliando di abbuffarti con panini del McDonald's per poi compensare con qualche ora di digiuno. Voglio solo farti capire la potenza della semplice restrizione oraria: concentrare tutti i pasti in una finestra di tempo limitata può avere effetti straordinari.

I benefici del digiuno intermittente

Ecco una serie di benefici che possiamo ottenere semplicemente modificando il timing dei nostri pasti:

  • Promozione della perdita di peso - e in particolare di grasso corporeo - indipendentemente dalle calorie introdotte.
  • Attivazione dell’autofagia, importante meccanismo di “pulizia” cellulare alla base della salute e della longevità.
  • Aumento dell’energia fisica e mentale.
  • Miglioramento della relazione con il cibo: la restrizione volontaria porta a mangiare lentamente e ad assaporare di più gli alimenti.
  • Ottimizzazione delle funzioni cognitive con benefici sul tono dell’umore e sulla memoria.

Pensa che per migliorare i processi mentali il filosofo Pitagora esigeva che gli studenti digiunassero prima di ricevere i suoi insegnamenti. Questo avveniva molti secoli prima che la scienza dimostrasse la capacità del digiuno di stimolare l’attività e la crescita dei neuroni.

Invece non c’è bisogno di una pubblicazione per affermare che il digiuno intermittente crei tempo e aumenti la produttività perché semplifica di molto le nostre giornate e riduce i tempi che dedichiamo alla preparazione e all'assunzione dei pasti.

Sperimentare poi quale forma di digiuno intermittente si addice maggiormente alle tue esigenze e al tuo stile di vita (ricordi le quattro varianti di cui ti ho parlato qualche paragrafo fa?) promuove inoltre un piacevole effetto collaterale: l’autoconsapevolezza, intesa come capacità di osservare e prestare attenzione a se stessi.

Essere pienamente presenti in tutto quello che si fa aiuta a riconoscere i segnali del proprio corpo e a raccogliere preziose informazioni sul suo funzionamento.

Come agisce il digiuno intermittente

Durante i periodi di digiuno l'organismo cambia il modo in cui produce energia, passando dall’impiego di zuccheri alla conversione di acidi grassi in corpi chetonici che diventano così il carburante principale per la maggior parte degli organi, cervello incluso.

Questo switch metabolico, se attivato periodicamente, comporta una serie di benefici per la salute, dal momento che i corpi chetonici, oltre che benzina per le cellule, rappresentano anche potenti molecole segnale per specifiche funzioni fisiologiche.

L’attivazione di questo interruttore è in grado di migliorare:

  • I parametri metabolici (es. glicemia).
  • La resistenza allo stress.
  • I livelli di infiammazione tissutale (sopprimendoli).
"Le migliori medicine sono il riposo e il digiuno."

Benjamin Franklin.

La flessibilità metabolica è in grado di influenzare la tua flessibilità mentale

digiuno intermittente e vitalità

La tua identità e la tua personalità dipendono da molti fattori, ma uno di questi è senz'altro il tuo livello di energie.

Sentirsi vitali durante tutta la giornata grazie all'applicazione di questi protocolli alimentari trasforma letteralmente chi sei.

Se cambi il modo di mangiare cambi il flusso di energia nel tuo corpo. Questo ha un effetto sulle tue sensazioni, sui tuoi pensieri e di conseguenza sui tuoi comportamenti.

Si, possiamo dunque dire che il digiuno intermittente potenzialmente cambia le tue scelte, le tue ambizioni e il tuo potenziale.

"Digiuno per una maggior efficienza fisica e mentale."

Platone.

E se pensi di non poter digiunare per 16 ore consecutive ti basti pensare che noi non saremmo qui se i nostri antenati non avessero resistito senza cibo per svariati giorni.

Metti dunque alla prova le tue abitudini alimentari e, superata l'iniziale resistenza mentale, noterai che gli orari dei pasti alla fine sono semplici convenzioni di cui possiamo fare a meno.

D’altronde sai perché facciamo tre pasti al giorno? La risposta non è scritta nei libri di scienza ma tra i manuali di marketing dell'industria alimentare...

Non c'è un solo modo di fare digiuno intermittente

Sono molti i protocolli che è possibile seguire, dal digiuno a giorni alterni fino all’OMAD (One Meal A Day - un pasto al giorno).

Tuttavia mi soffermerò su un unico stile, quello più pratico e che è sostenuto dal maggior numero di studi scientifici: il digiuno 16/8.

Questa forma è molto semplice da applicare, richiede infatti di selezionare una finestra di 8 ore in cui consumare le proprie calorie e digiunare per il resto della giornata.

È opportuno chiarire che sebbene sia agevole ottenere anche una restrizione calorica, questa in realtà non è necessaria.

La cosa più importante di tutte è rispettare il timing dei pasti: una semplice accortezza capace di migliorare il metabolismo e l’assetto ormonale.

Molte persone praticano in modo inconsapevole il digiuno intermittente saltando la colazione, personalmente però preferisco consumare la mia cena entro le ore 18. In questo modo rispetto maggiormente i miei ritmi circadiani, miglioro la qualità del mio sonno e assecondo la saggezza popolare, sempre densa di grandi insegnamenti.

“Colazione da re, pranzo da principe, cena da povero.”

Antico Proverbio.

Numerosi studi hanno poi dimostrato che il controllo della glicemia è migliore di giorno rispetto alla sera, così come il funzionamento degli enzimi digestivi e la quantità di calorie bruciate.

Per non parlare del sonno, a cui ti accennavo: quante volte si riposa male dopo aver mangiato troppo e troppo tardi?

Questa abitudine sottopone gli organi dell’apparato digerente ad uno stress paragonabile al jet lag perché li costringe ad un superlavoro in momenti in cui sono programmati per riposare.

Primi passi: come fare digiuno intermittente

come fare digiuno intermittente

Praticare ogni giorno il digiuno intermittente non è una soluzione conveniente, infatti come per ogni stimolo fornito al nostro corpo è preferibile avere una certa variabilità.

Si può cominciare scegliendo un giorno al mese e poi uno a settimana, fino ad arrivare ad un massimo di tre giorni a settimana.

Consiglio anche di cominciare in maniera graduale stringendo la “finestra del cibo” prima a 12 ore, poi a 10 e infine a 8 ore.

Inoltre è importante stabilire in base ai propri obiettivi, possibilmente con l’aiuto di un professionista, se dovrà esserci anche una restrizione calorica, senza però diventare troppo rigidi sugli alimenti da scegliere.

Il digiuno intermittente è una forma di libertà alimentare, a patto naturalmente di mantenere una dieta bilanciata.

Una risposta ai tuoi dubbi

1) Durante il digiuno intermittente dovrò restare in poltrona o potrò condurre una vita normale lavorando e allenandomi?

La risposta è sì, puoi avere una vita assolutamente normale e allenarti, infatti a prescindere dall’introito di calorie solitamente il livello di energie resta intatto o tende addirittura ad aumentare.

La scienza ha chiarito che dopo almeno 24 ore di digiuno prolungato si osserva una minima riduzione dei livelli di energia. Per questo motivo non limitarti ed anzi approfitta del tempo guadagnato per condurre la giornata in maniera attiva.

L’unico ostacolo con cui potresti fare i conti è la fame.

Sia chiaro, si tratterà di fame “mentale” e non fisica, quindi non un’emergenza bensì un segnale che l’organismo invia quando si aspetta il cibo. Solitamente, però, dopo le prime settimane di flessibilità dei pasti questa tende a scomparire.

2) Posso bere e caffè durante la fase di digiuno?

Nonostante siano xenobiotici, cioè sostanze estranee al nostro organismo, queste non influenzano più di tanto il digiuno, a condizione che siano assunte senza zucchero né latte. Discorso a parte per l’acqua, il cui consumo in questi giorni dovrebbe essere aumentato per facilitare i processi di detossificazione cellulare.

3) Cosa mangiare subito dopo il termine del digiuno?

È consigliabile che il pasto successivo sia sano ed equilibrato, evitando pietanze elaborate, alcol e carboidrati ad elevato indice glicemico.

Digiuno: una questione di genere

donne e digiuno intermittente

Prima di chiudere questo approfondimento, reputo importante fare un chiarimento spesso sottovalutato quando si parla di digiuno intermittente.

Bisogna infatti sapere che le donne rispondono al digiuno intermittente in modo diverso rispetto agli uomini.

Per un motivo evoluzionistico legato alla riproduzione della specie l’organismo femminile è più sensibile di quello maschile nei confronti dei segnali di “carestia”.

Questo significa che quando la restrizione è attuata in modo rigido e frequente rischia di influenzare negativamente le risposte ormonali e comportamentali. Questo però non deve scoraggiare perché con piccoli accorgimenti anche le donne possono accedere ai numerosi benefici di questa pratica. In particolare consiglio di:

  • Evitare il digiuno durante la gravidanza e l’allattamento.
  • Preferire i giorni successivi al flusso mestruale e non la fase ovulatoria.
  • Procedere in maniera graduale e prediligere l’assunzione di cibo nelle prime ore del giorno (tradotto: non saltare la colazione, ma piuttosto anticipa o salta la cena).
  • Non praticare attività fisica ad alta intensità durante i primi tentativi.

Conclusioni

Il digiuno intermittente è molto più semplice da seguire rispetto a una dieta restrittiva e ha tutte le carte in regola per diventare un'abitudine a lungo termine.

Le sue potenzialità vanno al di là dell’aspetto nutrizionale e metabolico, infatti per definizione il digiuno è uno degli strumenti utili a stimolare l’ormesi: la somministrazione di uno stressor (assenza di cibo) che nella giusta dose attiva una risposta adattativa e ci rende più forti e in salute.

Quando però uno stressor diventa cronico perde le sue caratteristiche positive e può potenzialmente danneggiarci.

Il consiglio, quindi, è, e lo ripeto, quello di procedere con gradualità, sperimentare la finestra oraria più compatibile con il proprio stile di vita e cercare la frequenza ideale di esecuzione del digiuno. I benefici non tarderanno ad arrivare!

“Studia prima la scienza, e poi seguita la pratica, nata da essa scienza. Quelli che s'innamoran di pratica senza scienza son come 'l nocchier ch'entra in navilio senza timone o bussola, che mai ha certezza dove si vada.”

Leonardo da Vinci.

Ringrazio il dott. Triglione per questo nuovo approfondimento dedicato alla nostra rubrica sul Biohacking. Se vuoi approfondire l'arte e la scienza del nostro benessere psicofisico, trovi gli altri articoli pubblicati finora a questo link.

Tu hai già sperimentato il digiuno intermittente?

Se la risposta è "Sì", che benefici ne stai ottenendo? Se la risposta è "No", lo sperimenterai dopo aver letto questo articolo? Fammelo sapere nei commenti.

A presto.

Andrea Giuliodori.

[post_title] => Digiuno intermittente: tutto quello che devi sapere su questa pratica [post_excerpt] => Sempre più spesso si sente parlare di digiuno intermittente, ma di cosa si tratta nello specifico e quali sono i reali benefici di questa pratica? Scopriamolo insieme al dott. Nicola Triglione. [post_status] => publish [comment_status] => open [ping_status] => open [post_password] => [post_name] => digiuno-intermittente [to_ping] => [pinged] => https://www.efficacemente.com/gestione-tempo/crea-tempo/ https://www.efficacemente.com/benessere/stanco/ [post_modified] => 2021-06-05 09:06:25 [post_modified_gmt] => 2021-06-05 07:06:25 [post_content_filtered] => [post_parent] => 0 [guid] => https://www.efficacemente.com/?p=26284 [menu_order] => 0 [post_type] => post [post_mime_type] => [comment_count] => 91 [filter] => raw ) [3] => WP_Post Object ( [ID] => 26989 [post_author] => 3 [post_date] => 2021-01-10 15:52:06 [post_date_gmt] => 2021-01-10 14:52:06 [post_content] =>

In questo articolo, il dott. NicolaTriglione ci spiegherà perché tutti soffriamo ciclicamente di stanchezza fisica e mentale e come possiamo sconfiggerla con efficacia.

Ciao, sono Andrea Giuliodori, il fondatore di EfficaceMente.com. Sono felice di presentarti una nuova puntata della nostra rubrica sul Biohacking curata dal dott. Nicola Triglione, membro del Medical Staff della Ferrari, Sports Cardiology Fellow presso la University of Washington e autore di Cuorelongevo. Oggi parliamo di una piaga che affligge milioni di persone... la stanchezza! Lascio la parola a Nicola.

Tutti almeno una volta l’abbiamo utilizzata come scusa.

Quella fastidiosa sensazione che ti accompagna quando ti alzi dal letto e inizi a pensare alle attività della giornata.

Viviamo in un mondo sempre più esigente che richiede un elevato e costante dispendio energetico.

I ritmi frenetici della vita quotidiana lasciano il segno, soprattutto quando si fatica a ritagliarsi del tempo per recuperare le energie.

Stanchezza: perché è un sintomo così diffuso

Per darti un’idea, nel questionario che somministro prima della visita ai miei pazienti, alla domanda:

Soffre da tempo di stanchezza o affaticamento persistente?

risponde "" quasi il 70% delle persone.

Infatti si tratta del primo segnale che l’intelligenza del corpo invia per comunicare un disagio.

Non a caso sempre più persone negli ultimi tempi si presentano così al colloquio:

Dottore, mi sento sempre stanco. Vado a letto distrutto e mi sveglio senza forze”.

Quali sono le cause?

  • Problemi metabolici dovuti ad un’alimentazione scorretta.
  • Debito di sonno.
  • Sovraccarico di stress psicofisico.
  • Alcune patologie: ipotiroidismo, apnee notturne, malassorbimento intestinale.
  • Tossine ambientali (muffe, solventi, pesticidi, metalli pesanti).
  • Carenza di alcuni micronutrienti (ferro, vitamina B12, magnesio).

Insomma, la stanchezza fisica e mentale compare in tutte quelle occasioni in cui si mettono a dura prova le nostre capacità di recupero: se chiedi troppo al tuo corpo per un periodo di tempo prolungato, presto o tardi ti presenterà il conto.

“Abbi buona cura del tuo corpo, è l’unico posto in cui devi vivere.”

Jim Rohn.

Stanchezza fisica e mentale, fatica e stanchezza cronica

Fortunatamente, non in tutti i casi si arriva a fare diagnosi di sindrome da affaticamento cronico, esaurimento nervoso o burnout.

La condizione che interessa la maggior parte delle persone, infatti, è uno stato di fatica che riduce sensibilmente l’efficacia e il piacere di fare le cose mentre prosciuga tutte le energie.

La sua cronicizzazione ha delle conseguenze sia sul piano psichico che su quello fisico: 

  • Difficoltà a scendere dal letto al risveglio.
  • Ansia e depressione.
  • Fatica nel concentrarsi.
  • dolori osteo-articolari e muscolari.
  • Digestione rallentata.
  • Tachicardia e ipertensione arteriosa.
  • Insonnia e confusione mentale.
  • Mal di testa.

In medicina il termine astenia identifica uno stato di stanchezza fisica e mentale e rappresenta il quesito diagnostico che compare più frequentemente sulle richieste di esami di laboratorio.

Fortunatamente, invece di trovare una malattia incurabile, il referto nella maggior parte dei casi non riporta significative alterazioni.

Un’ulteriore conferma che il nostro corpo soffre le conseguenze della continua lotta alla ricerca di un equilibrio tra varie componenti:

  1. Benessere psicofisico.
  2. Relazioni interpersonali di qualità.
  3. Soddisfazione lavorativa.
“Mi sveglio al mattino lacerato tra il desiderio di migliorare il mondo e il desiderio di godermi la giornata. A volte questo rende difficile pianificare il mio tempo.”

Elwyn Brooks White.

Il primo rimedio alla stanchezza

La locuzione latina

“Medice, cura te ipsum”

è stata attribuita a Gesù e negli anni ha avuto tante interpretazioni.

Una cosa è certa, non si tratta di un’esortazione rivolta alla classe medica ma di un monito generale: se vogliamo curare gli altri prima dobbiamo prenderci cura di noi stessi.

Così leggiamo anche in un passaggio della Carta di Ottawa, redatta nel 1986 in occasione della Prima Conferenza Internazionale per la Promozione della Salute:

“La salute viene creata e vissuta dagli individui nella sfera della loro quotidianità, là dove si gioca, si impara, si lavora, si ama. La salute nasce dalla cura di se stessi e degli altri, dalla possibilità di prendere decisioni autonome e di poter controllare la propria condizione di vita, come pure dal fatto che la società in cui si vive consenta di creare le condizioni necessarie a garantire la salute a tutti i suoi cittadini”.

Il paradosso è che prendendoci cura di noi stessi possiamo essere più utili per gli altri e per le cause del mondo.

Non puoi dare quello che non hai.

D’altronde il primo organo a cui il cuore pompa il sangue è… il cuore stesso.

Questo step è necessario per prendersi cura di tutti gli altri organi donando sangue ossigenato. Quando il cuore non riesce a preservare le proprie funzioni, l’intera sopravvivenza dell’organismo è minacciata.

“È il tempo che tu hai perduto per la tua rosa che ha fatto la tua rosa così importante”

Antoine de Saint-Exupéry.

Controlla il tuo serbatoio di energie 

Come abbiamo visto, le cause della stanchezza fisica e mentale possono essere molteplici.

Sta di fatto che ad un certo punto ci si ritrova senza resistenza, una reazione del tutto fisiologica messa in atto dall’organismo per farci capire che è il momento di rallentare.

La riserva del serbatoio dipende da una serie di varianti:

  • Fattori ereditari.
  • Esperienze.
  • Stile di vita.
  • Mindset.

Indipendentemente dal tuo livello di partenza è importante controllare regolarmente la riserva, soprattutto quando le richieste sono elevate.

Infatti, buona parte del lavoro di gestione della stanchezza fisica e mentale consiste nel riconoscere cosa c’è lì fuori - o lì dentro - che occupa spazio nella mente e nel corpo e causa delle perdite di energia. 

  • Problemi di salute.
  • Aspettative.
  • Distrazioni.
  • Discussioni.

Oltre a porre rimedio tappando le perdite, per esempio consultando un medico, delegando alcune mansioni e imparando a dire più spesso di "No", è molto importante creare una routine in cui si aggiungano energie extra.

I metodi più efficaci sono apparentemente i più semplici, ma la loro forza sta nel donare vitalità e resistenza quando messi in pratica con costanza.

Le 3 soluzioni alla stanchezza fisica e mentale

1. Mantieni il corpo in movimento

I danni dell’inattività fisica rappresentano il quarto fattore di rischio di mortalità, non a caso ultimamente si sente dire sempre più

“Sitting is the new smoking” (Sedere è il nuovo fumare)

Oltre alla pratica regolare di attività fisica è opportuno inserire nella routine quotidiana dei momenti per sgranchirsi le gambe o fare un po’ di stretching.

Per esempio, il semplice atto di cambiare posizione ogni 30-40 minuti è un toccasana per le articolazioni sollecitate dalla prolungata postura seduta.

Hai mai pensato a una scrivania per lavorare in piedi? Sicuramente Una soluzione concreta per ridurre la stanchezza fisica e mentale da lavoro. 

2. Dormi

Uno degli elementi più sottovalutati, nonostante sia capace di aumentare l’aspettativa di vita e ridurre la probabilità di ammalarsi.

Non è un caso se nel corso di tutta la nostra evoluzione abbiamo mantenuto il bisogno di dormire non meno di 6-7 ore ogni notte.

Purtroppo, in alcuni ambiti aver bisogno di dormire viene interpretato come un segno di debolezza.

Tuttavia, nella maggior parte dei casi, un’ora di sonno in meno quasi mai corrisponde ad un’ora in più di produttività personale.

Per approfondire l’argomento potresti partire dalla lettura di Perché dormiamo del Prof. Matthew Walker, neuroscienziato.

3. Contro la stanchezza fisica e mentale, cura la tua alimentazione

Sappiamo bene quanto sia importante avere una dieta adeguata a supportare l’organismo in tutte le sue attività e promuovere la salute.

Vorrei però soffermarmi su un aspetto specifico: la scelta di alimenti nutrienti e di qualità è prioritaria per avere una salutare composizione della flora batterica intestinale.

Il microbiota infatti rappresenta uno dei maggiori indiziati nei casi di stanchezza cronica.

Sempre più ricerche enfatizzano il ruolo dell’asse intestino-cervello in moltissimi disturbi e dobbiamo impegnarci a proteggerlo per migliorare il benessere psicofisico.

 

Ottimizzare queste tre aree è fondamentale per garantire elevati livelli di energia a sostegno del nostro stile di vita.

Uno dei migliori comportamenti da adottare a tale scopo è la ricerca di connessioni tra le decisioni prese durante la giornata e il livello di carica delle batterie.

Provate a fare attività fisica qualche ora prima di un’importante sfida e affronterete tutto con umore e resistenza migliori.

Altro esempio: la scelta dei pasti in pausa pranzo diventa critica a seconda delle occupazioni del pomeriggio.

Sarà il caso di consumare carboidrati raffinati se resterai seduto per diverse ore?

Quando perdiamo la bussola in una di queste tre aree è probabile che anche le altre due ne risentano.

Una notte insonne farà saltare l’allenamento mattutino e ti condurrà a preferire cibo spazzatura al posto di piatti più sani.

La buona notizia è che la costanza in una delle tre aree porterà a risultati migliori anche nelle altre due.

Dunque quando hai bisogno di performare al meglio parti dall’ottimizzazione dello stile di vita per assicurarti di essere sempre carico di energie.

Stanco di sentirti sempre stanco? 10 consigli per ritrovare le tue energie ogni giorno

Di seguito trovi alcuni consigli per gestire la fatica e avere il serbatoio sempre pieno.

  1. Termina la doccia con un getto di acqua fredda.
  2. Pratica il digiuno intermittente.
  3. Migliora la postura, perché probabilmente stai distribuendo in maniera errata il tuo peso ponendo sotto stress alcuni distretti.
  4. Smetti di rimuginare. Riciclare i pensieri ti distrae dalla cura di te stesso e alla lunga nuoce profondamente. Per dirla con le parole di Seneca:
    “Soffriamo molto di più per la nostra immaginazione che per la realtà.”
  5. Esponiti ogni mattina alla luce per 20 minuti per calibrare la produzione di ormoni come melatonina e serotonina.
  6. Riduci l’esposizione alla luce blu nelle ore serali. Puoi limitare l’utilizzo dei dispositivi elettronici o utilizzare software gratuiti per proteggere il riposo notturno. Prova Night Shift e Twilight sullo smartphone, Iris e f.lux sul PC.
  7. Utilizza rimedi tradizionali a base di principi attivi in grado di supportare la naturale abilità dell’organismo di fronteggiare la stanchezza psicofisica. Sono chiamate erbe adattogeneproprio perché adattano la loro funzione in base alle esigenze del corpo. Nello specifico, potresti assumere sotto controllo medico gli estratti concentrati di Rhodiola Rosea o Schisandra Chinensis.
  8. Non esagerare con i caffè. La tentazione di aumentare l’introito di caffeina per sentirti più energico è molto forte ma a lungo termine ti renderebbe dipendente da dosaggi elevati.
  9. Approfitta delle proprietà del cacao, soprattutto quello lavorato con temperature al di sotto dei 42 gradi. Consuma ogni mattina almeno 20 g di cioccolato fondente con minimo l’80% di cacao per sentirti energico come l’imperatore azteco Montezuma, che custodiva gelosamente i semi di questa preziosa pianta. 
  10. Ricordati di bere, perché anche una lieve disidratazione può avere effetti negativi su umore ed energia sia negli uomini che nelle donne. Non servono app per controllare lo stato di idratazione. Basta vedere il colore delle urine: devono essere molto chiare.

I tuoi mitocondri, gli organelli considerati la centrale energetica della cellula, sono sensibili all’ambiente e cioè a tutto quello che ti circonda: quello che mangi, quello che respiri, perfino cosa spalmi sulla pelle.

Per questo motivo bisogna prestare attenzione a tutti quei fattori e situazioni in grado di scaricare l’energia personale.

Stanchezza: non nascondertici

Capita a tutti di affrontare periodi di maggiore stanchezza psicofisica.

Alcuni giorni abbiamo solo bisogno di abbassare il rumore di fondo e riposarci.

Teniamo bene a mente però che la sensazione di ristoro deriva anche dall'intraprendere nuove esperienze, cambiare ambiente e instaurare relazioni di qualità.

Va bene sentirsi stanchi qualche volta, ma attenzione a non permettere che questo stato diventi un luogo che impedisce di vivere una vita piena.


Ringrazio nuovamente il dott. Triglione per questo approfondimento di qualità volto a migliorare la nostra salute psicofisica. E tu? Soffri anche tu di stanchezza? Come l'hai contrastata finora? Cosa intendi applicare di questo articolo? Fammelo sapere nei commenti.

Andrea Giuliodori.

[post_title] => Stanchezza fisica e mentale? Ritrova così la tua energia [post_excerpt] => La stanchezza fisica e mentale è sempre più diffusa e può compromettere la qualità della nostra vita. Scopriamo qui come vincerla. [post_status] => publish [comment_status] => open [ping_status] => open [post_password] => [post_name] => stanchezza [to_ping] => [pinged] => https://www.efficacemente.com/motivazione/essere-costante/ https://www.efficacemente.com/mente/come-smettere-di-rimuginare/ https://www.efficacemente.com/lavoro/lavorare-bene/ https://www.efficacemente.com/gestione-tempo/aumentare-produttivita/ https://www.efficacemente.com/biohacking/hrv/ [post_modified] => 2021-06-04 15:10:51 [post_modified_gmt] => 2021-06-04 13:10:51 [post_content_filtered] => [post_parent] => 0 [guid] => https://www.efficacemente.com/?p=26989 [menu_order] => 0 [post_type] => post [post_mime_type] => [comment_count] => 40 [filter] => raw ) [4] => WP_Post Object ( [ID] => 26172 [post_author] => 3 [post_date] => 2020-08-30 19:11:24 [post_date_gmt] => 2020-08-30 17:11:24 [post_content] =>

Parlare una seconda lingua fa bene al tuo cervello. In questo articolo scopriremo i diversi vantaggi dell'apprendimento linguistico e come puoi metterli a frutto da subito.

Spesso si dice che per apprendere una nuova lingua bisogna avere il giusto atteggiamento mentale (e il giusto metodo)!

Beh, secondo alcuni recenti studi, è altrettanto vero il contrario.

Apprendere una seconda lingua, oltre a migliorare la nostra efficienza mnemonica e l'elasticità della nostra mente, ci porta a sviluppare personalità differenti (migliori) e un diverso atteggiamento mentale nei confronti della vita e dei suoi problemi.

Sei curioso di scoprire cosa succede nel tuo cervello ogni volta che pratichi un idioma diverso dalla tua lingua nativa?

Allora vediamo i 6 vantaggi poco conosciuti dell'apprendere una seconda lingua:

1. Praticare una seconda lingua fa crescere la tua materia grigia (e anche quella "bianca")

La prima cosa che si riscontra dopo solo pochi mesi di studio di una nuova lingua sono degli indubbi vantaggi a livello cerebrale.

Gli studiosi hanno infatti individuato un vero e proprio aumento della materia grigia.

Il dott. Johann Martenson, insieme al suo team di ricerca, è riuscito a dimostrare che già solo dopo tre mesi di studio di una lingua straniera il cervello degli studenti mostra una crescita in quattro aree ben specifiche:

  1. l’ippocampo,
  2. la circonvoluzione frontale media,
  3. la circonvoluzione frontale inferiore,
  4. la circonvoluzione temporale superiore.

Non solo.

Lo psicolinguista Mark Antoniou è riuscito a provare come la padronanza di due lingue ha un impatto positivo anche sulla "materia bianca", ovvero la guaina mielinica che ricopre gli assoni dei nostri neuroni e garantisce una rapida ed efficiente comunicazione tra di essi.

Ti sei perso tra tutti questi termini di anatomia?! Ecco la versione in italiano!

Apprendere una seconda lingua fa crescere il tuo cervello, rendendoti più intelligente, e ti aiuta ad essere più "svelto" e flessibile nel pensare.

2. Ti aiuta a sviluppare una memoria d'acciaio

Imparare nuovi vocaboli e nuove regole grammaticali è indubbiamente uno dei modi migliori per allenare e potenziare la tua memoria.

A tal proposito l’Università Spagnola di Granada ha svolto una ricerca prendendo in esame bambini bilingue e non, e proponendo loro dei test mnemonici.

Il risultato della ricerca è stato chiaro: i ragazzi che conoscevano anche un’altra lingua risolvevano i problemi assegnati molto più rapidamente e con molti meno errori.

Questo perché il cervello allenato a ricordare vocaboli stranieri è più rapido ed efficace nel recupero delle informazioni.

Inoltre, il vantaggio mnemonico che si sviluppa studiando una seconda lingua si mantiene nel tempo: è stato infatti dimostrato che gli adulti che conoscono lingue diverse sono più protetti rispetto ai rischi di sviluppare la demenza senile o l’Alzheimer in tarda età.

Ma vale anche per chi studia una seconda lingua in tarda età o solo per i bambini bilingue?!

La buona notizia è che insegnando a persone di 65 anni o più una seconda lingua, i ricercatori hanno osservato un rallentamento del declino cerebrale e in generale un cervello più sano e attivo nei soggetti testati.

3. Grazie allo studio di una lingua straniera migliori le tue capacità di ascolto e focus

Quando impari una nuova lingua, sei obbligato a prestare molta attenzione a quello che ascolti per poterne comprendere bene il significato.

Il tuo cervello infatti è in continua allerta, cercando di distinguere suoni e intonazioni diverse e, nello stesso tempo, fa piazza pulita di tutte le distrazioni, aiutandoti ad essere super-concentrato.

Praticare una seconda lingua ti aiuta dunque ad essere più percettivo nei confronti della realtà circostante e di conseguenza sviluppa la tua capacità di concentrazione.

Su questo aspetto, sempre lo psicolinguista Mark Antoniou dichiara:

Il cervello di chi padroneggia due lingue diventa capace di gestire costantemente il “conflitto” tra i due linguaggi in modo da utilizzare sempre quello giusto nel momento opportuno.

Le aree cerebrali responsabili di questa attività vengono utilizzate anche quando si cerca di completare un'attività in presenza di distrazioni.

Il compito potrebbe non avere nulla a che fare con l'utilizzo di una seconda lingua: potrebbe consistere nel seguire una conversazione in un ambiente rumoroso oppure nel distinguere delle figure mentre si è alla guida.

Le abilità sviluppate grazie all'apprendimento di una lingua straniera si applicano in maniera positiva in diverse situazioni.

4. Impari a prendere decisioni più logiche e razionali

Ma i vantaggi dello studio di una seconda lingua non si fermano qui...

I ricercatori hanno approfondito infatti anche il rapporto tra apprendimento di una lingua straniera, logica e decisioni.

Poniamo che qualcuno ti presenti questo terribile dilemma (noto esperimento mentale):

"Spingeresti giù da un burrone una persona per salvarne altre cinque?"

Quasi certamente, solo ad ascoltare questa domanda, inorridiresti e, dopo averci pensato su, pieno di fastidio alla sola prospettiva di una situazione simile, concluderesti di non fare nulla (lasciando morire le cinque persone).

Ecco, quello che hanno dimostrato i ricercatori è che questa stessa domanda, posta in un'altra lingua, porta spesso a risposte differenti.

Questo perché quando dialoghiamo in una lingua differente dalla nostra lingua nativa, tendiamo ad essere meno emotivi e controlliamo meglio i processi decisionali.

Un altro test, eticamente meno "impegnativo", è giunto alla stessa conclusione: in un ristorante, al momento di scegliere tra uno sfizioso dolce e della sana frutta, se la proposta veniva fatta in una lingua straniera, comunque padroneggiata dagli ospiti, questi ultimi optavano quasi sempre per l'opzione più salutare, dimostrando un atteggiamento più razionale e meno istintivo.

I ricercatori non sanno esattamente perché quando parliamo e pensiamo in una lingua diversa dalla nostra lingua nativa siamo più logici e razionali, ma hanno qualche sospetto...

A quanto pare, quelle frazioni di secondo di cui abbiamo bisogno per pensare in una lingua straniera ci spingono a considerare le nostre scelte con più attenzione.

Ma soprattutto...

“Usare una lingua straniera ci aiuta a distaccarci dagli schemi di pensiero predefiniti.”

Sayuri Hayakawa.

5. Studiare una seconda lingua ti fa cambiare approccio nei confronti della vita

Ecco cosa racconta Polina Marinova, giornalista di origine bulgare naturalizzata americana:

Mi sono accorta che quando penso e mi esprimo in bulgaro sono più introversa e riflessiva, mentre quando parlo e penso in americano mi comporto in maniera estroversa e amichevole”.

Questa intuizione della Marinova è stata confermata da un recente studio scientifico in cui dei ragazzi e delle ragazze bilingue sono stati sottoposti  allo stesso test di personalità, ma in due lingue diverse.

Per la stessa persona i risultati variavano a seconda della lingua del test.

La Marinova racconta inoltre come parlare due lingue l’ha aiutata molto nel suo lavoro.
Conoscere sia il bulgaro, sia l'inglese la spinge a:

  • riflettere più attentamente,
  • organizzare con cura le idee,
  • trovare collegamenti inediti tra diversi concetti.

In breve, a scrivere meglio.

“Parlare più lingue apre il tuo mondo a prospettive diverse, permettendoti di capire che la tua percezione della realtà non è assoluta.”

Polina Marinova.

6. Sviluppi la tua creatività

“No. Mi sento abbastanza stupido.”

Bill Gates.

Ebbene sì: questa è la risposta data dal fondatore di Microsoft ad un utente di Reddit che gli chiedeva se conoscesse o stesse studiando altre lingue oltre l'inglese.

In questa epoca di globalizzazione, gli imprenditori e i professionisti bilingue hanno una marcia in più e sono in grado di intercettare i bisogni delle persone trovando idee più creative rispetto alla concorrenza.

Conoscere una seconda lingua, infatti, significa padroneggiare tipi diversi di sintassi e avere accesso ad un vocabolario più ampio e variegato.

Lo scrittore beat William Burroughs, negli anni '50, era profondamente convinto delle correlazioni tra il linguaggio e i pensieri complessi; nello specifico aveva osservato come la conoscenza di idiomi diversi e i relativi “salti” mentali d

a una lingua all’altra rafforzassero la mente e la aiutassero a entrare più di frequente nello stato di flow.

Come apprendere una seconda lingua EfficaceMente

Se già eri consapevole di quanto fosse importante apprendere nuove lingue, mi auguro che l'articolo di oggi ti abbia dato una motivazione in più (anzi sei) per iniziare da subito il tuo percorso.

A tal proposito, io, il team EfficaceMente e i nostri soci di Fluentify abbiamo preparato per te una bella sorpresa...

Per consentirti di conoscere i nuovissimi Corsi di YES! Inglese, il nostro master teacher Christian Saunders (insegnate di inglese di fama mondiale) e i suoi metodi di insegnamento della lingua innovativi e senza fronzoli, abbiamo realizzato per te il Test di ingresso gratuito di YES!

Svolgendo il Test avrai modo di:

  • Ottenere una visione estremamente precisa del tuo livello di conoscenza della lingua inglese
  • Individuare le tue lacune principali e quelle aree sulle quali dovrai lavorare con più intensità.

Una volta terminato, utilizzeremo il punteggio totalizzato per indirizzarti verso il Corso YES! più adatto al tuo livello e obiettivi personali.

Inizia subito il Test cliccando sul pulsante rosso qui sotto, richiede solo 10 minuti:

INIZIA IL TEST 》

Have a great week!

Andrea Giuliodori.

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In questo articolo ho raccolto per te le abitudini vincenti (meno conosciute) di imprenditori, artisti e dirigenti d’azienda. Scoprile tutte, ma soprattutto falle tue.

abitudini vincenti

Qualche mese fa ricordo di aver letto un'intervista a Vasco Rossi che mi ha strappato un sorriso.

Al giornalista che gli chiedeva come si preparava per un tour, il cantante emiliano ha risposto che dopo una bella colazione, andava ad allenarsi, alternando di giorno in giorno camminate, giri in bicicletta e corse.

Ritornato a casa poi, si dedicava alla lettura, soprattutto di romanzi e saggi di filosofia.

Insomma, il Blasco, quello di "voglio-una-vita-spericolata" e "bevo-coca-cola-che-mi-fa-stare-bene", ogni mattina segue una metodica routine di allenamento e poi si siede sul sofà a leggere tomi di filosofia, neanche fosse un noioso ingegnere fissato con la crescita personale!!!

Battute a parte, non è la prima volta che mi capita di leggere di artisti, cantanti e in generale creativi che nella vita quotidiana coltivano abitudini e routine piuttosto rigide.

E la cosa non mi sorprende.

Come spiego a pagina 31 di "Riconquista il tuo tempo", molte persone percepiscono le abitudini come una gabbia, non realizzando però che sono proprio le abitudini a liberarci dalle decine di decisioni futili che prendiamo ogni giorno e che ci succhiano energie mentali, che potremmo investire nella realizzazione dei nostri sogni più ambiziosi.

Ma non tutte le abitudini nascono uguali.

In passato ti ho già presentato quelle che considero le abitudini più efficaci per migliorare la tua vita (trovi una lista di 100 sane abitudini per migliorare stile di vita in questo articolo).

Oggi invece voglio esplorare insieme a te 5 abitudini inedite (insomma non la solita meditazione o sveglia all'alba!) che hanno contribuito enormemente al successo di imprenditori, artisti e manager molto noti.

Scopriamole!

1. Trova la tua camicia da cowboy

Allineato a sinistra
Allineato al centro
Allineato a destra
Larghezza ampia
Larghezza piena

Chris Sacca è un avvocato, "angelo" investitore e imprenditore miliardario americano.

Prima tuttavia, era uno dei tanti personaggi della Silicon Valley con una carriera interessante, ma piuttosto anonima.

Prima di cosa?

Beh, delle camicie da cowboy.

Atterrato in un aeroporto texano per partecipare ad un evento pubblico, Sacca vide in un negozio una camicia da cowboy elegantemente ricamata.

Senza pensarci troppo decise di prenderla e addirittura di indossarla durante il suo discorso.

Beh, quella camicia era talmente diversa dalla divisa d’ordinanza degli altri conferenzieri, ed era così in linea con la personalità di Sacca che il suo intervento fu in assoluto il più memorabile.

Col tempo le camicie da cowboy sono diventate il suo marchio di fabbrica, il suo tratto distintivo.

Ora, non ti sto consigliando di prendere l'abitudine di indossare camicie da cowboy prima del tuo prossimo meeting su Zoom, ma se vuoi davvero realizzare i tuoi sogni devi iniziare a far emergere con più vigore la tua personalità.

Oggi è imperativo distinguersi per non estinguersi.

Ma per farlo non basta vestirsi o comportarsi da eccentrici: a renderci davvero unici e riconoscibili è la nostra personalità più autentica.

Abituati a coltivarla e farla emergere ogni giorno in tutto ciò che fai.

“È la stranezza che ci distingue e ci fa assumere. Non vergognatevi della vostra stranezza. Può aiutarvi a trovare la vera felicità.”

Così Chris Sacca ha chiuso un suo famoso discorso per la consegna delle lauree.

2. Fai domande stupide

“In un uomo intelligente, la routine è segno di ambizione.”

W.H. Auden.

Il problema dei professionisti, ad un certo punto della propria carriera, è che diventano "ciechi" di fronte agli aspetti più banali che notavano subito da novellini.

È un po' quello che accade con alcuni acclamati critici d'arte, che perdono il gusto di assaporare la bellezza di un dipinto, troppo concentrati sugli aspetti tecnici dell'opera.

Questo in realtà accade a tutti noi: quando ci iper-specializziamo, rischiamo di perdere "l'innocenza" del primo sguardo, la semplicità della visione d'insieme, e così ci lasciamo scappare dettagli banali, ma spesso fondamentali per la risoluzione di un problema.

Insomma, ci convinciamo che serva sempre una soluzione complessa che possa giustificare il bagaglio di conoscenze che abbiamo accumulato negli anni.

Ecco, su questo aspetto, sempre il buon Sacca ha imparato a coltivare un'abitudine estremamente efficace: fare domande stupide.

Non importa a che livello sei arrivato nella tua carriera, professione o nei tuoi studi: non smettere mai di guardare il tuo lavoro con gli occhi dell'apprendista.

Se qualcosa non ti è chiaro, chiedi, fai domande stupide, non farti bloccare dall'idea che qualcuno del tuo livello dovrebbe già sapere tutto!

Anche Steve Jobs, quando gli domandarono quale fosse l'ingrediente del suo successo, rispose:

"Chiedere".

Se i suoi colleghi o concorrenti si vergognavano ad aprire bocca, lui domandava sempre: informazioni, pareri, aiuto.

Abituati a chiedere senza farti mille seghe mentali. È spesso la via più diretta per risolvere i tuoi problemi e raggiungere i tuoi obiettivi.

3. Non sederti sugli allori

Abitudine vincente Cristiano Ronaldo

"Lasciate che vi dica il segreto che mi ha portato al successo. La mia forza risiede soltanto nella mia tenacia."

Louis Pasteur.

Cristiano Ronaldo non ha bisogno di presentazioni. Che lo si ami o lo si odi, su un fatto siamo tutti d’accordo: è un fuoriclasse del pallone.

Ma qual è l'abitudine chiave che lo ha reso tale?

Accanto ad un talento indiscusso, Ronaldo ha saputo coltivare una disciplina di ferro.

Non c’è giorno che Cristiano Ronaldo non si dedichi anima e corpo alla sua preparazione.

Cinque giorni di sedute in palestra, corsa, pilates e nuoto. Più gli allenamenti con la squadra.

Divertimenti calibrati, una dieta rigorosa (niente bibite gassate o zuccherate, niente alcool, niente cibi elaborati o junk food, sei piccoli pasti ogni 3/4 ore a base di proteine animali magre - pollo, pesce, uova, yogurt, formaggi magri - cereali, fibre, sali minerali e vitamine, acqua).

Tanto riposo: 8 ore di sonno per notte e cinque pause di relax durante il giorno.

Certo non ha senso per noi replicare la routine quasi ossessiva di Ronaldo, ma qualcosa possiamo imparare:

Non importa dove siamo arrivati nella nostra vita, dobbiamo abituarci a non sederci mai sugli allori: dobbiamo vivere ogni giorno come se fosse una nuova vita che merita di essere onorata con il nostro impegno e dedizione.

4. Sfrutta il tuo oracolo notturno

Il co-fondatore di LinkedIn e Paypal Reid Hoffman, tra le sue abitudini vincenti, ne ha da tempo una che lo aiuta a trovare soluzioni creative e geniali anche ai problemi più complessi.

Prima di addormentarsi, annota sul suo taccuino le idee su cui vuole riflettere o le questioni da risolvere.

Lo fa utilizzando il condizionale:

Su quali strumenti potrei contare per risolvere questo problema? Che cosa potrebbe ostacolarmi nel raggiungimento di questo obiettivo?” e così via.

In questo modo Hoffman lancia dei segnali al proprio inconscio e poi lo lascia lavorare durante la notte.

E molto spesso, al risveglio, Hoffman si ritrova la soluzione che cercava sotto forma di una nuova idea, il nome di una persona che potrebbe aiutarlo o una nuova sensazione.

A partire da questa "intuizione notturna" Hoffman costruisce il suo piano di lavoro per la giornata.

A detta del co-fondatore di LinkedIn, questa abitudine, che unisce capacità razionali e intuizione creativa, lo ha aiutato a prendere alcune delle migliori decisioni della sua vita.

Sicuramente un'abitudine vincente da testare ?

5. Crea momenti di nulla 

“La maggior parte delle persone vive senza saper alternare gli stati di "acceso" e "spento". In pochi sono capaci di accendersi ed emanare un gran potere, o di spegnersi per godersi davvero il riposo.”

Pavel Tsatsouline.

La fondatrice dell’Huffington Post Arianna Huffington un giorno è svenuta sulla sua scrivania a causa della stanchezza, fratturandosi per di più uno zigomo. Da quel momento, oltre ad approfondire il tema del sonno con diversi specialisti, ha imposto a se stessa un deciso cambio di abitudini.

Ha ripreso a dormire almeno 7, 8 ore per notte. Si è concessa regolarmente dei break in cui si disconnetteva dai vari dispositivi tecnologici e, se possibile, faceva delle passeggiate nella natura.

Risultato?

  1. I suoi livelli di produttività sono schizzati alle stelle.
  2. La sua creatività si è moltiplicata.
  3. La sua energia ha cominciato a essere più alta e costante nel corso della giornata.

Se mi segui fin dagli esordi di EfficaceMente, sai che sul tema sonno il mio pensiero è evoluto nel corso degli anni.

Se nel 2009 parlavo dell'importanza della qualità del sonno, più che della quantità, da diverso tempo ormai prioritizzo il riposo, evitando a tutti i costi di tagliare ore di sonno.

In generale una delle abitudini che trovo più efficaci in assoluto consiste nel creare momenti di vuoto assoluto nelle mie giornate.

...e lo stesso consiglio a te: una / due volte al giorno prenditi una pausa di almeno 10 minuti e...

NON. FARE. ASSOLUTAMENTE. NULLA.

Questi momenti di rigenerazione sono infatti essenziali per la tua mente e per il tuo corpo e sottovalutarli significa mettere un freno al tuo potenziale creativo e di produttività personale.

Ora, il "non fare assolutamente nulla" non deve essere preso letteralmente.

Puoi ad esempio prenderti questi momenti di stacco facendo una passeggiata in mezzo alla natura, fermarti ad osservare fuori dalla finestra o muovendo il tuo corpo con semplici esercizi di stretching.

Non ossessionarti però, non importi di raggiungere qualche obiettivo anche in questi momenti, il punto qui è quello di staccare davvero, senza dover completare una qualche meditazione guidata o una routine di flessibilità.

Semplicemente concediti un po' di vuoto nella tua vita: ti aiuterà a rendere il resto della tua giornata molto più piene e soddisfacenti.

E ora, fai questo esercizio...

Mi auguro che le 5 abitudini vincenti viste fin qui si dimostrino davvero utili per te.

Prima di salutarti però, nel classico stile di EfficaceMente vorrei proporti un esercizio pratico per la tua crescita personale.

Questo esercizio è ripreso dall'autore Brian Tracy, che lo consiglia a tutti coloro che vogliono realizzare i propri obiettivi e sentono l'esigenza di reinventarsi.

Prendi innanzitutto carta e penna.

Inizia ora a scrivere un elenco di 10 obiettivi che vorresti realizzare nei prossimi dodici mesi.

Puoi scrivere obiettivi di qualsiasi tipo (grandi e piccoli), l'unica regola che devi rispettare è che gli obiettivi siano scritti in questa forma:

"Io + azione dal tempo presente".

Ad esempio:

  • Io guadagno x-mila euro al mese.”
  • Io abito nel mio appartamento nella zona y di questa città.”
  • Io peso z kg.”
  • Io mi sono laureato alla facoltà tal dei tali".

E così via.

Poi puoi mettere da parte il foglio.

Tra un anno riapri il foglio e vedi cos'è successo.

Nell'esperienza di Tracy, chi completa questo semplice esercizio spesso riesce a smarcare gran parte degli obiettivi che aveva scritto un anno prima.

No, non si tratta della legge dell'attrazione o di qualche altra minchiata niu eigg e scrivere "Io ho vinto al superenalotto 97 milioni di euro" non ti garantirà di certo di diventare multi-milionario nei prossimi 12 mesi.

Mettere però nero su bianco quelle che sono le tue intenzioni per il nuovo anno ti aiuta a focalizzare la tua attenzione e le tue energie mentali sugli obiettivi a cui tieni davvero.

Usare poi l'Io all'inizio di ogni intenzione ti porta ad assumerti una maggiore responsabilità di questi obiettivi e a coltivare la tua autoefficacia.

Ehi... non hai nulla da perdere a completare questo esercizio (e tutto da guadagnare).

Chissà che il mix delle 5 abitudini e di questo esercizio non smuovano qualcosa di profondo dentro di te oggi; se poi non succede nulla, puoi sempre usare il tuo nuovo "oracolo notturno" stasera ?.

Scherzi a parte, ogni settimana con EfficaceMente propongo nuove strategie, nuove riflessioni, nuovi punti di vista con un unico scopo: aiutarti a migliorare ogni giorno.

Non ho la pretesa che ogni singolo contenuto che condivido con i miei lettori si dimostri la rivelazione sulla via di Damasco, ma se anche un solo lettore tra i 250.000 che ci seguono abitualmente migliorerà anche solo di un millimetro la traiettoria della propria vita grazie ad una frase letta qui, per me sarà una grande soddisfazione.

Ti auguro una splendida settimana.

Ps. Sapevi che oltre agli articoli pubblici del blog, condivido con gli iscritti alla newsletter gratuita di EfficaceMente nuovi contenuti esclusivi ogni lunedì mattina? Se non sei ancora iscritto, puoi farlo da questa pagina (clicca qui).

Ti aspetto a bordo.

Andrea Giuliodori.

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Abitudini
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5 abitudini vincenti (+ 1 esercizio) per realizzare i tuoi obiettivi

Scopri 5 abitudini vincenti poco conosciute adottate da imprenditori, artisti e persone di successo e dai una svolta alla tua vita.

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            [post_content] => Qui puoi trovare tutti gli articoli del Blog in ordine cronologico. Scegli il titolo che ti ispira e clicca sul link: buona lettura.

Ps. Sapevi che ho creato Vivere EfficaceMente?

"Vivere EfficaceMente" è la collana nata per offrirti una nuova modalità di fruizione degli articoli più apprezzati del blog.

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I migliori metodi per assicurarti sempre una buona motivazione riuniti in un solo articolo.

Soprattutto in questi ultimi mesi, pieni di limiti e condizionamenti, ti è capitato sicuramente di ritrovarti seduto in poltrona con un’irrefrenabile voglia di… non alzarti più da lì.

Si sta così bene: la stoffa è tanto soffice, la temperatura perfetta, la tazza di tè così vicina.

Perché mai, sentiamo, dovresti alzarti per fare il tuo allenamento outdoor o metterti al computer e terminare quell’analisi che devi consegnare?

Eh, perché mai?

Se anche tu ultimamente hai vissuto - o vivi - una storia d’amore con la tua poltrona e dentro di te frulla solo una debole voce lontana che ti ricorda gli impegni che hai preso con te stesso, allora stai leggendo l’articolo giusto.

Vediamo insieme come assicurarti un giusto livello di motivazione prima di iniziare un'attività, come mantenerlo nel tempo e come ristabilirlo se l’hai perso.

Prima di tutto, cosa intendiamo per motivazione?

Motivazione: che cos’è di preciso?

Il romanziere Steven Pressfield ne dà una definizione decisamente suggestiva.

“Ad un certo punto, il dolore di non compiere una certa azione diventa immensamente più grande del dolore di compierla.”

Steven Pressfield.

Arriva un momento in cui sentiamo che è più facile cambiare che non farlo.

Troviamo più semplice fare gli esercizi di ginnastica che rimandiamo piuttosto che sopportare il fastidio di vederci fuori forma.

Riordinare il nostro studio più che continuare a lavorare nel caos.

Decidere di seguire un regime alimentare equilibrato piuttosto che vergognarci al solo pensiero di salire sulla bilancia.

La motivazione è quella spinta che ci fa superare la resistenza mentale che abbiamo nei confronti di qualcosa e ci dà l’energia e l’impulso per agire.

Che cosa accadrebbe se fossimo in grado di superare quella resistenza mentale in maniera costante, ogni volta che lo riteniamo giusto e utile?

Vai subito al prossimo paragrafo.

Sfrutta la prima legge di Newton per migliorare la tua motivazione 

Se ti ricordi, la prima legge della dinamica elaborata da Newton dice che:

"Gli oggetti in stato di quiete rimarranno in stato di quiete e gli oggetti in movimento persevereranno nel loro movimento (a meno che non si intrometta una forza esterna)."

Isaac Newton.

La stessa legge vale per la motivazione.

Finché non fai nulla oggi, tenderai a non fare nulla anche domani.

Se agisci, continuerai ad agire.

Quindi, se ti trovi in un momento di empasse e ti chiedi dove trovare la motivazione, inizia a fare qualcosa per il tuo obiettivo.

L’azione si porterà con sé la motivazione.

Il punto è iniziare

Parlando di motivazione, di solito il momento più critico è quando cominci un’attività, adoperi un metodo diverso o inauguri una nuova abitudine.

Se ti blocchi, ti blocchi proprio poco prima di iniziare.

Mentre una volta che hai preso la mano trovi molto più semplice procedere in quella direzione.

Il trucco che favorirà la tua motivazione, in questo caso, è rendere il più possibile semplice la fase iniziale della nuova abitudine o attività.

Come farlo?

1.Pianifica

Se non programmi i momenti che dedicherai al tuo obiettivo, dovrai fare ogni giorno la fatica di decidere quando impegnartici e, te lo garantisco, alla prima giornata storta manderai all’aria la tua buona abitudine.

È molto più semplice se decidi in anticipo che dedicherai, per esempio, 1 h di ogni lunedì sera alla corsa o mezza mattinata del venerdì al coordinamento con i tuoi collaboratori per il nuovo progetto.

Se vuoi, stabilisci da subito anche il luogo in cui svolgerai le tue azioni: renderà più potente l’impegno e ancora più semplice per te rispettarlo.

In questo modo, invece di spendere energie in continuazione per decidere quando ricavarti del tempo per un’attività, potrai utilizzare la carica per concentrarti al 100% su quello che vuoi fare.

Puoi organizzare e mettere in calendario una vera e propria routine che preceda l’inizio dell’attività e che ti metta nella condizione mentale di iniziare, “automatizzando” questa fase.

2.Inventa dei rituali

Non è un caso se le culture più antiche hanno fatto dei rituali una tradizione da tramandare e se i bambini li amano così tanto.

I rituali hanno una forza enorme sulla mente e il corpo delle persone, e li puoi utilizzare per fortificare le tue buone abitudini e raggiungere i tuoi scopi.

Si tratta di azioni non impegnative e piacevoli che ti liberano la mente connettendoti con impeto a una certa situazione.

Inizi senza fatica e senza bisogno di prendere annose decisioni e poi ti ritrovi spontaneamente a fare quello che devi.

Meraviglioso, vero?

Come li puoi utilizzare?

Lavora liberamente di creatività e crea i rituali che preferisci assecondando i tuoi gusti.

Un rituale può essere quello di prenderti una tazza di caffè prima di metterti al lavoro così come innaffiare le piante del tuo balcone, ascoltare delle musiche che ti danno energia, guardare fotografie che ti ispirino su Pinterest.

Il bello dei rituali è che hanno un campo infinito di applicazione: vanno bene per avviare il tuo progetto di lavoro, per essere costante nell’allenamento, per dormire bene.

Sbizzarrisciti.

E se vuoi delle ispirazioni, qui trovi un bel po’ di rituali di artisti.

Ah, per capire se un rituale è buono oppure no, ricordati che dev’essere semplicissimo da compiere, altrimenti non funziona.

Crea dei rituali così facili da mettere in atto che sia praticamente impossibile rinunciarvi.

Un rituale efficace per l’attività fisica potrebbe essere quello dell’indossare i pantaloncini da ginnastica che ti sei regalato da poco.

3.Muovi il tuo corpo

La nostra mente è collegata al nostro fisico più di quanto crediamo.

Per questo, quando stai fermo a lungo anche la tua mente diventa piuttosto statica, mentre quando cominci a muoverti, anche solo per farti una doccia, l’energia ricomincia a scorrere.

Qualsiasi obiettivo tu abbia, quindi, se vuoi mantenere una motivazione costante è importante che tu coinvolga anche il fisico.

Non si tratta di affaticarsi con innumerevoli esercizi ginnici, se la tua idea è quella di andare avanti con un progetto web, ma, ad esempio, di iniziare facendo uno schema a mano libera su un foglio.

Come rimanere motivati una volta che hai iniziato

Hai creato i tuoi rituali, hai messo in calendario i tuoi impegni e hai iniziato alla grande.

Vediamo ora come mantenere una motivazione costante nel tempo.

1.Salvaguarda il tuo flow

Ne abbiamo parlato qui.

Il flow è quello stato di grazia che proviamo quando facciamo qualcosa che ci piace e in cui siamo bravi, che ci mette alla prova senza mortificarci con difficoltà eccessive.

Quando perdiamo la motivazione di solito avviene perché siamo usciti dal flusso: o siamo entrati in una zona di noia in cui ci confrontiamo con compiti banali, che non ci entusiasmano più, o le azioni che ci siamo proposti di fare sono al di sopra delle nostre capacità e, con una formula elegante, schiattiamo di fatica.

Per mantenere la motivazione il segreto è salvaguardare il flusso.

Se i tuoi impegni sono diventati troppo banali, trova un modo per renderli di nuovo stimolanti.

Se si tratta, ad esempio, di compiti ripetitivi, puoi apprendere un nuovo metodo per portarli a termine e testarlo, apportando anche variazioni.

Se invece hai perso motivazione perché ti trovi davanti a difficoltà più grandi di te, devi ritarare il piano d’azione.

  • Puoi stabilire scadenze più larghe;
  • puoi scomporre i compiti più complessi in micro-compiti più semplici da portare a termine;
  • puoi delegare parti del lavoro.

L’importante è che tu torni a quello stato di flusso che corrisponde alla massima motivazione, in mezzo ai due estremi noia-difficoltà.

2.Sentiti felice

Un altro indicatore efficace che puoi prendere in considerazione è il tuo stato emotivo.

Quando sei immerso nel flow e la tua motivazione è ai massimi livelli, una conseguenza naturale è che tu ti senta pienamente felice.

Spendi energia in una certa attività e contemporaneamente l’attività ti restituisce energia ed entusiasmo.

Quindi, facci caso.

Non appena noti che non provi più gioia facendo qualcosa, che ti spegni o ti affatichi eccessivamente, o addirittura provi malessere fisico al pensiero di quell’attività, sai che devi cambiare qualcosa per tornare ad avere una buona motivazione.

3.Procurati dei feedback

Per la nostra mente è fondamentale comprendere come stanno andando le cose e se siamo sulla strada giusta, prima di continuare a procedere in una certa direzione.

Per questo ci scontriamo con un calo di motivazione quando ci troviamo a portare avanti dei progetti per lungo tempo in completa solitudine, prima di confrontarci con qualcuno, o senza aver modo di misurare la bontà del nostro lavoro.

Abbiamo bisogno di feedback dall’esterno.

Di più: l’ideale è avere feedback immediati e costanti per ogni fase delle nostre azioni.

È importante quindi che trovi modi per misurare la qualità e l’efficacia del tuo impegno.

È piuttosto semplice farlo per quanto riguarda un programma di attività fisica – il feedback può essere quello del jeans che finalmente riesci a indossare di nuovo, oppure la massa muscolare che cominci a vedere guardandoti allo specchio.

Il fatto che tu riesca a fare una spaccata, per esempio, vale come feedback rispetto al grado di elasticità che hai raggiunto.

Le cose si fanno più sofisticate quando si parla di lavoro, soprattutto se hai un progetto che deve ancora vedere la luce.

Quello che puoi fare in questi casi è:

  1. condividerlo con persone di cui ti fidi (ovvero oneste nel dirti quello che pensano);
  2. utilizzare i social per testare le reazioni di un determinato pubblico;
  3. se hai un mentore di riferimento, chiedergli dei commenti.

L’importante è che tu offra alla tua mente dei risultati che le permettano di capire cosa fare, se andare avanti in una certa direzione oppure cambiare rotta e strategia.

Cosa fare di fronte a un calo di motivazione

Posto che è normale che ci sia, perché non siamo macchine ottuse e sempre uguali, vediamo come recuperare la motivazione quando sentiamo che vacilla.

Pensa agli uomini primitivi

Già.

Ricordati che i nostri antichissimi antenati potevano morire se non trovavano ogni giorno un animale da cacciare e se non riuscivano a portare a termine la caccia.

Erano esposti ogni giorno alle malattie, un taglio poteva trasformarsi in un’infezione letale, un’erba usata per cucinare poteva rivelarsi velenosa, un serpente penetrato nella caverna poteva morderli mentre dormivano.

Per non parlare dei parti delle donne.
Senza aiuti, senza comfort, senza sicurezze igieniche, lasciati completamente al caso.

E se non vuoi andare così tanto indietro, pensa anche semplicemente a mille anni fa, alla gente che andava in guerra e rischiava di morire così, alle donne che rimanevano a casa a badare da sole a una decina di bambini e agli anziani, nell’incertezza, nella fame e nella paura.

Ma anche se non vuoi andare indietro di mille anni, spostati col pensiero di qualche continente e pensa a quegli stati dove, anche adesso, le città subiscono bombardamenti quotidiani, i bambini crescono per strada, senza genitori, le donne rischiano stupri e menomazioni.

E se non vuoi andare nemmeno lontano di qualche continente, pensa a chi vive vicino a te ma ha qualche problema davvero grande.
Qualche malattia che non si può risolvere e che condiziona e condizionerà irrimediabilmente la sua vita.
Qualche tragedia o violenza familiare.
Qualche brutto incidente di cui porta i segni nel corpo o nell’anima.

Che effetto ti ha fatto pensare a una vita indubbiamente più difficile?

Ora le difficoltà di cui ti lamentavi hanno tutto un altro sapore, vero? ;)

Con questa carrellata di immagini non ti voglio spaventare o impressionare, ma solo ricordarti questo:
quando senti che ti manca la motivazione, riporta i tuoi problemi nella giusta prospettiva.

Non dimenticarti mai delle tue fortune.
Vivi in un mondo pieno di comodità e sicurezze, e forse puoi fare quello sforzo di resistenza in più nel momento in cui ti verrebbe da gettare la spugna.

Il disagio che senti è temporaneo.
Per quanto fastidioso sia, sai di avere come minimo una casa, qualcosa da mangiare nel frigorifero, un letto comodo e sicuro dove dormire.

Prenditi tranquillamente delle pause. Datti del tempo per ritrovare la motivazione.
Fai qualcosa solo per il tuo piacere e recupera le energie che avevi esaurito.
Fai un esercizio fisico che ti diverta. Impara qualcosa di nuovo.
Goditi la compagnia delle persone che ami.

Poi riprendi in mano quello che ti sei proposto di portare a termine e vai avanti.

La tua vita è fatta di questo.

È fatta di momenti in cui le cose vanno bene e ti riescono facili e altri in cui devi tenere duro e scoprire risorse che non pensavi di avere.
Fa parte del gioco; apprezza anche questo.

È la tua vita: onorala.
Fanne qualcosa di cui sentirti orgoglioso.

Andrea

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Un articolo per capire il valore della moderazione e le strategie pratiche per portarla nella tua vita.

Fammi indovinare.

Anche tu, almeno una volta negli ultimi anni, al supermercato ti sei detto: ‘no, i biscotti non li compro sennò ne mangio dodici alla volta’.

Altro che la porzione consigliata sulla confezione.

Hai comprato solo le cose sane e salutari e te ne sei andato a casa orgoglioso di te.

Poi hai mangiato dodici coste di sedano una dopo l’altra.

Oppure, dopo aver comprato i biscotti, ti sei costretto ad allenamenti estenuanti per bruciare le calorie di troppo!

Sbaglio, o abbiamo qualche problemino di moderazione?

Tutta colpa dei nostri avi...

Perché la moderazione ci viene così difficile?

La risposta a questa domanda viene dai nostri antenati.

Il nostro cervello e le nostre emozioni risentono ancora oggi di retaggi ancestrali.

I primi uomini erano portati all’eccesso perché per loro costituiva la differenza tra la vita e la morte.

Abbuffarsi quando il cibo era disponibile voleva dire immagazzinare risorse utili per non morire di fame negli inevitabili periodi di carestia.

Indulgere alla pigrizia in determinati momenti si traduceva in una necessaria ricarica delle batterie fisiche dopo aver cacciato, pescato, o viaggiato a piedi coprendo lunghe distanze.

In qualche modo ci portiamo dietro questo ricordo impresso nei nostri geni ed è il motivo per cui facciamo così tanta fatica a seguire la via del giusto mezzo.

Ed è così che oscilliamo continuamente tra eccesso e difetto, tra il divorare l’intero pacco di biscotti e il bandire dalla nostra vita qualsiasi zucchero presente in natura!

Questo fondamentalismo radicale è il metodo che la maggior parte di noi adotta per eliminare le cattive abitudini dalla propria vita.

Niente più dolci. Niente più grassi. Niente più carne rossa. Niente più caramelle gommose. Niente alcol. Niente più serie tv. Niente più social.

Ma tutti questi niente, non necessariamente ci fanno bene, ma soprattutto, raramente funzionano.

L'eccesso chiama eccesso

Alcune delle cose che ti proponi di eliminare dalla tua vita possono essere meno distruttive di quello che credi.

Le serie Netflix non sono il male, anzi, alcune sono dei veri capolavori cinematografici in grado di intrattenerci e farci riflettere.

Eh no, che che ne dica l'ultimo para-guru delle diete cheto-paleo-vegan-cazzi-e-mazzi, anche la peggiore delle schifezze alimentari del McDonald's, mangiata una volta ogni morte di Papa avrà zero impatto sulla tua salute nel lungo termine.

Viceversa, la rimozione totale e radicale di qualcosa dalle tue giornate, nel 99% dei casi, porta a un eccesso in senso opposto.

Dipendenza da internet? Dopo 10 giorni di astinenza dai social ci sono buone probabilità che ci passerai un'intera domenica attaccato.

È come se visceralmente il nostro cervello si ribellasse ai divieti e ci punisse con un desiderio aumentato di quello che dovremmo abbandonare.

Qual è dunque l'alternativa?

La Metriotes aristotelica

Per la Grecia antica l’equilibrio era un valore molto prezioso.

Sul frontone del tempio di Apollo a Delfi si trovavano iscritte due massime della saggezza greca; una celeberrima, l’altra ingiustamente dimenticata.

Gnòthi seauthòn – conosci te stesso (la più famosa e di cui ti ho parlato in questo articolo).

e

Medèn ágan – nulla di troppo

Se la prima punta l’attenzione sulla giusta consapevolezza di se stessi, la seconda spinge alla moderazione in tutti i sensi: fisici, emotivi, mentali.

L'una è intimamente legata all’altra.

Se ti conosci e ti rispetti, sai anche fino a che punto puoi e devi arrivare. Se sai chi sei, sai anche quando fermarti.

A tal proposito il filosofo Aristotele parlò spesso ai suoi allievi di “metriotes”, o giusto mezzo.

Per il filosofo nulla è buono o cattivo in senso assoluto, ma dipende dalla ‘dose’ della caratteristica presa in esame.

Una quantità troppo bassa di coraggio porta alla vigliaccheria ed è negativa. Così come una quantità eccessiva dello stesso coraggio è ugualmente negativa: porta all’incoscienza e al rischio.

Il vero coraggio dunque è nel giusto mezzo.

E lo stesso vale per molte altre virtù, abitudini e comportamenti.

Ma in una società moderna, spesso influenzata da algoritmi social che premiano solo gli eccessi, come possiamo tornare a coltivare la moderazione?

Come coltivare la moderazione

Salute, felicità, successo.

Se c’è un principio alla base di questi tre campi che tutti noi desideriamo migliorare nella nostra vita, è proprio la moderazione.

Ho pensato allora di condividere con te alcuni consigli pratici (nel classico stile di EfficaceMente) per abituarti alla moderazione.

1. A piccole porzioni

Non sto parlando solo di cibo: vale per qualsiasi ‘vizio’ tu abbia.

Se ritieni di passare troppo tempo su internet, invece di chiudere i tuoi account, dedica ai social solo una piccola finestra di tempo quotidiana.

All’inizio puoi usare un timer per essere sicuro di non sforare.

Invece di spendere mezzo stipendio non appena ne hai la possibilità o, all’opposto, di negarti qualsiasi sfizio, decidi di darti una soglia di spesa.

Invece di negarti completamente la possibilità di mangiare dolci, coltivando così una futura abbuffata, prendi quantità più piccole del solito.

Una pallina di gelato. Due quadratini di cioccolata.

Secondo la ricerca Blue Zone di Dan Buettner, gli abitanti dell'isola giapponese di Okinawa sono tra i più longevi al mondo. Oltre alla socializzazione regolare e uno stile di vita attivo, prima di ogni pasto, al posto del nostro ‘buon appetito’ si dicono:

"Hara Hachi Bu ( 腹八分)".

che si traduce in:

"Mangia finché non sei pieno solo all'80%".

2. Sgarri e ricadute

Dopo una settimana di attività fisica regolare, un giorno di pigrizia totale non ti condannerà.

Così come mangiare dolci solo in occasione delle feste può essere un modo per non incorrere nel rischio di abbuffarsi dopo un periodo di privazioni.

Allo stesso modo, accetta la possibilità di fare errori e commettere sgarri in particolari circostanze.

Una moderata quota di indulgenza nei confronti di te stesso ti ricondurrà più facilmente alla moderazione.

Al contrario, se ti metti in croce per qualsiasi sgarro o ricaduta, il paradosso è che molto probabilmente utilizzerai sistemi di coping non proprio salutari, proprio per placare i tuoi sensi di colpa.

3. Goditi il momento

Quante volte nella vita siamo davvero concentrati su quello che facciamo?

Quando mangi, mangia. Quando ti rilassi, rilassati. Quando parli al telefono con un amico, parla al telefono con il tuo amico.

Rallenta i ritmi. Assapora il momento. Goditelo a pieno.

4. Scopri cosa c’è sotto

Se ci fai caso, dietro a diverse tendenze all’eccesso c’è in realtà qualcos’altro:

Quando ti scopri a esagerare, per eccesso o per difetto, può essere che tu stia ignorando delle esigenze profonde o che tu stia ignorando dei bisogni.

Presta attenzione ai tuoi stati d’animo, quando hai comportamenti non equilibrati, e rifletti sulle azioni che invece potresti compiere per andare incontro alle tue esigenze in maniera più sana.

Quando viviamo una vita piena di significato e passione, siamo decisamente più impermeabili alle ossessioni, alle oscillazioni tra estremi, più sereni e padroni di noi stessi.

5. Esplicita

La società ci ha educato a reprimere i nostri desideri.

E questo è il modo migliore per far esplodere un rapporto non equilibrato con questi desideri.

Torniamo al concetto di “metriotes”: una giusta dose di autocontrollo è sanissima, ma se continui a soffocare i tuoi bisogni, presto esploderai:

  • Se necessario spendi una parola in più per chiarire un concetto o un discorso;
  • fai domande anche quando pensi che possano essere stupide;
  • di’ se qualcosa non ti sta bene;
  • fai valere i tuoi diritti in maniera decisa ma non aggressiva (se vuoi saperne di più sull’assertività, ne ho parlato anche qui).

La gran parte degli attriti che si creano tra le persone affondano le proprie radici nei non-detti, nelle incomprensioni, nelle cose date per scontate.

Una buona comunicazione ti metterà al riparo da molti stati d’animo spiacevoli e dagli eccessi conseguenti.

6. Pratica il minimalismo

Possedere di più, ottenere più riconoscimenti, guadagnare più follower su Instagram, avere più stimoli, essere più ricchi.

Questo tipo di obiettivo ti porta automaticamente a coltivare una mentalità “bulimica”, a sentirti preso in una ruota vorticosa fatta di continue insoddisfazioni che ti vota all’eccesso.

Se i tuoi scopi sono di questo genere ti consiglio di approfondire la filosofia del minimalismo.

Lo psicologo Marvin Zuckerman, esperto di genetica del comportamento, ha affermato che:

"Anche quello che all’inizio era davvero eccitante alla centesima occasione diventa scontato. Ecco quindi che abbiamo bisogno di qualcosa di ancora più eccitante, di ancora più nuovo."

Marvin Zuckerman.

Più stimoli riceviamo, meno divertimento ne traiamo. O, addirittura, cadiamo nell'effetto opposto.

Gli scienziati parlano di una curva a campana.

Gli effetti di un'esperienza specifica sono sempre più positivi fino a quando non si raggiunge la massima eccitazione. Da quel momento, gli effetti diventano improvvisamente man mano sempre più negativi.

Come quando da bambino ti abbuffavi di cioccolata. Ti sentivi la persona più felice del mondo, prima di provare nausea e non volerli più vedere…

Per essere profondamente felici è meglio togliere più che aggiungere. Facci caso.

7. Sii più forte delle circostanze

O tutto, o niente.

Questo mantra fa parte di una mentalità estremista che non vede vie di mezzo tra il fallimento e il successo stratosferico.

Le persone che cadono facilmente negli eccessi spesso sono anche quelle che impiegano tutte le proprie energie all’inizio di un progetto e poi mollano fragorosamente alla prima risposta negativa dall’esterno (passando ad un nuovo progetto, dove ripeteranno il medesimo errore).

Questa è sicuramente un altro ambito della nostra vita in cui serve “metriotes”.

Equilibrio è anche assorbire i colpi negativi e adattarsi costantemente alle circostanze, trovando le soluzioni migliori per avere successo a lungo termine.

Moderazione è saper modulare la propria energia e i propri sforzi in vista di un obiettivo più grande.

Una vita moderata non è una vita piatta, priva di passioni.

Al contrario: è la condizione giusta per poter vivere appieno la vita che immagini per te, nutrendo costantemente i tuoi interessi e facendoti nutrire da loro.

Andrea Giuliodori.

Ps. A proposito di "metriotes" e moderazione, il mondo della crescita personale ne avrebbe decisamente bisogno.

Promesse mirabolanti, routine "miracolose", cultura del successo e della positività a tutti i costi. La formazione è la patria degli eccessi "vuoti". Con EfficaceMente da ormai quasi 13 anni sto cercando di portare avanti una filosofia di sviluppo personale più moderata, concreta, solida. Per questo motivo, in vista dell'unica riapertura annuale di Protocollo CHANGE - il metodo per cambiare abitudini in modo naturale, radicale e permanente - ho pensato di mettere a disposizione di tutti gli iscritti alla lista di attesa un mini-corso di preparazione gratuito dedicato alla morning routine. Troppi para-guru promuovono routine mattutine "miracolose", spesso troppo estreme e prive di qualunque fondamento scientifico o attenzione alle esigenze delle singole persone. Nelle 10 mini-lezioni dell'instant course gratuito "La tua Morning Routine Perfetta" vedremo invece una serie di indicazioni pratiche grazie alle quali potrai costruire la tua routine mattutina cucita su misura su di te. Nel mini-corso ti darò anche qualche anteprima del corso avanzato Protocollo CHANGE, ideato con la consulenza scientifica del dott. Andrea Fiorenza, corso che ha già aiutato centinaia di lettori di EfficaceMente ad abbandonare la fame nervosa, smettere di fumare, allenarsi con costanza o, appunto, formare finalmente la buona abitudine della routine mattutina: testimonianza CHANGE Prima però cerchiamo di capire qual è la routine mattutina più adatta a noi! Per iscriverti gratuitamente alla lista di attesa di Protocollo CHANGE e ricevere le 10 lezioni del mini-corso "La mia Morning Routine Perfetta" completa il form qui sotto. La prima mini-lezione gratuita sarà inviata mercoledì 24 marzo:
Ti aspetto dall'altra parte.

Andrea.

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"Abbiamo due vite e la seconda inizia quando ci rendiamo conto di averne soltanto una".

Confucio.

Sin dai tempi di Confucio e Seneca l'essere umano si è interrogato sulla brevità della vita.

Con la recente scomparsa di mia Mamma è stato inevitabile anche per me fare certe riflessioni.

E per quanto dolorose, queste riflessioni hanno portato con sé anche intuizioni preziose su come voglio vivere davvero la mia vita.

Nello specifico ci sono due intuizioni che voglio condividere con i miei lettori, chissà che non aiutino anche te a fare un "cambio di passo".

Intendiamoci, in questo articolo non troverai "la risposta alla domanda fondamentale sulla vita, l'universo e tutto quanto" (cit.).

Probabilmente, sei già arrivato anche tu a certe conclusioni, perlomeno ad un livello razionale.

A volte però abbiamo bisogno che qualcuno ce le torni a ricordare, prima che sia la vita a costringerci a fare i conti con esse.

Partiamo dalla prima intuizione...

1) Sì, la vita è breve. Più breve di quanto realizziamo (e a tutte le età)

20 anni

Se sei nel pieno dei tuoi 20 anni, l'età che l'autrice Mag Jay chiama "The Defining Decade", hai davanti a te appena una manciata di anni per vivere alcune delle esperienze più formative della tua vita e prendere decisioni che influenzeranno profondamente il resto della tua esistenza.

Se poi sottraiamo a questa tua decade "formativa" almeno un paio d'anni per via dei limiti imposti dalla pandemia globale, questo periodo così intenso della tua vita è ancora più breve di quanto potresti immaginare.

30 anni

Se sei nei tuoi 30 anni e sei diventato genitore per la prima volta (o lo diventerai a breve), ogni anno di vita del tuo piccolino sarà unico: per tradurlo in numeri (da fottuto ingegnere quale solo), questo significa che potrai vivere solo 52 fine settimana con tuo figlio o tua figlia di 2 anni.

Non uno in più.

Se poi hai avuto la fortuna di assistere alla magia del Natale attraverso gli occhi di un bambino, sappi che potrai assistere a quello stupore, all'attesa per Babbo Natale e alla trepidazione per i regali per non più di 7-8 volte nella tua vita di genitore.

40 anni

Se sei nei tuoi 40 anni e hai la fortuna di avere entrambi i tuoi genitori ancora in vita, ma magari per lavoro hai scelto di vivere lontano (colpevole!), in media, tra feste, compleanni e altre occasioni, avrai in totale non più di 60-70 giorni effettivi da trascorrere ancora insieme a loro (circa due mesi).

A volte, senza preavviso, la vita te ne concederà meno. Dannatamente meno.

Per concludere, qualsiasi sia la tua età, se vuoi la mazzata finale, quel genio di Tim Urban ha pensato di mettere la brevità della nostra esistenza nero su bianco, in uno schemino tanto semplice quanto disarmante.

Eccola lì la nostra vita in tutta la sua limitatezza, un migliaio di pallini che rappresentano ognuno un mese di vita di un essere umano che ha la fortuna di arrivare a 90 anni:

La tua vita in mesi

Lo so, lo so non leggi certo EfficaceMente per farti deprimere ancor di più. Per quello bastano e avanzano i Telegiornali.

Eppure questa prima intuizione sull'intrinseca brevità della vita, mi ha portato alla seconda e più importante intuizione...

2) Non ho più tempo per le stronzate (e neanche tu)

Riunioni inutili. Persone che ti vomitano addosso i loro problemi emotivi irrisolti. Burocrazia asfissiante. Liti evitabili. Abitudini che ti creano dipendenza svuotandoti dentro. Paure ingiustificate. Competizione dell'apparenza sociale e social. Incompetenza disarmante. Promesse a te stesso puntualmente disattese. Ignoranza prepotente.

Siamo talmente assorbiti nei ruoli che abbiamo imparato ad interpretare nella nostra vita, da non accorgerci di quante stronzate stiamo tollerando per proteggere l'immagine che di noi vogliamo dare al mondo.

Nello specifico esistono due tipologie di stronzate:

  • Quelle che siamo costretti a subire.
  • Quelle che scegliamo di subire (più o meno consapevolmente).

Le stronzate che siamo costretti a subire

Fatica da Zoom

A meno che tu non decida di ritirarti in un Eremo in mezzo alle montagne e vivere di preghiere e doni della terra, per stare in società dovrai sempre tollerare un certo numero di stronzate, soprattutto legate al tuo lavoro.

Quel "certo numero" però è sotto il tuo controllo più di quanto potresti immaginare, a patto però che tu sia in grado di crearti...

Un'alternativa

Dopo la laurea in Ingegneria sono entrato come stagista in una nota società di consulenza.

Era il novembre del 2007 e ad ottobre del 2008 (nel pieno della grande crisi finanziaria) ho registrato il dominio e pubblicato il primo articolo di EfficaceMente.

All'epoca non avrei mai immaginato che quel "progettino personale" si sarebbe trasformato in una vera e propria azienda internazionale con fatturati milionari, ma dopo 11 mesi nel mondo del lavoro una cosa mi era chiara...

Se non vuoi essere costretto a tollerare le stronzate di capi frustrati e clienti inaciditi fino alla pensione, devi lavorare da subito ad un'alternativa.

Scopo di questa alternativa deve essere quello di farti raggiungere quanto prima la "posizione del fottiti".

E intendiamoci, crearsi un'alternativa non vuol dire necessariamente diventare imprenditore o lasciare il posto fisso.

  • Se sei un libero professionista, questo può significare sbarazzarti di clienti tossici o creare nuove tipologie di servizi che fatturino indipendentemente dal tuo tempo.
  • Se sei un dipendente (e intendi rimanerlo), puoi crearti un'alternativa acquisendo nuove competenze che ti permettano di scegliere un posto e un datore di lavoro stronzate-free.

In generale, crearsi un'alternativa vuol dire rendere la tua vita e la tua professione quanto più:

  • Flessibili. Ovvero hai un elevato grado di controllo sul tuo tempo.
  • Indipendenti. Ovvero il tuo lavoro e la tua vita non sono legati a doppio filo con un luogo geografico, una Stato, un numero limitato di clienti, etc.
  • Antifragili. Ovvero riesci a prosperare grazie ai cambiamenti, invece di subirne le conseguenze.

Sì, lo so a livello teorico sembra tutto così facile, ma poi a livello pratico ci scontriamo inevitabilmente con i tanti limiti che si sono sommati negli anni nella nostra vita.

Per iniziare a minimizzare il numero di stronzate che sei costretto a subire però, il primo passo è... creare il tempo necessario per creare la tua alternativa.

Ma di questo parleremo più avanti.

Vediamo ora la seconda tipologia di stronzate.

Su queste sì che possiamo intervenire da subito e farlo ci aiuterà a trovare i primi scampoli di tempo per ridurre anche la prima tipologia.

Le stronzate che scegliamo di subire

social media

Le stronzate che si insinuano nelle nostre giornate e che in qualche modo scegliamo di subire sono in assoluto le più subdole.

Un esempio?

Il tempo che sprechiamo sui social media, magari in feroci discussioni sulla uallera giapponese che intavoliamo con perfetti sconosciuti o a consumare trilioni di stories, reels e meme spazzatura.

Secondo un recente studio, in media trascorreremo 6 anni e 8 mesi della nostra vita a scrollare i social media.

6 ANNI E 8 MESI (let it sink in).

Riesci ad immaginare come sarebbe la tua vita se avessi 6 anni e 8 mesi da dedicare per intero ad un tuo sogno, uno qualsiasi?!

Indovina, ce li hai, devi solo disinstallare quel ca**o di app dal tuo telefonino.

E vuoi sapere il colmo?!

Prima di completare questo stesso paragrafo mi sono interrotto per controllare un messaggio su... Instagram!

Io, l'autore di "Riconquista il tuo tempo", quello che da anni smarona i suoi lettori con i rischi della dipendenza da social media!

Ma il punto è proprio questo: la lotta contro questi giganti del tech è una lotta impari.

Siamo noi e la nostra limitata forza di volontà contro team di ingegneri che lavorano 24 al giorno, 7 giorni su 7, per succhiarci fino all'ultimo istante di attenzione.

Con il migliorare dell'hardware, sempre più immersivo, e dei software, sempre più sofisticati, ci troveremo a fronteggiare nuovi servizi e nuovi social che ci renderanno completamente dipendenti in poche sessioni.

Ecco perché per liberarci delle stronzate che si insinuano furtive nelle nostre giornate, dobbiamo imparare a dedicare attivamente tempo a ciò che conta davvero nella nostra vita.

Ma per farlo dobbiamo innanzitutto capire cos'è che conta davvero nella nostra vita.

Per quanto mi riguarda, in questi tre mesi trascorsi nelle Marche ho realizzato con ancor più forza che fare attività sportiva in mezzo alla natura è una di quelle cose che contano davvero per me, motivo per cui sto iniziando a coltivare hobby e passioni che mi permettano di farlo con maggiore costanza.

Quando hai qualcosa che ti attira veramente, qualcosa a cui tieni e che ti fa stare bene, il tempo per le stronzate tende a ridursi drasticamente.

Per concludere (senza sprecare altra tua vita...)

treno

Sì, la vita è breve. Fottutamente breve. Era bene ribadirlo.

E purtroppo ne spendiamo buona parte in stronzate. Stronzate che ci vengono imposte e che dobbiamo tollerare (fino ad un certo punto) e stronzate che più o meno consciamente scegliamo di subire. E anche questo era bene ribadirlo.

Perché nonostante ne siamo consapevoli (almeno razionalmente), continuiamo a dare per scontato che avremo tempo.

Ci raccontiamo che avremo tempo per...

  • Scrivere quel libro.
  • Fare quel viaggio con i nostri genitori.
  • Avviare quel nostro progetto.
  • Dire a quella persona speciale cosa proviamo davvero.

...finché la vita, in tutta la sua brutale onestà un giorno ci ricorda che il treno è ormai passato.

Ma oggi sei ancora in tempo.

Elimina senza pietà quante più stronzate possibili dalla tua vita. Non aspettare a dedicare tempo a ciò che conta davvero. Assapora ogni istante di vita ben vissuta.

La vita è breve e prenderne consapevolezza è un dono.

Andrea Giuliodori.

Post Scriptum

Ti avevo promesso di parlarti più avanti di come creare tempo nella tua vita, tempo da dedicare alla tua alternativa (o a qualsiasi altra cosa ti faccia star bene).

Nell'articolo ho cercato di fornirti una chiara direzione a riguardo, ma qui su EfficaceMente, negli ultimi 12 anni mi sono impegnato a condividere con i miei lettori consigli pratici e strategie concrete per aiutarli a realizzare i loro obiettivi.

A tal proposito, in vista dell'unica apertura annuale delle iscrizioni al nostro video-corso avanzato Crea Tempo, ho deciso di condividere con tutti i lettori del blog un instant course gratuito chiamato "60 minute challenge".

60 minute challenge

Si tratta di 10 brevi lezioni erogate direttamente via email, a partire da questo mercoledì 17 febbraio, in cui scopriremo insieme i "10 vampiri del nostro tempo" (e come sconfiggerli).

...e visto che questo è un articolo a basso contenuto di stronzate, sì, il mini-corso gratuito sarà anche un modo per me per presentarti il corso avanzato a pagamento, di cui apriremo le iscrizioni lunedì 22 febbraio.

Nel consueto stile di EfficaceMente, però, ogni singola lezione del instant course gratuito ti fornirà una tonnellata di valore, ma soprattutto ti fornirà strumenti concreti per liberare almeno 60 minuti al giorno da dedicare alla tua "alternativa" o a qualsiasi altro hobby o progetto personale.

Per partecipare gratuitamente alla "60 minute challenge" non devi fare altro che iscriverti usando il form qui sotto. E no, tranquillo, l'iscrizione al mini-corso non ti impegna ad iscriverti anche al video-corso avanzato a pagamento ?

Inserisci il tuo nome e la tua email qui sotto per partecipare alla "60 minute challenge":

Se non riesci a visualizzare il form puoi iscriverti alla "60 minute challenge" direttamente da questa pagina (clicca qui). Pps. (l'ultimo, promesso) Per caso l'uso eccessivo del termine "stronzate" in questo articolo ti ha infastidito?

Beh, diciamo che è stato in parte voluto.

Se sei arrivato fin qui, vorrei farti riflettere su un'ultima cosa: la nostra vita è troppo breve per sprecarla a sentirci offesi.

Buona settimana.

"Mi hanno accusato di essere volgare. Beh, penso che sia una stronzata!"

Mel Brooks.

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In questo articolo ho raccolto per te le abitudini vincenti (meno conosciute) di imprenditori, artisti e dirigenti d’azienda. Scoprile tutte, ma soprattutto falle tue.

abitudini vincenti

Qualche mese fa ricordo di aver letto un'intervista a Vasco Rossi che mi ha strappato un sorriso.

Al giornalista che gli chiedeva come si preparava per un tour, il cantante emiliano ha risposto che dopo una bella colazione, andava ad allenarsi, alternando di giorno in giorno camminate, giri in bicicletta e corse.

Ritornato a casa poi, si dedicava alla lettura, soprattutto di romanzi e saggi di filosofia.

Insomma, il Blasco, quello di "voglio-una-vita-spericolata" e "bevo-coca-cola-che-mi-fa-stare-bene", ogni mattina segue una metodica routine di allenamento e poi si siede sul sofà a leggere tomi di filosofia, neanche fosse un noioso ingegnere fissato con la crescita personale!!!

Battute a parte, non è la prima volta che mi capita di leggere di artisti, cantanti e in generale creativi che nella vita quotidiana coltivano abitudini e routine piuttosto rigide.

E la cosa non mi sorprende.

Come spiego a pagina 31 di "Riconquista il tuo tempo", molte persone percepiscono le abitudini come una gabbia, non realizzando però che sono proprio le abitudini a liberarci dalle decine di decisioni futili che prendiamo ogni giorno e che ci succhiano energie mentali, che potremmo investire nella realizzazione dei nostri sogni più ambiziosi.

Ma non tutte le abitudini nascono uguali.

In passato ti ho già presentato quelle che considero le abitudini più efficaci per migliorare la tua vita (trovi una lista di 100 sane abitudini per migliorare stile di vita in questo articolo).

Oggi invece voglio esplorare insieme a te 5 abitudini inedite (insomma non la solita meditazione o sveglia all'alba!) che hanno contribuito enormemente al successo di imprenditori, artisti e manager molto noti.

Scopriamole!

1. Trova la tua camicia da cowboy

Allineato a sinistra
Allineato al centro
Allineato a destra
Larghezza ampia
Larghezza piena

Chris Sacca è un avvocato, "angelo" investitore e imprenditore miliardario americano.

Prima tuttavia, era uno dei tanti personaggi della Silicon Valley con una carriera interessante, ma piuttosto anonima.

Prima di cosa?

Beh, delle camicie da cowboy.

Atterrato in un aeroporto texano per partecipare ad un evento pubblico, Sacca vide in un negozio una camicia da cowboy elegantemente ricamata.

Senza pensarci troppo decise di prenderla e addirittura di indossarla durante il suo discorso.

Beh, quella camicia era talmente diversa dalla divisa d’ordinanza degli altri conferenzieri, ed era così in linea con la personalità di Sacca che il suo intervento fu in assoluto il più memorabile.

Col tempo le camicie da cowboy sono diventate il suo marchio di fabbrica, il suo tratto distintivo.

Ora, non ti sto consigliando di prendere l'abitudine di indossare camicie da cowboy prima del tuo prossimo meeting su Zoom, ma se vuoi davvero realizzare i tuoi sogni devi iniziare a far emergere con più vigore la tua personalità.

Oggi è imperativo distinguersi per non estinguersi.

Ma per farlo non basta vestirsi o comportarsi da eccentrici: a renderci davvero unici e riconoscibili è la nostra personalità più autentica.

Abituati a coltivarla e farla emergere ogni giorno in tutto ciò che fai.

“È la stranezza che ci distingue e ci fa assumere. Non vergognatevi della vostra stranezza. Può aiutarvi a trovare la vera felicità.”

Così Chris Sacca ha chiuso un suo famoso discorso per la consegna delle lauree.

2. Fai domande stupide

“In un uomo intelligente, la routine è segno di ambizione.”

W.H. Auden.

Il problema dei professionisti, ad un certo punto della propria carriera, è che diventano "ciechi" di fronte agli aspetti più banali che notavano subito da novellini.

È un po' quello che accade con alcuni acclamati critici d'arte, che perdono il gusto di assaporare la bellezza di un dipinto, troppo concentrati sugli aspetti tecnici dell'opera.

Questo in realtà accade a tutti noi: quando ci iper-specializziamo, rischiamo di perdere "l'innocenza" del primo sguardo, la semplicità della visione d'insieme, e così ci lasciamo scappare dettagli banali, ma spesso fondamentali per la risoluzione di un problema.

Insomma, ci convinciamo che serva sempre una soluzione complessa che possa giustificare il bagaglio di conoscenze che abbiamo accumulato negli anni.

Ecco, su questo aspetto, sempre il buon Sacca ha imparato a coltivare un'abitudine estremamente efficace: fare domande stupide.

Non importa a che livello sei arrivato nella tua carriera, professione o nei tuoi studi: non smettere mai di guardare il tuo lavoro con gli occhi dell'apprendista.

Se qualcosa non ti è chiaro, chiedi, fai domande stupide, non farti bloccare dall'idea che qualcuno del tuo livello dovrebbe già sapere tutto!

Anche Steve Jobs, quando gli domandarono quale fosse l'ingrediente del suo successo, rispose:

"Chiedere".

Se i suoi colleghi o concorrenti si vergognavano ad aprire bocca, lui domandava sempre: informazioni, pareri, aiuto.

Abituati a chiedere senza farti mille seghe mentali. È spesso la via più diretta per risolvere i tuoi problemi e raggiungere i tuoi obiettivi.

3. Non sederti sugli allori

Abitudine vincente Cristiano Ronaldo

"Lasciate che vi dica il segreto che mi ha portato al successo. La mia forza risiede soltanto nella mia tenacia."

Louis Pasteur.

Cristiano Ronaldo non ha bisogno di presentazioni. Che lo si ami o lo si odi, su un fatto siamo tutti d’accordo: è un fuoriclasse del pallone.

Ma qual è l'abitudine chiave che lo ha reso tale?

Accanto ad un talento indiscusso, Ronaldo ha saputo coltivare una disciplina di ferro.

Non c’è giorno che Cristiano Ronaldo non si dedichi anima e corpo alla sua preparazione.

Cinque giorni di sedute in palestra, corsa, pilates e nuoto. Più gli allenamenti con la squadra.

Divertimenti calibrati, una dieta rigorosa (niente bibite gassate o zuccherate, niente alcool, niente cibi elaborati o junk food, sei piccoli pasti ogni 3/4 ore a base di proteine animali magre - pollo, pesce, uova, yogurt, formaggi magri - cereali, fibre, sali minerali e vitamine, acqua).

Tanto riposo: 8 ore di sonno per notte e cinque pause di relax durante il giorno.

Certo non ha senso per noi replicare la routine quasi ossessiva di Ronaldo, ma qualcosa possiamo imparare:

Non importa dove siamo arrivati nella nostra vita, dobbiamo abituarci a non sederci mai sugli allori: dobbiamo vivere ogni giorno come se fosse una nuova vita che merita di essere onorata con il nostro impegno e dedizione.

4. Sfrutta il tuo oracolo notturno

Il co-fondatore di LinkedIn e Paypal Reid Hoffman, tra le sue abitudini vincenti, ne ha da tempo una che lo aiuta a trovare soluzioni creative e geniali anche ai problemi più complessi.

Prima di addormentarsi, annota sul suo taccuino le idee su cui vuole riflettere o le questioni da risolvere.

Lo fa utilizzando il condizionale:

Su quali strumenti potrei contare per risolvere questo problema? Che cosa potrebbe ostacolarmi nel raggiungimento di questo obiettivo?” e così via.

In questo modo Hoffman lancia dei segnali al proprio inconscio e poi lo lascia lavorare durante la notte.

E molto spesso, al risveglio, Hoffman si ritrova la soluzione che cercava sotto forma di una nuova idea, il nome di una persona che potrebbe aiutarlo o una nuova sensazione.

A partire da questa "intuizione notturna" Hoffman costruisce il suo piano di lavoro per la giornata.

A detta del co-fondatore di LinkedIn, questa abitudine, che unisce capacità razionali e intuizione creativa, lo ha aiutato a prendere alcune delle migliori decisioni della sua vita.

Sicuramente un'abitudine vincente da testare ?

5. Crea momenti di nulla 

“La maggior parte delle persone vive senza saper alternare gli stati di "acceso" e "spento". In pochi sono capaci di accendersi ed emanare un gran potere, o di spegnersi per godersi davvero il riposo.”

Pavel Tsatsouline.

La fondatrice dell’Huffington Post Arianna Huffington un giorno è svenuta sulla sua scrivania a causa della stanchezza, fratturandosi per di più uno zigomo. Da quel momento, oltre ad approfondire il tema del sonno con diversi specialisti, ha imposto a se stessa un deciso cambio di abitudini.

Ha ripreso a dormire almeno 7, 8 ore per notte. Si è concessa regolarmente dei break in cui si disconnetteva dai vari dispositivi tecnologici e, se possibile, faceva delle passeggiate nella natura.

Risultato?

  1. I suoi livelli di produttività sono schizzati alle stelle.
  2. La sua creatività si è moltiplicata.
  3. La sua energia ha cominciato a essere più alta e costante nel corso della giornata.

Se mi segui fin dagli esordi di EfficaceMente, sai che sul tema sonno il mio pensiero è evoluto nel corso degli anni.

Se nel 2009 parlavo dell'importanza della qualità del sonno, più che della quantità, da diverso tempo ormai prioritizzo il riposo, evitando a tutti i costi di tagliare ore di sonno.

In generale una delle abitudini che trovo più efficaci in assoluto consiste nel creare momenti di vuoto assoluto nelle mie giornate.

...e lo stesso consiglio a te: una / due volte al giorno prenditi una pausa di almeno 10 minuti e...

NON. FARE. ASSOLUTAMENTE. NULLA.

Questi momenti di rigenerazione sono infatti essenziali per la tua mente e per il tuo corpo e sottovalutarli significa mettere un freno al tuo potenziale creativo e di produttività personale.

Ora, il "non fare assolutamente nulla" non deve essere preso letteralmente.

Puoi ad esempio prenderti questi momenti di stacco facendo una passeggiata in mezzo alla natura, fermarti ad osservare fuori dalla finestra o muovendo il tuo corpo con semplici esercizi di stretching.

Non ossessionarti però, non importi di raggiungere qualche obiettivo anche in questi momenti, il punto qui è quello di staccare davvero, senza dover completare una qualche meditazione guidata o una routine di flessibilità.

Semplicemente concediti un po' di vuoto nella tua vita: ti aiuterà a rendere il resto della tua giornata molto più piene e soddisfacenti.

E ora, fai questo esercizio...

Mi auguro che le 5 abitudini vincenti viste fin qui si dimostrino davvero utili per te.

Prima di salutarti però, nel classico stile di EfficaceMente vorrei proporti un esercizio pratico per la tua crescita personale.

Questo esercizio è ripreso dall'autore Brian Tracy, che lo consiglia a tutti coloro che vogliono realizzare i propri obiettivi e sentono l'esigenza di reinventarsi.

Prendi innanzitutto carta e penna.

Inizia ora a scrivere un elenco di 10 obiettivi che vorresti realizzare nei prossimi dodici mesi.

Puoi scrivere obiettivi di qualsiasi tipo (grandi e piccoli), l'unica regola che devi rispettare è che gli obiettivi siano scritti in questa forma:

"Io + azione dal tempo presente".

Ad esempio:

  • Io guadagno x-mila euro al mese.”
  • Io abito nel mio appartamento nella zona y di questa città.”
  • Io peso z kg.”
  • Io mi sono laureato alla facoltà tal dei tali".

E così via.

Poi puoi mettere da parte il foglio.

Tra un anno riapri il foglio e vedi cos'è successo.

Nell'esperienza di Tracy, chi completa questo semplice esercizio spesso riesce a smarcare gran parte degli obiettivi che aveva scritto un anno prima.

No, non si tratta della legge dell'attrazione o di qualche altra minchiata niu eigg e scrivere "Io ho vinto al superenalotto 97 milioni di euro" non ti garantirà di certo di diventare multi-milionario nei prossimi 12 mesi.

Mettere però nero su bianco quelle che sono le tue intenzioni per il nuovo anno ti aiuta a focalizzare la tua attenzione e le tue energie mentali sugli obiettivi a cui tieni davvero.

Usare poi l'Io all'inizio di ogni intenzione ti porta ad assumerti una maggiore responsabilità di questi obiettivi e a coltivare la tua autoefficacia.

Ehi... non hai nulla da perdere a completare questo esercizio (e tutto da guadagnare).

Chissà che il mix delle 5 abitudini e di questo esercizio non smuovano qualcosa di profondo dentro di te oggi; se poi non succede nulla, puoi sempre usare il tuo nuovo "oracolo notturno" stasera ?.

Scherzi a parte, ogni settimana con EfficaceMente propongo nuove strategie, nuove riflessioni, nuovi punti di vista con un unico scopo: aiutarti a migliorare ogni giorno.

Non ho la pretesa che ogni singolo contenuto che condivido con i miei lettori si dimostri la rivelazione sulla via di Damasco, ma se anche un solo lettore tra i 250.000 che ci seguono abitualmente migliorerà anche solo di un millimetro la traiettoria della propria vita grazie ad una frase letta qui, per me sarà una grande soddisfazione.

Ti auguro una splendida settimana.

Ps. Sapevi che oltre agli articoli pubblici del blog, condivido con gli iscritti alla newsletter gratuita di EfficaceMente nuovi contenuti esclusivi ogni lunedì mattina? Se non sei ancora iscritto, puoi farlo da questa pagina (clicca qui).

Ti aspetto a bordo.

Andrea Giuliodori.

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In questo articolo, il dott. NicolaTriglione ci spiegherà perché tutti soffriamo ciclicamente di stanchezza fisica e mentale e come possiamo sconfiggerla con efficacia.

Ciao, sono Andrea Giuliodori, il fondatore di EfficaceMente.com. Sono felice di presentarti una nuova puntata della nostra rubrica sul Biohacking curata dal dott. Nicola Triglione, membro del Medical Staff della Ferrari, Sports Cardiology Fellow presso la University of Washington e autore di Cuorelongevo. Oggi parliamo di una piaga che affligge milioni di persone... la stanchezza! Lascio la parola a Nicola.

Tutti almeno una volta l’abbiamo utilizzata come scusa.

Quella fastidiosa sensazione che ti accompagna quando ti alzi dal letto e inizi a pensare alle attività della giornata.

Viviamo in un mondo sempre più esigente che richiede un elevato e costante dispendio energetico.

I ritmi frenetici della vita quotidiana lasciano il segno, soprattutto quando si fatica a ritagliarsi del tempo per recuperare le energie.

Stanchezza: perché è un sintomo così diffuso

Per darti un’idea, nel questionario che somministro prima della visita ai miei pazienti, alla domanda:

Soffre da tempo di stanchezza o affaticamento persistente?

risponde "" quasi il 70% delle persone.

Infatti si tratta del primo segnale che l’intelligenza del corpo invia per comunicare un disagio.

Non a caso sempre più persone negli ultimi tempi si presentano così al colloquio:

Dottore, mi sento sempre stanco. Vado a letto distrutto e mi sveglio senza forze”.

Quali sono le cause?

  • Problemi metabolici dovuti ad un’alimentazione scorretta.
  • Debito di sonno.
  • Sovraccarico di stress psicofisico.
  • Alcune patologie: ipotiroidismo, apnee notturne, malassorbimento intestinale.
  • Tossine ambientali (muffe, solventi, pesticidi, metalli pesanti).
  • Carenza di alcuni micronutrienti (ferro, vitamina B12, magnesio).

Insomma, la stanchezza fisica e mentale compare in tutte quelle occasioni in cui si mettono a dura prova le nostre capacità di recupero: se chiedi troppo al tuo corpo per un periodo di tempo prolungato, presto o tardi ti presenterà il conto.

“Abbi buona cura del tuo corpo, è l’unico posto in cui devi vivere.”

Jim Rohn.

Stanchezza fisica e mentale, fatica e stanchezza cronica

Fortunatamente, non in tutti i casi si arriva a fare diagnosi di sindrome da affaticamento cronico, esaurimento nervoso o burnout.

La condizione che interessa la maggior parte delle persone, infatti, è uno stato di fatica che riduce sensibilmente l’efficacia e il piacere di fare le cose mentre prosciuga tutte le energie.

La sua cronicizzazione ha delle conseguenze sia sul piano psichico che su quello fisico: 

  • Difficoltà a scendere dal letto al risveglio.
  • Ansia e depressione.
  • Fatica nel concentrarsi.
  • dolori osteo-articolari e muscolari.
  • Digestione rallentata.
  • Tachicardia e ipertensione arteriosa.
  • Insonnia e confusione mentale.
  • Mal di testa.

In medicina il termine astenia identifica uno stato di stanchezza fisica e mentale e rappresenta il quesito diagnostico che compare più frequentemente sulle richieste di esami di laboratorio.

Fortunatamente, invece di trovare una malattia incurabile, il referto nella maggior parte dei casi non riporta significative alterazioni.

Un’ulteriore conferma che il nostro corpo soffre le conseguenze della continua lotta alla ricerca di un equilibrio tra varie componenti:

  1. Benessere psicofisico.
  2. Relazioni interpersonali di qualità.
  3. Soddisfazione lavorativa.
“Mi sveglio al mattino lacerato tra il desiderio di migliorare il mondo e il desiderio di godermi la giornata. A volte questo rende difficile pianificare il mio tempo.”

Elwyn Brooks White.

Il primo rimedio alla stanchezza

La locuzione latina

“Medice, cura te ipsum”

è stata attribuita a Gesù e negli anni ha avuto tante interpretazioni.

Una cosa è certa, non si tratta di un’esortazione rivolta alla classe medica ma di un monito generale: se vogliamo curare gli altri prima dobbiamo prenderci cura di noi stessi.

Così leggiamo anche in un passaggio della Carta di Ottawa, redatta nel 1986 in occasione della Prima Conferenza Internazionale per la Promozione della Salute:

“La salute viene creata e vissuta dagli individui nella sfera della loro quotidianità, là dove si gioca, si impara, si lavora, si ama. La salute nasce dalla cura di se stessi e degli altri, dalla possibilità di prendere decisioni autonome e di poter controllare la propria condizione di vita, come pure dal fatto che la società in cui si vive consenta di creare le condizioni necessarie a garantire la salute a tutti i suoi cittadini”.

Il paradosso è che prendendoci cura di noi stessi possiamo essere più utili per gli altri e per le cause del mondo.

Non puoi dare quello che non hai.

D’altronde il primo organo a cui il cuore pompa il sangue è… il cuore stesso.

Questo step è necessario per prendersi cura di tutti gli altri organi donando sangue ossigenato. Quando il cuore non riesce a preservare le proprie funzioni, l’intera sopravvivenza dell’organismo è minacciata.

“È il tempo che tu hai perduto per la tua rosa che ha fatto la tua rosa così importante”

Antoine de Saint-Exupéry.

Controlla il tuo serbatoio di energie 

Come abbiamo visto, le cause della stanchezza fisica e mentale possono essere molteplici.

Sta di fatto che ad un certo punto ci si ritrova senza resistenza, una reazione del tutto fisiologica messa in atto dall’organismo per farci capire che è il momento di rallentare.

La riserva del serbatoio dipende da una serie di varianti:

  • Fattori ereditari.
  • Esperienze.
  • Stile di vita.
  • Mindset.

Indipendentemente dal tuo livello di partenza è importante controllare regolarmente la riserva, soprattutto quando le richieste sono elevate.

Infatti, buona parte del lavoro di gestione della stanchezza fisica e mentale consiste nel riconoscere cosa c’è lì fuori - o lì dentro - che occupa spazio nella mente e nel corpo e causa delle perdite di energia. 

  • Problemi di salute.
  • Aspettative.
  • Distrazioni.
  • Discussioni.

Oltre a porre rimedio tappando le perdite, per esempio consultando un medico, delegando alcune mansioni e imparando a dire più spesso di "No", è molto importante creare una routine in cui si aggiungano energie extra.

I metodi più efficaci sono apparentemente i più semplici, ma la loro forza sta nel donare vitalità e resistenza quando messi in pratica con costanza.

Le 3 soluzioni alla stanchezza fisica e mentale

1. Mantieni il corpo in movimento

I danni dell’inattività fisica rappresentano il quarto fattore di rischio di mortalità, non a caso ultimamente si sente dire sempre più

“Sitting is the new smoking” (Sedere è il nuovo fumare)

Oltre alla pratica regolare di attività fisica è opportuno inserire nella routine quotidiana dei momenti per sgranchirsi le gambe o fare un po’ di stretching.

Per esempio, il semplice atto di cambiare posizione ogni 30-40 minuti è un toccasana per le articolazioni sollecitate dalla prolungata postura seduta.

Hai mai pensato a una scrivania per lavorare in piedi? Sicuramente Una soluzione concreta per ridurre la stanchezza fisica e mentale da lavoro. 

2. Dormi

Uno degli elementi più sottovalutati, nonostante sia capace di aumentare l’aspettativa di vita e ridurre la probabilità di ammalarsi.

Non è un caso se nel corso di tutta la nostra evoluzione abbiamo mantenuto il bisogno di dormire non meno di 6-7 ore ogni notte.

Purtroppo, in alcuni ambiti aver bisogno di dormire viene interpretato come un segno di debolezza.

Tuttavia, nella maggior parte dei casi, un’ora di sonno in meno quasi mai corrisponde ad un’ora in più di produttività personale.

Per approfondire l’argomento potresti partire dalla lettura di Perché dormiamo del Prof. Matthew Walker, neuroscienziato.

3. Contro la stanchezza fisica e mentale, cura la tua alimentazione

Sappiamo bene quanto sia importante avere una dieta adeguata a supportare l’organismo in tutte le sue attività e promuovere la salute.

Vorrei però soffermarmi su un aspetto specifico: la scelta di alimenti nutrienti e di qualità è prioritaria per avere una salutare composizione della flora batterica intestinale.

Il microbiota infatti rappresenta uno dei maggiori indiziati nei casi di stanchezza cronica.

Sempre più ricerche enfatizzano il ruolo dell’asse intestino-cervello in moltissimi disturbi e dobbiamo impegnarci a proteggerlo per migliorare il benessere psicofisico.

 

Ottimizzare queste tre aree è fondamentale per garantire elevati livelli di energia a sostegno del nostro stile di vita.

Uno dei migliori comportamenti da adottare a tale scopo è la ricerca di connessioni tra le decisioni prese durante la giornata e il livello di carica delle batterie.

Provate a fare attività fisica qualche ora prima di un’importante sfida e affronterete tutto con umore e resistenza migliori.

Altro esempio: la scelta dei pasti in pausa pranzo diventa critica a seconda delle occupazioni del pomeriggio.

Sarà il caso di consumare carboidrati raffinati se resterai seduto per diverse ore?

Quando perdiamo la bussola in una di queste tre aree è probabile che anche le altre due ne risentano.

Una notte insonne farà saltare l’allenamento mattutino e ti condurrà a preferire cibo spazzatura al posto di piatti più sani.

La buona notizia è che la costanza in una delle tre aree porterà a risultati migliori anche nelle altre due.

Dunque quando hai bisogno di performare al meglio parti dall’ottimizzazione dello stile di vita per assicurarti di essere sempre carico di energie.

Stanco di sentirti sempre stanco? 10 consigli per ritrovare le tue energie ogni giorno

Di seguito trovi alcuni consigli per gestire la fatica e avere il serbatoio sempre pieno.

  1. Termina la doccia con un getto di acqua fredda.
  2. Pratica il digiuno intermittente.
  3. Migliora la postura, perché probabilmente stai distribuendo in maniera errata il tuo peso ponendo sotto stress alcuni distretti.
  4. Smetti di rimuginare. Riciclare i pensieri ti distrae dalla cura di te stesso e alla lunga nuoce profondamente. Per dirla con le parole di Seneca:
    “Soffriamo molto di più per la nostra immaginazione che per la realtà.”
  5. Esponiti ogni mattina alla luce per 20 minuti per calibrare la produzione di ormoni come melatonina e serotonina.
  6. Riduci l’esposizione alla luce blu nelle ore serali. Puoi limitare l’utilizzo dei dispositivi elettronici o utilizzare software gratuiti per proteggere il riposo notturno. Prova Night Shift e Twilight sullo smartphone, Iris e f.lux sul PC.
  7. Utilizza rimedi tradizionali a base di principi attivi in grado di supportare la naturale abilità dell’organismo di fronteggiare la stanchezza psicofisica. Sono chiamate erbe adattogeneproprio perché adattano la loro funzione in base alle esigenze del corpo. Nello specifico, potresti assumere sotto controllo medico gli estratti concentrati di Rhodiola Rosea o Schisandra Chinensis.
  8. Non esagerare con i caffè. La tentazione di aumentare l’introito di caffeina per sentirti più energico è molto forte ma a lungo termine ti renderebbe dipendente da dosaggi elevati.
  9. Approfitta delle proprietà del cacao, soprattutto quello lavorato con temperature al di sotto dei 42 gradi. Consuma ogni mattina almeno 20 g di cioccolato fondente con minimo l’80% di cacao per sentirti energico come l’imperatore azteco Montezuma, che custodiva gelosamente i semi di questa preziosa pianta. 
  10. Ricordati di bere, perché anche una lieve disidratazione può avere effetti negativi su umore ed energia sia negli uomini che nelle donne. Non servono app per controllare lo stato di idratazione. Basta vedere il colore delle urine: devono essere molto chiare.

I tuoi mitocondri, gli organelli considerati la centrale energetica della cellula, sono sensibili all’ambiente e cioè a tutto quello che ti circonda: quello che mangi, quello che respiri, perfino cosa spalmi sulla pelle.

Per questo motivo bisogna prestare attenzione a tutti quei fattori e situazioni in grado di scaricare l’energia personale.

Stanchezza: non nascondertici

Capita a tutti di affrontare periodi di maggiore stanchezza psicofisica.

Alcuni giorni abbiamo solo bisogno di abbassare il rumore di fondo e riposarci.

Teniamo bene a mente però che la sensazione di ristoro deriva anche dall'intraprendere nuove esperienze, cambiare ambiente e instaurare relazioni di qualità.

Va bene sentirsi stanchi qualche volta, ma attenzione a non permettere che questo stato diventi un luogo che impedisce di vivere una vita piena.


Ringrazio nuovamente il dott. Triglione per questo approfondimento di qualità volto a migliorare la nostra salute psicofisica. E tu? Soffri anche tu di stanchezza? Come l'hai contrastata finora? Cosa intendi applicare di questo articolo? Fammelo sapere nei commenti.

Andrea Giuliodori.

[post_title] => Stanchezza fisica e mentale? Ritrova così la tua energia [post_excerpt] => La stanchezza fisica e mentale è sempre più diffusa e può compromettere la qualità della nostra vita. Scopriamo qui come vincerla. [post_status] => publish [comment_status] => open [ping_status] => open [post_password] => [post_name] => stanchezza [to_ping] => [pinged] => https://www.efficacemente.com/motivazione/essere-costante/ https://www.efficacemente.com/mente/come-smettere-di-rimuginare/ https://www.efficacemente.com/lavoro/lavorare-bene/ https://www.efficacemente.com/gestione-tempo/aumentare-produttivita/ https://www.efficacemente.com/biohacking/hrv/ [post_modified] => 2021-06-04 15:10:51 [post_modified_gmt] => 2021-06-04 13:10:51 [post_content_filtered] => [post_parent] => 0 [guid] => https://www.efficacemente.com/?p=26989 [menu_order] => 0 [post_type] => post [post_mime_type] => [comment_count] => 40 [filter] => raw ) ) [post_count] => 5 [current_post] => -1 [in_the_loop] => [post] => WP_Post Object ( [ID] => 27292 [post_author] => 3 [post_date] => 2022-01-14 00:51:34 [post_date_gmt] => 2022-01-13 23:51:34 [post_content] =>

I migliori metodi per assicurarti sempre una buona motivazione riuniti in un solo articolo.

Soprattutto in questi ultimi mesi, pieni di limiti e condizionamenti, ti è capitato sicuramente di ritrovarti seduto in poltrona con un’irrefrenabile voglia di… non alzarti più da lì.

Si sta così bene: la stoffa è tanto soffice, la temperatura perfetta, la tazza di tè così vicina.

Perché mai, sentiamo, dovresti alzarti per fare il tuo allenamento outdoor o metterti al computer e terminare quell’analisi che devi consegnare?

Eh, perché mai?

Se anche tu ultimamente hai vissuto - o vivi - una storia d’amore con la tua poltrona e dentro di te frulla solo una debole voce lontana che ti ricorda gli impegni che hai preso con te stesso, allora stai leggendo l’articolo giusto.

Vediamo insieme come assicurarti un giusto livello di motivazione prima di iniziare un'attività, come mantenerlo nel tempo e come ristabilirlo se l’hai perso.

Prima di tutto, cosa intendiamo per motivazione?

Motivazione: che cos’è di preciso?

Il romanziere Steven Pressfield ne dà una definizione decisamente suggestiva.

“Ad un certo punto, il dolore di non compiere una certa azione diventa immensamente più grande del dolore di compierla.”

Steven Pressfield.

Arriva un momento in cui sentiamo che è più facile cambiare che non farlo.

Troviamo più semplice fare gli esercizi di ginnastica che rimandiamo piuttosto che sopportare il fastidio di vederci fuori forma.

Riordinare il nostro studio più che continuare a lavorare nel caos.

Decidere di seguire un regime alimentare equilibrato piuttosto che vergognarci al solo pensiero di salire sulla bilancia.

La motivazione è quella spinta che ci fa superare la resistenza mentale che abbiamo nei confronti di qualcosa e ci dà l’energia e l’impulso per agire.

Che cosa accadrebbe se fossimo in grado di superare quella resistenza mentale in maniera costante, ogni volta che lo riteniamo giusto e utile?

Vai subito al prossimo paragrafo.

Sfrutta la prima legge di Newton per migliorare la tua motivazione 

Se ti ricordi, la prima legge della dinamica elaborata da Newton dice che:

"Gli oggetti in stato di quiete rimarranno in stato di quiete e gli oggetti in movimento persevereranno nel loro movimento (a meno che non si intrometta una forza esterna)."

Isaac Newton.

La stessa legge vale per la motivazione.

Finché non fai nulla oggi, tenderai a non fare nulla anche domani.

Se agisci, continuerai ad agire.

Quindi, se ti trovi in un momento di empasse e ti chiedi dove trovare la motivazione, inizia a fare qualcosa per il tuo obiettivo.

L’azione si porterà con sé la motivazione.

Il punto è iniziare

Parlando di motivazione, di solito il momento più critico è quando cominci un’attività, adoperi un metodo diverso o inauguri una nuova abitudine.

Se ti blocchi, ti blocchi proprio poco prima di iniziare.

Mentre una volta che hai preso la mano trovi molto più semplice procedere in quella direzione.

Il trucco che favorirà la tua motivazione, in questo caso, è rendere il più possibile semplice la fase iniziale della nuova abitudine o attività.

Come farlo?

1.Pianifica

Se non programmi i momenti che dedicherai al tuo obiettivo, dovrai fare ogni giorno la fatica di decidere quando impegnartici e, te lo garantisco, alla prima giornata storta manderai all’aria la tua buona abitudine.

È molto più semplice se decidi in anticipo che dedicherai, per esempio, 1 h di ogni lunedì sera alla corsa o mezza mattinata del venerdì al coordinamento con i tuoi collaboratori per il nuovo progetto.

Se vuoi, stabilisci da subito anche il luogo in cui svolgerai le tue azioni: renderà più potente l’impegno e ancora più semplice per te rispettarlo.

In questo modo, invece di spendere energie in continuazione per decidere quando ricavarti del tempo per un’attività, potrai utilizzare la carica per concentrarti al 100% su quello che vuoi fare.

Puoi organizzare e mettere in calendario una vera e propria routine che preceda l’inizio dell’attività e che ti metta nella condizione mentale di iniziare, “automatizzando” questa fase.

2.Inventa dei rituali

Non è un caso se le culture più antiche hanno fatto dei rituali una tradizione da tramandare e se i bambini li amano così tanto.

I rituali hanno una forza enorme sulla mente e il corpo delle persone, e li puoi utilizzare per fortificare le tue buone abitudini e raggiungere i tuoi scopi.

Si tratta di azioni non impegnative e piacevoli che ti liberano la mente connettendoti con impeto a una certa situazione.

Inizi senza fatica e senza bisogno di prendere annose decisioni e poi ti ritrovi spontaneamente a fare quello che devi.

Meraviglioso, vero?

Come li puoi utilizzare?

Lavora liberamente di creatività e crea i rituali che preferisci assecondando i tuoi gusti.

Un rituale può essere quello di prenderti una tazza di caffè prima di metterti al lavoro così come innaffiare le piante del tuo balcone, ascoltare delle musiche che ti danno energia, guardare fotografie che ti ispirino su Pinterest.

Il bello dei rituali è che hanno un campo infinito di applicazione: vanno bene per avviare il tuo progetto di lavoro, per essere costante nell’allenamento, per dormire bene.

Sbizzarrisciti.

E se vuoi delle ispirazioni, qui trovi un bel po’ di rituali di artisti.

Ah, per capire se un rituale è buono oppure no, ricordati che dev’essere semplicissimo da compiere, altrimenti non funziona.

Crea dei rituali così facili da mettere in atto che sia praticamente impossibile rinunciarvi.

Un rituale efficace per l’attività fisica potrebbe essere quello dell’indossare i pantaloncini da ginnastica che ti sei regalato da poco.

3.Muovi il tuo corpo

La nostra mente è collegata al nostro fisico più di quanto crediamo.

Per questo, quando stai fermo a lungo anche la tua mente diventa piuttosto statica, mentre quando cominci a muoverti, anche solo per farti una doccia, l’energia ricomincia a scorrere.

Qualsiasi obiettivo tu abbia, quindi, se vuoi mantenere una motivazione costante è importante che tu coinvolga anche il fisico.

Non si tratta di affaticarsi con innumerevoli esercizi ginnici, se la tua idea è quella di andare avanti con un progetto web, ma, ad esempio, di iniziare facendo uno schema a mano libera su un foglio.

Come rimanere motivati una volta che hai iniziato

Hai creato i tuoi rituali, hai messo in calendario i tuoi impegni e hai iniziato alla grande.

Vediamo ora come mantenere una motivazione costante nel tempo.

1.Salvaguarda il tuo flow

Ne abbiamo parlato qui.

Il flow è quello stato di grazia che proviamo quando facciamo qualcosa che ci piace e in cui siamo bravi, che ci mette alla prova senza mortificarci con difficoltà eccessive.

Quando perdiamo la motivazione di solito avviene perché siamo usciti dal flusso: o siamo entrati in una zona di noia in cui ci confrontiamo con compiti banali, che non ci entusiasmano più, o le azioni che ci siamo proposti di fare sono al di sopra delle nostre capacità e, con una formula elegante, schiattiamo di fatica.

Per mantenere la motivazione il segreto è salvaguardare il flusso.

Se i tuoi impegni sono diventati troppo banali, trova un modo per renderli di nuovo stimolanti.

Se si tratta, ad esempio, di compiti ripetitivi, puoi apprendere un nuovo metodo per portarli a termine e testarlo, apportando anche variazioni.

Se invece hai perso motivazione perché ti trovi davanti a difficoltà più grandi di te, devi ritarare il piano d’azione.

  • Puoi stabilire scadenze più larghe;
  • puoi scomporre i compiti più complessi in micro-compiti più semplici da portare a termine;
  • puoi delegare parti del lavoro.

L’importante è che tu torni a quello stato di flusso che corrisponde alla massima motivazione, in mezzo ai due estremi noia-difficoltà.

2.Sentiti felice

Un altro indicatore efficace che puoi prendere in considerazione è il tuo stato emotivo.

Quando sei immerso nel flow e la tua motivazione è ai massimi livelli, una conseguenza naturale è che tu ti senta pienamente felice.

Spendi energia in una certa attività e contemporaneamente l’attività ti restituisce energia ed entusiasmo.

Quindi, facci caso.

Non appena noti che non provi più gioia facendo qualcosa, che ti spegni o ti affatichi eccessivamente, o addirittura provi malessere fisico al pensiero di quell’attività, sai che devi cambiare qualcosa per tornare ad avere una buona motivazione.

3.Procurati dei feedback

Per la nostra mente è fondamentale comprendere come stanno andando le cose e se siamo sulla strada giusta, prima di continuare a procedere in una certa direzione.

Per questo ci scontriamo con un calo di motivazione quando ci troviamo a portare avanti dei progetti per lungo tempo in completa solitudine, prima di confrontarci con qualcuno, o senza aver modo di misurare la bontà del nostro lavoro.

Abbiamo bisogno di feedback dall’esterno.

Di più: l’ideale è avere feedback immediati e costanti per ogni fase delle nostre azioni.

È importante quindi che trovi modi per misurare la qualità e l’efficacia del tuo impegno.

È piuttosto semplice farlo per quanto riguarda un programma di attività fisica – il feedback può essere quello del jeans che finalmente riesci a indossare di nuovo, oppure la massa muscolare che cominci a vedere guardandoti allo specchio.

Il fatto che tu riesca a fare una spaccata, per esempio, vale come feedback rispetto al grado di elasticità che hai raggiunto.

Le cose si fanno più sofisticate quando si parla di lavoro, soprattutto se hai un progetto che deve ancora vedere la luce.

Quello che puoi fare in questi casi è:

  1. condividerlo con persone di cui ti fidi (ovvero oneste nel dirti quello che pensano);
  2. utilizzare i social per testare le reazioni di un determinato pubblico;
  3. se hai un mentore di riferimento, chiedergli dei commenti.

L’importante è che tu offra alla tua mente dei risultati che le permettano di capire cosa fare, se andare avanti in una certa direzione oppure cambiare rotta e strategia.

Cosa fare di fronte a un calo di motivazione

Posto che è normale che ci sia, perché non siamo macchine ottuse e sempre uguali, vediamo come recuperare la motivazione quando sentiamo che vacilla.

Pensa agli uomini primitivi

Già.

Ricordati che i nostri antichissimi antenati potevano morire se non trovavano ogni giorno un animale da cacciare e se non riuscivano a portare a termine la caccia.

Erano esposti ogni giorno alle malattie, un taglio poteva trasformarsi in un’infezione letale, un’erba usata per cucinare poteva rivelarsi velenosa, un serpente penetrato nella caverna poteva morderli mentre dormivano.

Per non parlare dei parti delle donne.
Senza aiuti, senza comfort, senza sicurezze igieniche, lasciati completamente al caso.

E se non vuoi andare così tanto indietro, pensa anche semplicemente a mille anni fa, alla gente che andava in guerra e rischiava di morire così, alle donne che rimanevano a casa a badare da sole a una decina di bambini e agli anziani, nell’incertezza, nella fame e nella paura.

Ma anche se non vuoi andare indietro di mille anni, spostati col pensiero di qualche continente e pensa a quegli stati dove, anche adesso, le città subiscono bombardamenti quotidiani, i bambini crescono per strada, senza genitori, le donne rischiano stupri e menomazioni.

E se non vuoi andare nemmeno lontano di qualche continente, pensa a chi vive vicino a te ma ha qualche problema davvero grande.
Qualche malattia che non si può risolvere e che condiziona e condizionerà irrimediabilmente la sua vita.
Qualche tragedia o violenza familiare.
Qualche brutto incidente di cui porta i segni nel corpo o nell’anima.

Che effetto ti ha fatto pensare a una vita indubbiamente più difficile?

Ora le difficoltà di cui ti lamentavi hanno tutto un altro sapore, vero? ;)

Con questa carrellata di immagini non ti voglio spaventare o impressionare, ma solo ricordarti questo:
quando senti che ti manca la motivazione, riporta i tuoi problemi nella giusta prospettiva.

Non dimenticarti mai delle tue fortune.
Vivi in un mondo pieno di comodità e sicurezze, e forse puoi fare quello sforzo di resistenza in più nel momento in cui ti verrebbe da gettare la spugna.

Il disagio che senti è temporaneo.
Per quanto fastidioso sia, sai di avere come minimo una casa, qualcosa da mangiare nel frigorifero, un letto comodo e sicuro dove dormire.

Prenditi tranquillamente delle pause. Datti del tempo per ritrovare la motivazione.
Fai qualcosa solo per il tuo piacere e recupera le energie che avevi esaurito.
Fai un esercizio fisico che ti diverta. Impara qualcosa di nuovo.
Goditi la compagnia delle persone che ami.

Poi riprendi in mano quello che ti sei proposto di portare a termine e vai avanti.

La tua vita è fatta di questo.

È fatta di momenti in cui le cose vanno bene e ti riescono facili e altri in cui devi tenere duro e scoprire risorse che non pensavi di avere.
Fa parte del gioco; apprezza anche questo.

È la tua vita: onorala.
Fanne qualcosa di cui sentirti orgoglioso.

Andrea

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            [post_content] => Qui puoi trovare tutti gli articoli del Blog in ordine cronologico. Scegli il titolo che ti ispira e clicca sul link: buona lettura.

Ps. Sapevi che ho creato Vivere EfficaceMente?

"Vivere EfficaceMente" è la collana nata per offrirti una nuova modalità di fruizione degli articoli più apprezzati del blog.

Ogni volume raccoglie i migliori articoli di EfficaceMente su una specifica tematica, riorganizzati secondo una precisa sequenza che ti accompagnerà passo passo nel tuo percorso di miglioramento personale.

In versione ebook o cartacea, i volumi della collana "Vivere EfficaceMente" sono il nuovo must-read per tutti gli appassionati di crescita personale.


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Un articolo per capire il valore della moderazione e le strategie pratiche per portarla nella tua vita.

Fammi indovinare.

Anche tu, almeno una volta negli ultimi anni, al supermercato ti sei detto: ‘no, i biscotti non li compro sennò ne mangio dodici alla volta’.

Altro che la porzione consigliata sulla confezione.

Hai comprato solo le cose sane e salutari e te ne sei andato a casa orgoglioso di te.

Poi hai mangiato dodici coste di sedano una dopo l’altra.

Oppure, dopo aver comprato i biscotti, ti sei costretto ad allenamenti estenuanti per bruciare le calorie di troppo!

Sbaglio, o abbiamo qualche problemino di moderazione?

Tutta colpa dei nostri avi...

Perché la moderazione ci viene così difficile?

La risposta a questa domanda viene dai nostri antenati.

Il nostro cervello e le nostre emozioni risentono ancora oggi di retaggi ancestrali.

I primi uomini erano portati all’eccesso perché per loro costituiva la differenza tra la vita e la morte.

Abbuffarsi quando il cibo era disponibile voleva dire immagazzinare risorse utili per non morire di fame negli inevitabili periodi di carestia.

Indulgere alla pigrizia in determinati momenti si traduceva in una necessaria ricarica delle batterie fisiche dopo aver cacciato, pescato, o viaggiato a piedi coprendo lunghe distanze.

In qualche modo ci portiamo dietro questo ricordo impresso nei nostri geni ed è il motivo per cui facciamo così tanta fatica a seguire la via del giusto mezzo.

Ed è così che oscilliamo continuamente tra eccesso e difetto, tra il divorare l’intero pacco di biscotti e il bandire dalla nostra vita qualsiasi zucchero presente in natura!

Questo fondamentalismo radicale è il metodo che la maggior parte di noi adotta per eliminare le cattive abitudini dalla propria vita.

Niente più dolci. Niente più grassi. Niente più carne rossa. Niente più caramelle gommose. Niente alcol. Niente più serie tv. Niente più social.

Ma tutti questi niente, non necessariamente ci fanno bene, ma soprattutto, raramente funzionano.

L'eccesso chiama eccesso

Alcune delle cose che ti proponi di eliminare dalla tua vita possono essere meno distruttive di quello che credi.

Le serie Netflix non sono il male, anzi, alcune sono dei veri capolavori cinematografici in grado di intrattenerci e farci riflettere.

Eh no, che che ne dica l'ultimo para-guru delle diete cheto-paleo-vegan-cazzi-e-mazzi, anche la peggiore delle schifezze alimentari del McDonald's, mangiata una volta ogni morte di Papa avrà zero impatto sulla tua salute nel lungo termine.

Viceversa, la rimozione totale e radicale di qualcosa dalle tue giornate, nel 99% dei casi, porta a un eccesso in senso opposto.

Dipendenza da internet? Dopo 10 giorni di astinenza dai social ci sono buone probabilità che ci passerai un'intera domenica attaccato.

È come se visceralmente il nostro cervello si ribellasse ai divieti e ci punisse con un desiderio aumentato di quello che dovremmo abbandonare.

Qual è dunque l'alternativa?

La Metriotes aristotelica

Per la Grecia antica l’equilibrio era un valore molto prezioso.

Sul frontone del tempio di Apollo a Delfi si trovavano iscritte due massime della saggezza greca; una celeberrima, l’altra ingiustamente dimenticata.

Gnòthi seauthòn – conosci te stesso (la più famosa e di cui ti ho parlato in questo articolo).

e

Medèn ágan – nulla di troppo

Se la prima punta l’attenzione sulla giusta consapevolezza di se stessi, la seconda spinge alla moderazione in tutti i sensi: fisici, emotivi, mentali.

L'una è intimamente legata all’altra.

Se ti conosci e ti rispetti, sai anche fino a che punto puoi e devi arrivare. Se sai chi sei, sai anche quando fermarti.

A tal proposito il filosofo Aristotele parlò spesso ai suoi allievi di “metriotes”, o giusto mezzo.

Per il filosofo nulla è buono o cattivo in senso assoluto, ma dipende dalla ‘dose’ della caratteristica presa in esame.

Una quantità troppo bassa di coraggio porta alla vigliaccheria ed è negativa. Così come una quantità eccessiva dello stesso coraggio è ugualmente negativa: porta all’incoscienza e al rischio.

Il vero coraggio dunque è nel giusto mezzo.

E lo stesso vale per molte altre virtù, abitudini e comportamenti.

Ma in una società moderna, spesso influenzata da algoritmi social che premiano solo gli eccessi, come possiamo tornare a coltivare la moderazione?

Come coltivare la moderazione

Salute, felicità, successo.

Se c’è un principio alla base di questi tre campi che tutti noi desideriamo migliorare nella nostra vita, è proprio la moderazione.

Ho pensato allora di condividere con te alcuni consigli pratici (nel classico stile di EfficaceMente) per abituarti alla moderazione.

1. A piccole porzioni

Non sto parlando solo di cibo: vale per qualsiasi ‘vizio’ tu abbia.

Se ritieni di passare troppo tempo su internet, invece di chiudere i tuoi account, dedica ai social solo una piccola finestra di tempo quotidiana.

All’inizio puoi usare un timer per essere sicuro di non sforare.

Invece di spendere mezzo stipendio non appena ne hai la possibilità o, all’opposto, di negarti qualsiasi sfizio, decidi di darti una soglia di spesa.

Invece di negarti completamente la possibilità di mangiare dolci, coltivando così una futura abbuffata, prendi quantità più piccole del solito.

Una pallina di gelato. Due quadratini di cioccolata.

Secondo la ricerca Blue Zone di Dan Buettner, gli abitanti dell'isola giapponese di Okinawa sono tra i più longevi al mondo. Oltre alla socializzazione regolare e uno stile di vita attivo, prima di ogni pasto, al posto del nostro ‘buon appetito’ si dicono:

"Hara Hachi Bu ( 腹八分)".

che si traduce in:

"Mangia finché non sei pieno solo all'80%".

2. Sgarri e ricadute

Dopo una settimana di attività fisica regolare, un giorno di pigrizia totale non ti condannerà.

Così come mangiare dolci solo in occasione delle feste può essere un modo per non incorrere nel rischio di abbuffarsi dopo un periodo di privazioni.

Allo stesso modo, accetta la possibilità di fare errori e commettere sgarri in particolari circostanze.

Una moderata quota di indulgenza nei confronti di te stesso ti ricondurrà più facilmente alla moderazione.

Al contrario, se ti metti in croce per qualsiasi sgarro o ricaduta, il paradosso è che molto probabilmente utilizzerai sistemi di coping non proprio salutari, proprio per placare i tuoi sensi di colpa.

3. Goditi il momento

Quante volte nella vita siamo davvero concentrati su quello che facciamo?

Quando mangi, mangia. Quando ti rilassi, rilassati. Quando parli al telefono con un amico, parla al telefono con il tuo amico.

Rallenta i ritmi. Assapora il momento. Goditelo a pieno.

4. Scopri cosa c’è sotto

Se ci fai caso, dietro a diverse tendenze all’eccesso c’è in realtà qualcos’altro:

Quando ti scopri a esagerare, per eccesso o per difetto, può essere che tu stia ignorando delle esigenze profonde o che tu stia ignorando dei bisogni.

Presta attenzione ai tuoi stati d’animo, quando hai comportamenti non equilibrati, e rifletti sulle azioni che invece potresti compiere per andare incontro alle tue esigenze in maniera più sana.

Quando viviamo una vita piena di significato e passione, siamo decisamente più impermeabili alle ossessioni, alle oscillazioni tra estremi, più sereni e padroni di noi stessi.

5. Esplicita

La società ci ha educato a reprimere i nostri desideri.

E questo è il modo migliore per far esplodere un rapporto non equilibrato con questi desideri.

Torniamo al concetto di “metriotes”: una giusta dose di autocontrollo è sanissima, ma se continui a soffocare i tuoi bisogni, presto esploderai:

  • Se necessario spendi una parola in più per chiarire un concetto o un discorso;
  • fai domande anche quando pensi che possano essere stupide;
  • di’ se qualcosa non ti sta bene;
  • fai valere i tuoi diritti in maniera decisa ma non aggressiva (se vuoi saperne di più sull’assertività, ne ho parlato anche qui).

La gran parte degli attriti che si creano tra le persone affondano le proprie radici nei non-detti, nelle incomprensioni, nelle cose date per scontate.

Una buona comunicazione ti metterà al riparo da molti stati d’animo spiacevoli e dagli eccessi conseguenti.

6. Pratica il minimalismo

Possedere di più, ottenere più riconoscimenti, guadagnare più follower su Instagram, avere più stimoli, essere più ricchi.

Questo tipo di obiettivo ti porta automaticamente a coltivare una mentalità “bulimica”, a sentirti preso in una ruota vorticosa fatta di continue insoddisfazioni che ti vota all’eccesso.

Se i tuoi scopi sono di questo genere ti consiglio di approfondire la filosofia del minimalismo.

Lo psicologo Marvin Zuckerman, esperto di genetica del comportamento, ha affermato che:

"Anche quello che all’inizio era davvero eccitante alla centesima occasione diventa scontato. Ecco quindi che abbiamo bisogno di qualcosa di ancora più eccitante, di ancora più nuovo."

Marvin Zuckerman.

Più stimoli riceviamo, meno divertimento ne traiamo. O, addirittura, cadiamo nell'effetto opposto.

Gli scienziati parlano di una curva a campana.

Gli effetti di un'esperienza specifica sono sempre più positivi fino a quando non si raggiunge la massima eccitazione. Da quel momento, gli effetti diventano improvvisamente man mano sempre più negativi.

Come quando da bambino ti abbuffavi di cioccolata. Ti sentivi la persona più felice del mondo, prima di provare nausea e non volerli più vedere…

Per essere profondamente felici è meglio togliere più che aggiungere. Facci caso.

7. Sii più forte delle circostanze

O tutto, o niente.

Questo mantra fa parte di una mentalità estremista che non vede vie di mezzo tra il fallimento e il successo stratosferico.

Le persone che cadono facilmente negli eccessi spesso sono anche quelle che impiegano tutte le proprie energie all’inizio di un progetto e poi mollano fragorosamente alla prima risposta negativa dall’esterno (passando ad un nuovo progetto, dove ripeteranno il medesimo errore).

Questa è sicuramente un altro ambito della nostra vita in cui serve “metriotes”.

Equilibrio è anche assorbire i colpi negativi e adattarsi costantemente alle circostanze, trovando le soluzioni migliori per avere successo a lungo termine.

Moderazione è saper modulare la propria energia e i propri sforzi in vista di un obiettivo più grande.

Una vita moderata non è una vita piatta, priva di passioni.

Al contrario: è la condizione giusta per poter vivere appieno la vita che immagini per te, nutrendo costantemente i tuoi interessi e facendoti nutrire da loro.

Andrea Giuliodori.

Ps. A proposito di "metriotes" e moderazione, il mondo della crescita personale ne avrebbe decisamente bisogno.

Promesse mirabolanti, routine "miracolose", cultura del successo e della positività a tutti i costi. La formazione è la patria degli eccessi "vuoti". Con EfficaceMente da ormai quasi 13 anni sto cercando di portare avanti una filosofia di sviluppo personale più moderata, concreta, solida. Per questo motivo, in vista dell'unica riapertura annuale di Protocollo CHANGE - il metodo per cambiare abitudini in modo naturale, radicale e permanente - ho pensato di mettere a disposizione di tutti gli iscritti alla lista di attesa un mini-corso di preparazione gratuito dedicato alla morning routine. Troppi para-guru promuovono routine mattutine "miracolose", spesso troppo estreme e prive di qualunque fondamento scientifico o attenzione alle esigenze delle singole persone. Nelle 10 mini-lezioni dell'instant course gratuito "La tua Morning Routine Perfetta" vedremo invece una serie di indicazioni pratiche grazie alle quali potrai costruire la tua routine mattutina cucita su misura su di te. Nel mini-corso ti darò anche qualche anteprima del corso avanzato Protocollo CHANGE, ideato con la consulenza scientifica del dott. Andrea Fiorenza, corso che ha già aiutato centinaia di lettori di EfficaceMente ad abbandonare la fame nervosa, smettere di fumare, allenarsi con costanza o, appunto, formare finalmente la buona abitudine della routine mattutina: testimonianza CHANGE Prima però cerchiamo di capire qual è la routine mattutina più adatta a noi! Per iscriverti gratuitamente alla lista di attesa di Protocollo CHANGE e ricevere le 10 lezioni del mini-corso "La mia Morning Routine Perfetta" completa il form qui sotto. La prima mini-lezione gratuita sarà inviata mercoledì 24 marzo:
Ti aspetto dall'altra parte.

Andrea.

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"Abbiamo due vite e la seconda inizia quando ci rendiamo conto di averne soltanto una".

Confucio.

Sin dai tempi di Confucio e Seneca l'essere umano si è interrogato sulla brevità della vita.

Con la recente scomparsa di mia Mamma è stato inevitabile anche per me fare certe riflessioni.

E per quanto dolorose, queste riflessioni hanno portato con sé anche intuizioni preziose su come voglio vivere davvero la mia vita.

Nello specifico ci sono due intuizioni che voglio condividere con i miei lettori, chissà che non aiutino anche te a fare un "cambio di passo".

Intendiamoci, in questo articolo non troverai "la risposta alla domanda fondamentale sulla vita, l'universo e tutto quanto" (cit.).

Probabilmente, sei già arrivato anche tu a certe conclusioni, perlomeno ad un livello razionale.

A volte però abbiamo bisogno che qualcuno ce le torni a ricordare, prima che sia la vita a costringerci a fare i conti con esse.

Partiamo dalla prima intuizione...

1) Sì, la vita è breve. Più breve di quanto realizziamo (e a tutte le età)

20 anni

Se sei nel pieno dei tuoi 20 anni, l'età che l'autrice Mag Jay chiama "The Defining Decade", hai davanti a te appena una manciata di anni per vivere alcune delle esperienze più formative della tua vita e prendere decisioni che influenzeranno profondamente il resto della tua esistenza.

Se poi sottraiamo a questa tua decade "formativa" almeno un paio d'anni per via dei limiti imposti dalla pandemia globale, questo periodo così intenso della tua vita è ancora più breve di quanto potresti immaginare.

30 anni

Se sei nei tuoi 30 anni e sei diventato genitore per la prima volta (o lo diventerai a breve), ogni anno di vita del tuo piccolino sarà unico: per tradurlo in numeri (da fottuto ingegnere quale solo), questo significa che potrai vivere solo 52 fine settimana con tuo figlio o tua figlia di 2 anni.

Non uno in più.

Se poi hai avuto la fortuna di assistere alla magia del Natale attraverso gli occhi di un bambino, sappi che potrai assistere a quello stupore, all'attesa per Babbo Natale e alla trepidazione per i regali per non più di 7-8 volte nella tua vita di genitore.

40 anni

Se sei nei tuoi 40 anni e hai la fortuna di avere entrambi i tuoi genitori ancora in vita, ma magari per lavoro hai scelto di vivere lontano (colpevole!), in media, tra feste, compleanni e altre occasioni, avrai in totale non più di 60-70 giorni effettivi da trascorrere ancora insieme a loro (circa due mesi).

A volte, senza preavviso, la vita te ne concederà meno. Dannatamente meno.

Per concludere, qualsiasi sia la tua età, se vuoi la mazzata finale, quel genio di Tim Urban ha pensato di mettere la brevità della nostra esistenza nero su bianco, in uno schemino tanto semplice quanto disarmante.

Eccola lì la nostra vita in tutta la sua limitatezza, un migliaio di pallini che rappresentano ognuno un mese di vita di un essere umano che ha la fortuna di arrivare a 90 anni:

La tua vita in mesi

Lo so, lo so non leggi certo EfficaceMente per farti deprimere ancor di più. Per quello bastano e avanzano i Telegiornali.

Eppure questa prima intuizione sull'intrinseca brevità della vita, mi ha portato alla seconda e più importante intuizione...

2) Non ho più tempo per le stronzate (e neanche tu)

Riunioni inutili. Persone che ti vomitano addosso i loro problemi emotivi irrisolti. Burocrazia asfissiante. Liti evitabili. Abitudini che ti creano dipendenza svuotandoti dentro. Paure ingiustificate. Competizione dell'apparenza sociale e social. Incompetenza disarmante. Promesse a te stesso puntualmente disattese. Ignoranza prepotente.

Siamo talmente assorbiti nei ruoli che abbiamo imparato ad interpretare nella nostra vita, da non accorgerci di quante stronzate stiamo tollerando per proteggere l'immagine che di noi vogliamo dare al mondo.

Nello specifico esistono due tipologie di stronzate:

  • Quelle che siamo costretti a subire.
  • Quelle che scegliamo di subire (più o meno consapevolmente).

Le stronzate che siamo costretti a subire

Fatica da Zoom

A meno che tu non decida di ritirarti in un Eremo in mezzo alle montagne e vivere di preghiere e doni della terra, per stare in società dovrai sempre tollerare un certo numero di stronzate, soprattutto legate al tuo lavoro.

Quel "certo numero" però è sotto il tuo controllo più di quanto potresti immaginare, a patto però che tu sia in grado di crearti...

Un'alternativa

Dopo la laurea in Ingegneria sono entrato come stagista in una nota società di consulenza.

Era il novembre del 2007 e ad ottobre del 2008 (nel pieno della grande crisi finanziaria) ho registrato il dominio e pubblicato il primo articolo di EfficaceMente.

All'epoca non avrei mai immaginato che quel "progettino personale" si sarebbe trasformato in una vera e propria azienda internazionale con fatturati milionari, ma dopo 11 mesi nel mondo del lavoro una cosa mi era chiara...

Se non vuoi essere costretto a tollerare le stronzate di capi frustrati e clienti inaciditi fino alla pensione, devi lavorare da subito ad un'alternativa.

Scopo di questa alternativa deve essere quello di farti raggiungere quanto prima la "posizione del fottiti".

E intendiamoci, crearsi un'alternativa non vuol dire necessariamente diventare imprenditore o lasciare il posto fisso.

  • Se sei un libero professionista, questo può significare sbarazzarti di clienti tossici o creare nuove tipologie di servizi che fatturino indipendentemente dal tuo tempo.
  • Se sei un dipendente (e intendi rimanerlo), puoi crearti un'alternativa acquisendo nuove competenze che ti permettano di scegliere un posto e un datore di lavoro stronzate-free.

In generale, crearsi un'alternativa vuol dire rendere la tua vita e la tua professione quanto più:

  • Flessibili. Ovvero hai un elevato grado di controllo sul tuo tempo.
  • Indipendenti. Ovvero il tuo lavoro e la tua vita non sono legati a doppio filo con un luogo geografico, una Stato, un numero limitato di clienti, etc.
  • Antifragili. Ovvero riesci a prosperare grazie ai cambiamenti, invece di subirne le conseguenze.

Sì, lo so a livello teorico sembra tutto così facile, ma poi a livello pratico ci scontriamo inevitabilmente con i tanti limiti che si sono sommati negli anni nella nostra vita.

Per iniziare a minimizzare il numero di stronzate che sei costretto a subire però, il primo passo è... creare il tempo necessario per creare la tua alternativa.

Ma di questo parleremo più avanti.

Vediamo ora la seconda tipologia di stronzate.

Su queste sì che possiamo intervenire da subito e farlo ci aiuterà a trovare i primi scampoli di tempo per ridurre anche la prima tipologia.

Le stronzate che scegliamo di subire

social media

Le stronzate che si insinuano nelle nostre giornate e che in qualche modo scegliamo di subire sono in assoluto le più subdole.

Un esempio?

Il tempo che sprechiamo sui social media, magari in feroci discussioni sulla uallera giapponese che intavoliamo con perfetti sconosciuti o a consumare trilioni di stories, reels e meme spazzatura.

Secondo un recente studio, in media trascorreremo 6 anni e 8 mesi della nostra vita a scrollare i social media.

6 ANNI E 8 MESI (let it sink in).

Riesci ad immaginare come sarebbe la tua vita se avessi 6 anni e 8 mesi da dedicare per intero ad un tuo sogno, uno qualsiasi?!

Indovina, ce li hai, devi solo disinstallare quel ca**o di app dal tuo telefonino.

E vuoi sapere il colmo?!

Prima di completare questo stesso paragrafo mi sono interrotto per controllare un messaggio su... Instagram!

Io, l'autore di "Riconquista il tuo tempo", quello che da anni smarona i suoi lettori con i rischi della dipendenza da social media!

Ma il punto è proprio questo: la lotta contro questi giganti del tech è una lotta impari.

Siamo noi e la nostra limitata forza di volontà contro team di ingegneri che lavorano 24 al giorno, 7 giorni su 7, per succhiarci fino all'ultimo istante di attenzione.

Con il migliorare dell'hardware, sempre più immersivo, e dei software, sempre più sofisticati, ci troveremo a fronteggiare nuovi servizi e nuovi social che ci renderanno completamente dipendenti in poche sessioni.

Ecco perché per liberarci delle stronzate che si insinuano furtive nelle nostre giornate, dobbiamo imparare a dedicare attivamente tempo a ciò che conta davvero nella nostra vita.

Ma per farlo dobbiamo innanzitutto capire cos'è che conta davvero nella nostra vita.

Per quanto mi riguarda, in questi tre mesi trascorsi nelle Marche ho realizzato con ancor più forza che fare attività sportiva in mezzo alla natura è una di quelle cose che contano davvero per me, motivo per cui sto iniziando a coltivare hobby e passioni che mi permettano di farlo con maggiore costanza.

Quando hai qualcosa che ti attira veramente, qualcosa a cui tieni e che ti fa stare bene, il tempo per le stronzate tende a ridursi drasticamente.

Per concludere (senza sprecare altra tua vita...)

treno

Sì, la vita è breve. Fottutamente breve. Era bene ribadirlo.

E purtroppo ne spendiamo buona parte in stronzate. Stronzate che ci vengono imposte e che dobbiamo tollerare (fino ad un certo punto) e stronzate che più o meno consciamente scegliamo di subire. E anche questo era bene ribadirlo.

Perché nonostante ne siamo consapevoli (almeno razionalmente), continuiamo a dare per scontato che avremo tempo.

Ci raccontiamo che avremo tempo per...

  • Scrivere quel libro.
  • Fare quel viaggio con i nostri genitori.
  • Avviare quel nostro progetto.
  • Dire a quella persona speciale cosa proviamo davvero.

...finché la vita, in tutta la sua brutale onestà un giorno ci ricorda che il treno è ormai passato.

Ma oggi sei ancora in tempo.

Elimina senza pietà quante più stronzate possibili dalla tua vita. Non aspettare a dedicare tempo a ciò che conta davvero. Assapora ogni istante di vita ben vissuta.

La vita è breve e prenderne consapevolezza è un dono.

Andrea Giuliodori.

Post Scriptum

Ti avevo promesso di parlarti più avanti di come creare tempo nella tua vita, tempo da dedicare alla tua alternativa (o a qualsiasi altra cosa ti faccia star bene).

Nell'articolo ho cercato di fornirti una chiara direzione a riguardo, ma qui su EfficaceMente, negli ultimi 12 anni mi sono impegnato a condividere con i miei lettori consigli pratici e strategie concrete per aiutarli a realizzare i loro obiettivi.

A tal proposito, in vista dell'unica apertura annuale delle iscrizioni al nostro video-corso avanzato Crea Tempo, ho deciso di condividere con tutti i lettori del blog un instant course gratuito chiamato "60 minute challenge".

60 minute challenge

Si tratta di 10 brevi lezioni erogate direttamente via email, a partire da questo mercoledì 17 febbraio, in cui scopriremo insieme i "10 vampiri del nostro tempo" (e come sconfiggerli).

...e visto che questo è un articolo a basso contenuto di stronzate, sì, il mini-corso gratuito sarà anche un modo per me per presentarti il corso avanzato a pagamento, di cui apriremo le iscrizioni lunedì 22 febbraio.

Nel consueto stile di EfficaceMente, però, ogni singola lezione del instant course gratuito ti fornirà una tonnellata di valore, ma soprattutto ti fornirà strumenti concreti per liberare almeno 60 minuti al giorno da dedicare alla tua "alternativa" o a qualsiasi altro hobby o progetto personale.

Per partecipare gratuitamente alla "60 minute challenge" non devi fare altro che iscriverti usando il form qui sotto. E no, tranquillo, l'iscrizione al mini-corso non ti impegna ad iscriverti anche al video-corso avanzato a pagamento ?

Inserisci il tuo nome e la tua email qui sotto per partecipare alla "60 minute challenge":

Se non riesci a visualizzare il form puoi iscriverti alla "60 minute challenge" direttamente da questa pagina (clicca qui). Pps. (l'ultimo, promesso) Per caso l'uso eccessivo del termine "stronzate" in questo articolo ti ha infastidito?

Beh, diciamo che è stato in parte voluto.

Se sei arrivato fin qui, vorrei farti riflettere su un'ultima cosa: la nostra vita è troppo breve per sprecarla a sentirci offesi.

Buona settimana.

"Mi hanno accusato di essere volgare. Beh, penso che sia una stronzata!"

Mel Brooks.

[post_title] => La vita è troppo breve per fare questa cosa [post_excerpt] => Ci sono momenti della nostra vita che ci fanno realizzare quanto la nostra vita sia davvero breve. Prenderne consapevolezza può essere l'inizio della nostra vera vita. [post_status] => publish [comment_status] => open [ping_status] => open [post_password] => [post_name] => vita-breve [to_ping] => [pinged] => [post_modified] => 2021-06-03 09:58:58 [post_modified_gmt] => 2021-06-03 07:58:58 [post_content_filtered] => [post_parent] => 0 [guid] => https://www.efficacemente.com/?p=27133 [menu_order] => 0 [post_type] => post [post_mime_type] => [comment_count] => 85 [filter] => raw ) [2] => WP_Post Object ( [ID] => 26685 [post_author] => 3 [post_date] => 2020-11-29 20:54:58 [post_date_gmt] => 2020-11-29 19:54:58 [post_content] =>

Riscopri in questo articolo il valore profondo della speranza e impara a riportarla nella tua vita anche nei periodi più bui.

Lo so cosa stai pensando:

Dai, Andre! Non è certo questo l’anno per parlare di speranza!

Già, con una pandemia in corso di cui ancora facciamo fatica a vedere una fine, le distanze, le limitazioni, l’economia in difficoltà e i piccoli o grandi problemi personali che toccano tutti noi, la parola speranza sembra quasi fuori luogo.

Ma forse è proprio per questo che dovremmo parlarne...

Che cos’è la speranza?

"Ed in eterno trasalisce il cuore,

come bandiera ad albero di nave,

fra l’umano rimpianto e la speranza,

questa dolce memoria del futuro."

Vladislav Chodasevic.

Nelle società antiche la speranza era venerata come una dea (nel culto della Spes romana, ad esempio).

La stessa leggenda del vaso di Pandora racconta di quando la donna scoperchiò il vaso che non doveva in nessun modo aprire, facendo uscire tutti i mali che si disseminarono nel mondo. Eppure gli Dei, impietositi, lasciarono agli uomini proprio la speranza.

Come emozione è stata riconosciuta relativamente tardi (i primi psicologi non la inserivano accanto alle emozioni "forti" come paura, rabbia, gioia, perché i suoi effetti sulla fisiologia umana sembravano più impalpabili).

E spesso è stata bistrattata, come un sentimento inutile o addirittura nocivo, che ci porterebbe fuori strada annebbiandoci e separandoci dalla realtà.

In realtà, la speranza è un'emozione preziosissima, in grado di cambiare radicalmente la nostra vita.

Personalmente la definirei una miccia.

Da lontano sembra un umile cordoncino senza importanza, ma se sei capace di accenderla, quella miccia darà vita a cariche esplosive di ogni tipo, scatenando un’energia immensa.

I fuochi d'artificio naturalmente sono le tue passioni, i tuoi sogni, i tuoi progetti.

Senza la miccia della speranza, però, per quanto grandi possano essere questi tuoi desideri, rischiano di rimanere freddi ed inerti.

Ma non tutte le micce sono uguali, molte fanno cilecca. Lo stesso accade alla speranza quando non è... autentica.

Speranza autentica vs. finta speranza: riconosci la miccia giusta

Nel tempo si sono diffusi diversi equivoci, che hanno contribuito a trasformare la speranza nel rifugio degli inconcludenti.

  • Se sogni ad occhi aperti senza pensare a come agire, non è vera speranza.
  • Se aspetti e stai immobile, non è vera speranza.
  • Se sei concentrato unicamente su te stesso senza considerare la realtà, non è vera speranza.

L'autentica speranza ha quattro caratteristiche ben precise:

  1. È propulsiva: dà energia e spinge all’azione.
  2. È espansiva: ampia gli orizzonti e genera creatività.
  3. È appassionata: non si accontenta di tranquille rassicurazioni.
  4. È concreta: non si appoggia  su fragili illusioni.

Il filosofo Giuseppe Goisis, con una delle definizioni che trovo più belle, ne parla così:

"La speranza è la bruciante passione per il possibile".

Giuseppe Goisis.

Ma è davvero così importante avere speranza?

Perché la speranza è importante

 

L’affetto dello sperare si espande, allarga gli uomini invece di restringerli, non si sazia mai di sapere che cosa internamente li fa tendere a uno scopo e che cosa all'esterno può essere loro alleato. Il lavoro di questo affetto vuole uomini che si gettino attivamente nel nuovo che si va formando e cui essi stessi appartengono.

Ernst Bloch.

In un certo senso, è semplice spiegare l'importanza della speranza.

Non puoi fare nulla senza.

Qualsiasi obiettivo o desiderio tu abbia, se non speri di poterlo realizzare, non inizierai mai a rincorrerlo.

La speranza è la condizione imprescindibile per realizzare qualunque cosa.

Se ci accingiamo a compiere un’attività e non nutriamo la giusta dose di speranza, ci verranno a mancare le energie, il nostro impegno sarà fiacco e discontinuo e il risultato sarà sicuramente deludente.

La speranza è uno dei coefficienti più potenti della motivazione.

  • È il motore che ci permette di procedere verso i nostri obiettivi.
  • È quello che ci fa decidere di perseverare anche quando non vediamo risultati.
  • È la qualità che rende più facili le cose difficili.
Ma la speranza non è solo la benzina dei nostri desideri, è anche un nutriente per la nostra anima.

La speranza come integratore di salute e del benessere fisico

La speranza ci condiziona talmente tanto da interagire con la nostra fisiologia.

Lo psichiatra Karl Menninger, alla fine degli anni '50, studiò per primo gli effetti che la speranza ha sul nostro benessere psico-fisico.

Diversi studi, inoltre, hanno dimostrato come la speranza contribuisca positivamente ai processi di guarigione dei nostri organi, come se questa emozione, accendendosi, potesse bruciare ciò che ci fa male.

Molto suggestiva a tal proposito, è la storia dell'infarto dell'attore Martin Sheen.

Durante le riprese di Apocalypse Now, un venerdì notte in cui si trovava da solo sul set, si sentì male. Al mattino ebbe un infarto e cadde a terra. Usò le forze che gli erano rimaste per trascinarsi e cercare aiuto.

Quando finalmente lo raggiunsero gli uomini della troupe, Martin vide i loro volti sconvolti dall’angoscia e pensò che non ce l’avrebbe fatta.

Anche quando arrivò al pronto soccorso, le espressioni di infermieri e medici continuavano a trasmettergli l’impressione che la situazione fosse gravissima, e lui cominciò a perdere sempre più le forze.

Finché non vide sua moglie Janet.

Non appena lui aprì gli occhi, lei gli sorrise e gli disse che era solo un film.

Quel sorriso, quella fiducia e quella serenità diedero a Martin Sheen la convinzione che la situazione non fosse irrecuperabile e che ce l'avrebbe potuta fare.

Da quel momento, cominciò a migliorare, e, infine, si salvò.

Fu la speranza che gli fu infusa dalla moglie a salvarlo? Non lo sappiamo, ma di sicuro è ciò di cui è convinto Sheen.

Cosa fare dunque quando la speranza in una vita migliore viene a mancare?

E quando ci sentiamo senza speranza?

Qui alla frontiera cadono le foglie, e benché i vicini siano tutti barbari e tu, tu sia a mille miglia di distanza, sul tavolo ci sono sempre due tazze.

Anonimo (dinastia Tang, 618-906).

Capita che la vita ci porti ad affrontare momenti di difficoltà, più o meno, grandi che fanno vacillare le nostre speranze.

In questi frangenti ci sentiamo spenti, piatti, come marionette senza sostegno.

I nostri "fuochi d'artificio" (passioni, desideri e progetti) se ne stanno in un angolo: freddi e inerti.

È proprio in questi momenti che è fondamentale mantenere viva la miccia della speranza.

Come fare?

Ecco 6 spunti da mettere in pratica nei periodi più difficili (ogni riferimento al 2020 è puramente casuale).

 6 segreti per riaccendere il fuoco della speranza

1. Cerca la terza porta

Alex Banayan è il più giovane autore di bestseller a tema business della storia americana.

Forbes e Business Insider lo hanno inserito nelle loro liste degli under 30 più influenti al mondo.

Nel suo libro: "La terza porta. Viaggio alla scoperta dell’arte di farcela", racconta di come il segreto del successo suo, e di tanti personaggi influenti, sia paragonabile all’entrata in una discoteca affollata.

Ci sono tre porte.

La prima è quella canonica, dove si crea una fila infinita di gente che aspetta di entrare, e forse non entrerà mai.

La seconda è l’accesso dei VIP, da cui è impossibile passare se non sei un privilegiato.

La terza porta è quella che ti crei tu, con la tua inventiva: puoi trovare una finestra da cui introdurti, puoi entrare dalle cucine, puoi far finta di essere un ragazzo che lavora lì e così via.

Se le cose in un ambito non hanno funzionato oppure se lo scenario, come in questo periodo, è cambiato, non puoi continuare a tentare con lo stesso approccio.

La terza porta rappresenta tutti quei percorsi alternativi che puoi utilizzare per raggiungere i tuoi obiettivi.

Prova con qualcosa di nuovo. Fai quello che non hai mai fatto prima.

Creati una lista di strategie, meglio se paradossali, che potresti utilizzare per avvicinarti al tuo scopo.

2. Tifa (per te)

Probabilmente tifi o hai tifato una squadra del cuore, oppure segui qualche star in particolare.

Be’, ti invito a fare lo stesso per te.

Celebra le tue vittorie, premiati quando hai fatto passi avanti, rallegrati anche dei progressi più piccoli.

Non limitarti a darti una metaforica "pacchetta sulla spalla": libera la tua gioia e la tua soddisfazione con forza.

Più intensa è l'emozione positiva che proverai, più consoliderai l’abitudine a perseverare, ad avere fiducia e speranza.

Proprio in quest'ottica, l'altro giorno ho chiesto ai corsisti di 365 - Un anno epico (edizione 2020) di pubblicare nel nostro gruppo riservato un apprezzamento sincero a sé stessi per come hanno affrontato quest'anno. Ne è uscito fuori un post ricco di ispirazione, energia e speranza, ingredienti fondamentali per affrontare il 2021.

corsisti 365 2020

3. Coltiva l'elasticità

Chi perde facilmente la speranza spesso ha una mentalità molto rigida (nota anche come fixed mindset): pensa che le cose non cambino, che le proprie abilità non possano crescere e che il risultato ottenuto in un certo ambito sia immutabile.

Di conseguenza, vive una sorta di paralisi negativa.

Per uscirne è necessario sviluppare un forte Locus of Control interno, ovvero coltivare la convinzione di poter dominare gli eventi (o perlomeno il modo in cui reagiamo ad essi).

Questo accade quando ci assumiamo la piena responsabilità dei nostri successi e insuccessi. Dove per "responsabilità" non si intende "colpa", ma piuttosto la capacità di "rispondere" a ciò che ci accade (respons-abilità).

Se siamo convinti di poter affrontare qualsiasi evento, la speranza fiorirà naturalmente in noi.

4. Diffondi speranza

Quante volte ti è capitato di ricevere la telefonata di un amico o un’amica che attraversava un periodo buio e cercava un po’ di sostegno?

Forse non ci hai mai pensato, ma anche questa è un’occasione, magari meno immediata di altre, per aumentare la nostra familiarità con la speranza.

Quando siamo vicini ad una persona cara e alimentiamo la sua fiducia nel futuro, automaticamente aumentiamo anche la nostra.

Mi raccomando, qui il consiglio non è quello di perdersi in un buco nero emotivo del frignone di turno.

Qui stiamo parlando di sostegno sincero ad una persona in difficoltà.

Percepire l’effetto positivo che le nostre parole e i nostri gesti possono avere sugli altri ci infonde gioia e – appunto – la convinzione che il futuro ci riserverà delle buone sorprese.

Quindi, sii generoso di attenzioni: in questi mesi non ti mancheranno sicuramente le opportunità ;)

5. Accedi ad una dimensione superiore

Come esseri umani è insito in noi un profondo bisogno di spiritualità, di credere a qualcosa o qualcuno che sia più grande di noi.

  • Per alcuni, quel qualcuno è Dio.
  • Per altri, l'Universo o la Natura.
  • Per altri ancora, quel qualcosa è una causa che hanno deciso di sposare.

Il raccoglimento interiore, espresso sotto forma di preghiera, meditazione o un profondo stato di concentrazione è lo strumento attraverso cui possiamo accedere a questa dimensione superiore.

Ne beneficeranno il nostro ottimismo, la nostra autostima, la nostra capacità di adattamento e naturalmente la nostra speranza in un futuro migliore.

Impara a ritagliarti ogni giorno questi momenti di silenzio per te stesso.

6. Non aspettarti che "andrà tutto bene"

Coltivare la speranza non vuol dire credere in un futuro idilliaco, senza il minimo problema, una sorta di ovatta rosa dove sprofondare e dimenticarci di tutto.

Per questo lo slogan "Andrà tutto bene", che ha campeggiato su tanti balconi nei mesi passati, in realtà ha avuto un effetto contrario a quello atteso.

Il divario tra quello slogan e la realtà che ci siamo trovati ad affrontare è stato ed è tuttora troppo profondo.

Di fronte a messaggi così insensatamente ottimisti, eleviamo automaticamente una barriera difensiva, che ci porta paradossalmente a perdere fiducia nel futuro.

La vera speranza è sempre radicata nella realtà e per nutrirla dobbiamo ammettere che NON andrà tutto bene, consapevoli però che se ci rimbocchiamo le maniche, le cose inizieranno ad "andare meglio".

Ecco "Andrà meglio, se mi impegnerò a cambiare le cose" forse funziona meno come slogan, ma è ciò di cui abbiamo davvero bisogno.

Come iniziare a cambiare le cose per il 2021

Spero davvero che questo articolo ti abbia ispirato a riaccendere la miccia della speranza.

Tra limitazioni, incertezze e paure, il 2020 è stato un anno difficile per molti.

Le cose però stanno per cambiare e nel 2021 torneremo ad una graduale normalità, una normalità però che risentirà delle profonde cicatrici sociali ed economiche di questo anno pandemico.

Se vogliamo realizzare i nostri obiettivi e prosperare nel nuovo anno, dobbiamo dunque reinventarci; ma soprattutto dobbiamo mettere da parte una volta e per tutte rimandite, incostanza e scarsa fiducia in noi stessi.

Dal 2015, grazie al percorso annuale 365 - Un anno epico accompagno quotidianamente un gruppo selezionato di lettori di EfficaceMente proprio nella realizzazione dei loro progetti più ambiziosi (laurea, dieta, cambio di carriera, aumento di fatturato).

Assistere ai successi dei miei corsisti anche in questo 2020 così disastrato è stata una profonda soddisfazione:

Testimonianza Eli Eli Testimonianza Claudio Ivaldi Testimonianza Marco Marzano

In vista dell'apertura delle iscrizioni all'edizione 2021 del corso 365 (mercoledì 9 dicembre), metteremo a disposizione di tutti i lettori di EfficaceMente un PRE-corso gratuito: 31 sfide quotidiane che ti accompagneranno dall'1 al 31 dicembre.

Grazie a queste sfide potrai farti un'idea di cosa ti aspetta all'interno del corso annuale a pagamento (che parte il 1° gennaio), ma soprattutto potrai acquisire un metodo estremamente efficace per fare chiarezza nella tua vita ed individuare con precisione quelle che sono le tue vere priorità per il nuovo anno.

Il PRE-corso gratuito inizierà martedì 1° dicembre, per scoprire tutti i dettagli ed iscriverti gratuitamente, clicca il pulsante qui sotto:

VAI 》

Ti auguro una settimana in cui poter ritrovare la tua speranza per un futuro migliore.

Andrea Giuliodori.

[post_title] => Speranza: 6 modi per riaccenderla (anche nei periodi più bui) [post_excerpt] => Che cos'è davvero la speranza? Perché è fondamentale per la nostra vita? Lo vediamo in questo articolo, insieme a 9 segreti per irrobustirla. [post_status] => publish [comment_status] => open [ping_status] => open [post_password] => [post_name] => speranza [to_ping] => [pinged] => [post_modified] => 2021-05-20 09:35:30 [post_modified_gmt] => 2021-05-20 07:35:30 [post_content_filtered] => [post_parent] => 0 [guid] => https://www.efficacemente.com/?p=26685 [menu_order] => 0 [post_type] => post [post_mime_type] => [comment_count] => 19 [filter] => raw ) [3] => WP_Post Object ( [ID] => 25972 [post_author] => 3 [post_date] => 2020-07-19 19:11:46 [post_date_gmt] => 2020-07-19 17:11:46 [post_content] => La variabilità della frequenza cardiaca o heart rate variability (HRV) è uno dei più importanti indicatori del nostro livello di stress psico-fisico. In questo articolo di approfondimento scopriremo cos'è, come possiamo misurarlo, ma soprattutto come possiamo migliorarlo.

In questo secondo intervento della rubrica di EfficaceMente sul Biohacking, realizzata in collaborazione con il dott. Nicola Triglione, parleremo di variabilità della frequenza cardiaca.

Il Dott. Triglione è autore di Cuorelongevo, Medico Specialista in Cardiologia, Sports Cardiology Fellow presso la University of Washington e membro del medical staff della Ferrari.

Come promesso nell'articolo introduttivo della rubrica, i nuovi contenuti dedicati al Biohacking saranno molto dettagliati e concreti, nel classico stile di EfficaceMente.

Nello specifico, questo contenuto dedicato all'heart rate variability (HRV) è un vero e proprio saggio breve, quindi non spaventarti se alcuni passaggi ti appariranno un po' tecnici :)

La variabilità della frequenza cardiaca è infatti un indicatore davvero importante per la nostra salute e il nostro benessere psico-fisico, abbiamo quindi deciso di realizzare con il dott. Triglione un contenuto quanto più completo ed efficace per i nostri lettori.

In questo articolo troverai riferimenti storici ed anatomici, l'indicazione puntuale di dispositivi per la misurazione dell'HRV e tecniche concrete per migliorare i tuoi parametri.

Partiamo? Passo la parola al dott. Triglione.

Cos'è l'HRV (variabilità della frequenza cardiaca)

I segnali del tuo cuore sono tutti da prendere sul serio, ma ce n'è uno che più di altri è di fondamentale importanza e finora è stato trascurato da molti: l'HRV, la variabilità della frequenza cardiaca.

L'HRV infatti è molto più di un semplice numero: esso rappresenta una valutazione oggettiva e non invasiva della tua abilità di fronteggiare lo stress psico-fisico ed emozionale.

Non soltanto.

Il monitoraggio di questo parametro può aiutarti a capire in maniera personalizzata cosa può davvero aiutarti a migliorare la tua resilienza e la tua resistenza di fronte alle pressioni della vita.

Ma cos'è l'HRV?

La sigla HRV indica l'heart rate variability ovvero la variabilità della frequenza cardiaca, in altre parole l'HRV ci permette di avere una stima delle variazioni che intercorrono tra un battito e l'altro del nostro cuore.

L’analisi dell'HRV si basa infatti sul calcolo dell'intervallo tra una pulsazione e l'altra, misurato in millisecondi (ms).

Il tuo cuore non è (e non deve essere) un metronomo

Ma perché è così importante misurare la variabilità delle nostre pulsazioni?

Siamo portati a credere che una frequenza cardiaca di 60 battiti per minuto (bpm) corrisponda ad un battito ogni secondo.

Pensiamo che il cuore debba battere precisamente come un metronomo per essere in salute, ma in realtà è vero il contrario.

Un cuore in forma batte in maniera apparentemente disordinata: tra un battito e l’altro possono trascorrere 800 millisecondi (ms), poi 740 ms e infine 980 ms.

Se dunque la frequenza cardiaca (FC) è una media del numero di battiti del nostro cuore in un minuto, l’HRV rappresenta la modulazione di questi battiti e può variare a parità di FC. Questa informazione, come vedremo, è molto preziosa e ci aiuterà a comprendere quali sono i nostri livelli di stress (e come possiamo migliorarli).

Prima, però, devo svelarti le origini di questo parametro tanto importante...

Cenni storici: il viaggio dell'HRV dalla Cina al divano di casa nostra

I medici dell’antica Cina, esperti nella palpazione del polso, erano abituati a notare le più sottili variazioni del battito cardiaco e ad associarle allo stato di salute dei propri pazienti.

La seguente citazione, ritrovata in un trattato di Medicina Tradizionale Cinese, appartiene a Wang Shuhe, medico vissuto intorno al 200 d.C.:

"Se il battito cardiaco diventa regolare come il ticchettio del picchio o il gocciolio della pioggia sul tetto, il paziente morirà entro quattro giorni."

Aver letto questa osservazione di un "collega" vissuto quasi 2.000 anni fa mi intrigò molto ed è uno dei motivi per cui studio l'HRV da anni.

In generale, l’attenzione della comunità scientifica occidentale nei confronti della variabilità della frequenza cardiaca risale agli anni ‘70 e ‘80.

Nel 1996 una Task Force della Società Europea di Cardiologia e della Società Nord Americana di Elettrofisiologia ha pubblicato le linee guida relative all'analisi dell’HRV e alla standardizzazione delle modalità di misurazione.

All'epoca, però, gli strumenti in grado di misurare con precisione l'HRV erano pochi e di difficile utilizzo, motivo per cui lo studio di questo parametro così importante rimase confinato a pochi laboratori di ricerca.

Negli ultimi anni, grazie alla diffusione dei wearables e di dispositivi in grado di misurare con facilità l'attività del nostro cuore e del nostro sistema nervoso, il monitoraggio dell'HRV è diventato alla portata di tutti.

Basti pensare che i dati che oggi possiamo raccogliere restando comodamente seduti sul divano di casa per 5 minuti, fino a pochi anni fa richiedevano una registrazione prolungata dell’elettrocardiogramma in ospedale.

Al ché probabilmente ti starai chiedendo... "Ok, posso misurare l'HRV sul mio divano, ma perché dovrei farlo? Cosa ha di così importante questo parametro?"

HRV: il parametro che unisce cuore e cervello

anatomia del sistema nervoso

La variabilità della frequenza cardiaca può dirci molto su come cuore e cervello comunicano tra loro.

Tecnicamente parlando, l'HRV è una misura dell'influenza del sistema nervoso autonomo (SNA) sul nodo seno-atriale, vero e proprio pacemaker naturale del cuore, posizionato sul tetto dell'atrio destro.

Mi auguro che i cenni di anatomia non ti stiano spaventando! Cercherò di essere il più chiaro e conciso possibile.

Possiamo dividere il sistema nervoso in due grandi unità:

  • Il sistema nervoso centrale: controlla le funzioni consce come quelle di nervi e muscoli, rielabora le informazioni provenienti dagli altri organi e dall’esterno, invia nuovi segnali da ridistribuire alla periferia;
  • Il sistema nervoso periferico: collega il sistema nervoso centrale al resto dell’organismo. Ulteriormente diviso in sistema nervoso somatico e sistema nervoso autonomo.

Il sistema nervoso autonomo (SNA) mette in atto continue regolazioni fisiologiche con lo scopo di mantenere uno stato di equilibrio dinamico all'interno del nostro corpo che prende il nome di omeostasi (Andrea te ne aveva parlato in questo articolo sulla resistenza al cambiamento).

L'SNA controlla le funzioni relative agli organi interni e agisce mantenendo nel tempo, entro i limiti fisiologici, parametri quali pressione arteriosa, gittata cardiaca, respirazione, temperatura corporea, equilibrio acido-base, volume e osmolalità dei liquidi.

Il sistema nervoso autonomo è composto a sua volta da due altri sistemi e si può comprendere meglio il suo funzionamento paragonandolo a quello di un'automobile:

  • branca simpatica – mediata dalla catena spinale: acceleratore.
  • branca parasimpatica – mediata dal nervo vago: freno.

Nella gran parte delle condizioni fisiologiche l’attivazione di una di queste branche si accompagna all’inibizione dell’altra, suggerendo il concetto di bilancia simpato-vagale.

Il compito del SNA è fare in modo che tutti i sistemi lavorino in armonia senza influenzare negativamente lo stato di salute.

Inoltre, negli ultimi anni, la teoria polivagale del neurofisiologo americano Prof. Stephen Porges ha contribuito in maniera significativa alla definizione del ruolo del nervo vago nelle connessioni sociali, nella regolazione delle emozioni e nella risposta adattativa allo stress.

Bene, i cenni di anatomia terminano qui. Ora ci concentreremo sulle applicazioni pratiche della variabilità della frequenza cardiaca (HRV).

...e non preoccuparti se alla prima lettura i concetti visti fin qui ti sono apparsi difficili:

"Se il cervello umano fosse così semplice da poter essere capito, noi saremmo così semplici (ndr. stupidi) da non poterlo capire."

Emerson W. Pugh.

Come misurare la variabilità della frequenza cardiaca (HRV)

HRV oura ring

Gli errori più frequenti nella raccolta dei dati e nell’interpretazione dell’HRV dipendono dall’assenza di procedure standard e condizioni riproducibili nel tempo. Infatti i momenti della giornata in cui questo valore comunica in maniera affidabile informazioni relative al sistema nervoso autonomo e alla sua influenza sul cuore sono quelli con il minore impatto dei fattori confondenti (movimento, digestione, assunzione di caffeina, etc.).

Vediamo allora come ridurre questi errori e quando effettuare la misurazione della nostra variabilità della frequenza cardiaca:

  • Appena svegli: in questo momento si ritrovano le condizioni di riposo e di digiuno perfette per eseguire un test accurato in pochissimi minuti. Ci sono diversi strumenti per questa modalità, infatti è possibile optare per una fascia cardio toracica, un sensore da dito o un'app  (quella linkata è la prima app, validata scientificamente, in grado di raccogliere dati con la fotopletismografia utilizzando la fotocamera dello smartphone per rilevare il volume di sangue circolante).
  • Durante la notte: l’anello Oura è il primo dispositivo biometrico indossabile in grado di misurare l'andamento notturno dell’HRV – valida alternativa all'analisi diurna. Inoltre questo anello monitora la qualità del sonno con una buona sensibilità. I suoi risultati sono stati confrontati in uno studio con la polisonnografia, metodica di riferimento per la registrazione simultanea dei parametri fisiologici durante il sonno. L'anello non è immune agli errori ma resta comunque affidabile sul lungo periodo.

Qualunque sia il metodo scelto, il mio consiglio è quello di eseguire le misurazioni per almeno 5 giorni a settimana in modo da poter valutare il trend sul lungo termine.

La ricerca scientifica, in aggiunta, ha evidenziato l'importanza di correlare i dati ricavati con alcune valutazioni soggettive riferite al senso di benessere percepito in quel momento (questionari, scale di valutazione, emoticon). Questo semplice accorgimento è in grado di migliorare l’interpretazione dei segnali inviati dal nostro corpo.

Perché preferire questi strumenti? L'importanza dell'rMSSD

rMSSD

Oggigiorno è molto facile trovare software e dispositivi che misurano la variabilità della frequenza cardiaca, tuttavia ti suggerisco di sceglierne uno tra quelli elencati nel precedente paragrafo (o pochi altri come emWave di Heartmath, Firstbeat, Biostrap o Whoop).

Questi dispositivi infatti misurano l'HRV in relazione ad un preciso parametro: l'rMSSD.

L’rMSSD, ovvero la radice quadrata media delle differenze tra intervalli adiacenti, rappresenta ad oggi il miglior marker della capacità di adattamento dell’organismo in risposta allo stress.

Questo metodo di calcolo dell'HRV fornisce infatti informazioni vitali sull'attività del riflesso colinergico, cioè la risposta anti-infiammatoria endogena dell’organismo: un meccanismo chiave del nostro corpo che ci protegge dall'insorgenza di patologie.

Nello specifico, uno stile di vita disordinato e l'accumulo di stress impediscono il corretto funzionamento del riflesso colinergico, determinando valori bassi dell'rMSSD

Da un punto di vista pratico, ad un basso rMSSD (e di conseguenza ad un basso HRV) corrispondono:

  • Scarsa capacità di recupero dopo uno sforzo fisico.
  • Difficoltà nel fronteggiare una situazione ad elevato stress emotivo.
  • Aumentata glicemia a digiuno.
  • Aumento del cortisolo urinario notturno.
  • Aumento delle citochine pro-infiammatorie.

Ora che sappiamo cos'è l'HRV, perché è così importante e come possiamo misurarlo al meglio, cerchiamo di capire come poter migliorare questo parametro per ritrovare il nostro benessere e controbilanciare gli effetti negativi legati ad un basso HRV.

Come allenare il nostro HRV

doccia fredda e HRV

Comprendere il funzionamento del nostro sistema nervoso autonomo e capire come modificare il nostro stile di vita per migliorare la salute equivale a compiere un viaggio intorno al mondo.

Ci sono talmente tanti luoghi da esplorare da farci sentire allo stesso tempo eccitati, confusi e spaventati.

Un momento pronti a cambiare tutte le abitudini e il momento successivo restii ad alzarci dal divano.

Quando però queste misurazioni diventano parte della nostra routine quotidiana succede qualcosa, notiamo un'aumentata consapevolezza del nostro stato psico-fisico e scegliamo meglio le attività che ci fanno stare bene.

Tornando al nostro HRV, esiste un'ampia scelta di tecniche per allenarlo, tecniche che naturalmente vanno integrate in un intervento più ampio di miglioramento dello stile di vita.

Ti elenco le più efficaci:

  • Biofeedback: procedimento attraverso il quale possiamo imparare a controllare e influenzare le nostre risposte fisiologiche con l'ausilio della respirazione lenta e diaframmatica. È il caso dell’app "Respirazione" disponibile su Apple Watch o del dispositivo Inner Balance di Heartmath. Per cominciare bastano sessioni di 5 minuti, da ripetere alcune volte alla settimana.
  • Attività fisica: una routine di allenamento personalizzata in base ai valori di HRV garantisce una migliore performance a lungo termine. Questo metodo aiuta a definire non solo l'intensità ma anche il miglior momento per fare attività fisica – in base allo stato di forma ed alla capacità di reagire allo stress psico-fisico in quel particolare giorno. La raccolta di questi dati, tra le altre cose, ci consente di valutare la personale risposta adattativa ai vari tipi di allenamento, da quello cardiovascolare a quello di resistenza. I già citati dispositivi Oura e Whoop forniscono all'interno delle relative app indicazioni quotidiane sul grado di intensità consigliato dell'allenamento o sulla necessità di recuperare a causa di intensi allenamenti avvenuti nelle precedenti 24-48 ore.
  • Ascoltare Mozart: la sua sonata K 448 è la sola con evidenza scientifica ma di certo non è l’unica melodia ad avere poteri sul nostro cervello. La musica e il canto, infatti, sono in grado di influenzare positivamente il nostro sistema nervoso e l'HRV.
  • Termogenesi indotta dal freddo: un’esposizione controllata e graduale all'acqua fredda è in grado di migliorare l’equilibrio del sistema nervoso autonomo. Dunque, in assenza di controindicazioni mediche, via libera a crioterapia, bagni di ghiaccio e docce fredde. A tal proposito, abbiamo realizzato insieme al team EfficaceMente un contenuto di approfondimento sulle docce fredde riservato agli iscritti alla newsletter gratuita (vedi l'ultimo paragrafo di questo intervento).

Conclusioni

Come altri strumenti tipici del Biohacking, di cui discuteremo nelle prossime puntate, il monitoraggio della variabilità della frequenza cardiaca dovrebbe essere usato come un continuo ciclo di retroazione (feedback loop), affinché questa nuova consapevolezza del nostro funzionamento ci porti a migliorare la salute e la performance psico-fisica.

Vietato dunque perdere di vista l'obiettivo principale e smettere di contestualizzare le misurazioni all’interno del modello biopsicosociale.

Naturalmente, questo approccio ha anche dei limiti e ritengo importante condividerli con i lettori. Ne vedo due nello specifico:

  1. Concentrarsi solo sui numeri ignorando l'importanza di una costante osservazione soggettiva delle proprie sensazioni.
  2. Vivere col freno a mano tirato per evitare totalmente gli stressor. In realtà, quando gli stimoli stressanti sono di breve durata, e somministrati a piccole dosi, possono indurre nell'organismo un adattamento positivo e sono fautori del cambiamento.

Oggi chiunque può intraprendere un percorso di crescita e di miglioramento dello stile di vita basato sul metodo scientifico al fine di interpretare i segnali del corpo in un'epoca in cui è facile perdere il contatto con se stessi.

Un semplice marker come l'HRV segnala l’accumulo di stress causato da diverse fonti e aiuta a compiere delle scelte con l’obiettivo di raggiungere e mantenere uno stato di benessere duraturo.

“Sapere è potere”.

Francis Bacon.

Prossimi passi...

Ringrazio il dott. Triglione per questo approfondimento dettagliato sull'HRV.

Da sempre gli articoli di EfficaceMente sono sinonimo di completezza, serietà e concretezza. Per questo, oltre ai tantissimi spunti visti in questo articolo, dai migliori strumenti per la misurazione dell'HRV, alle sonate di Mozart, ho chiesto al dott. Triglione un ulteriore approfondimento sul tema "docce fredde".

Questo approccio infatti è uno dei più efficaci per migliorare il nostro HRV ed è alla portata di tutti: non serve neanche pagare la bolletta del gas! :-D

Come sottolineato dal dott. Triglione, però, è importante avvicinarsi alle docce fredde con gradualità (e naturalmente, ci tengo a ripeterlo, dopo aver avuto il via libera del proprio medico, nel caso di note patologie).

Per questo, con la consulenza del dott. Triglione, abbiamo realizzato un protocollo di 10 settimane che ti aiuterà ad incrementare gradualmente la tua tolleranza alle docce gelate, con tutti i benefici che ne conseguono.

Puoi scaricare il protocollo iscrivendoti gratuitamente alla newsletter di EfficaceMente attraverso il form qui sotto:

Naturalmente se sei già un nostro fedele iscritto, trovi come al solito questi contenuti bonus nel link presente al termine di tutte le nostre email del lunedì.

Buona settimana e a presto.

Andrea Giuliodori.

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Un articolo per capire il valore della moderazione e le strategie pratiche per portarla nella tua vita.

Fammi indovinare.

Anche tu, almeno una volta negli ultimi anni, al supermercato ti sei detto: ‘no, i biscotti non li compro sennò ne mangio dodici alla volta’.

Altro che la porzione consigliata sulla confezione.

Hai comprato solo le cose sane e salutari e te ne sei andato a casa orgoglioso di te.

Poi hai mangiato dodici coste di sedano una dopo l’altra.

Oppure, dopo aver comprato i biscotti, ti sei costretto ad allenamenti estenuanti per bruciare le calorie di troppo!

Sbaglio, o abbiamo qualche problemino di moderazione?

Tutta colpa dei nostri avi...

Perché la moderazione ci viene così difficile?

La risposta a questa domanda viene dai nostri antenati.

Il nostro cervello e le nostre emozioni risentono ancora oggi di retaggi ancestrali.

I primi uomini erano portati all’eccesso perché per loro costituiva la differenza tra la vita e la morte.

Abbuffarsi quando il cibo era disponibile voleva dire immagazzinare risorse utili per non morire di fame negli inevitabili periodi di carestia.

Indulgere alla pigrizia in determinati momenti si traduceva in una necessaria ricarica delle batterie fisiche dopo aver cacciato, pescato, o viaggiato a piedi coprendo lunghe distanze.

In qualche modo ci portiamo dietro questo ricordo impresso nei nostri geni ed è il motivo per cui facciamo così tanta fatica a seguire la via del giusto mezzo.

Ed è così che oscilliamo continuamente tra eccesso e difetto, tra il divorare l’intero pacco di biscotti e il bandire dalla nostra vita qualsiasi zucchero presente in natura!

Questo fondamentalismo radicale è il metodo che la maggior parte di noi adotta per eliminare le cattive abitudini dalla propria vita.

Niente più dolci. Niente più grassi. Niente più carne rossa. Niente più caramelle gommose. Niente alcol. Niente più serie tv. Niente più social.

Ma tutti questi niente, non necessariamente ci fanno bene, ma soprattutto, raramente funzionano.

L'eccesso chiama eccesso

Alcune delle cose che ti proponi di eliminare dalla tua vita possono essere meno distruttive di quello che credi.

Le serie Netflix non sono il male, anzi, alcune sono dei veri capolavori cinematografici in grado di intrattenerci e farci riflettere.

Eh no, che che ne dica l'ultimo para-guru delle diete cheto-paleo-vegan-cazzi-e-mazzi, anche la peggiore delle schifezze alimentari del McDonald's, mangiata una volta ogni morte di Papa avrà zero impatto sulla tua salute nel lungo termine.

Viceversa, la rimozione totale e radicale di qualcosa dalle tue giornate, nel 99% dei casi, porta a un eccesso in senso opposto.

Dipendenza da internet? Dopo 10 giorni di astinenza dai social ci sono buone probabilità che ci passerai un'intera domenica attaccato.

È come se visceralmente il nostro cervello si ribellasse ai divieti e ci punisse con un desiderio aumentato di quello che dovremmo abbandonare.

Qual è dunque l'alternativa?

La Metriotes aristotelica

Per la Grecia antica l’equilibrio era un valore molto prezioso.

Sul frontone del tempio di Apollo a Delfi si trovavano iscritte due massime della saggezza greca; una celeberrima, l’altra ingiustamente dimenticata.

Gnòthi seauthòn – conosci te stesso (la più famosa e di cui ti ho parlato in questo articolo).

e

Medèn ágan – nulla di troppo

Se la prima punta l’attenzione sulla giusta consapevolezza di se stessi, la seconda spinge alla moderazione in tutti i sensi: fisici, emotivi, mentali.

L'una è intimamente legata all’altra.

Se ti conosci e ti rispetti, sai anche fino a che punto puoi e devi arrivare. Se sai chi sei, sai anche quando fermarti.

A tal proposito il filosofo Aristotele parlò spesso ai suoi allievi di “metriotes”, o giusto mezzo.

Per il filosofo nulla è buono o cattivo in senso assoluto, ma dipende dalla ‘dose’ della caratteristica presa in esame.

Una quantità troppo bassa di coraggio porta alla vigliaccheria ed è negativa. Così come una quantità eccessiva dello stesso coraggio è ugualmente negativa: porta all’incoscienza e al rischio.

Il vero coraggio dunque è nel giusto mezzo.

E lo stesso vale per molte altre virtù, abitudini e comportamenti.

Ma in una società moderna, spesso influenzata da algoritmi social che premiano solo gli eccessi, come possiamo tornare a coltivare la moderazione?

Come coltivare la moderazione

Salute, felicità, successo.

Se c’è un principio alla base di questi tre campi che tutti noi desideriamo migliorare nella nostra vita, è proprio la moderazione.

Ho pensato allora di condividere con te alcuni consigli pratici (nel classico stile di EfficaceMente) per abituarti alla moderazione.

1. A piccole porzioni

Non sto parlando solo di cibo: vale per qualsiasi ‘vizio’ tu abbia.

Se ritieni di passare troppo tempo su internet, invece di chiudere i tuoi account, dedica ai social solo una piccola finestra di tempo quotidiana.

All’inizio puoi usare un timer per essere sicuro di non sforare.

Invece di spendere mezzo stipendio non appena ne hai la possibilità o, all’opposto, di negarti qualsiasi sfizio, decidi di darti una soglia di spesa.

Invece di negarti completamente la possibilità di mangiare dolci, coltivando così una futura abbuffata, prendi quantità più piccole del solito.

Una pallina di gelato. Due quadratini di cioccolata.

Secondo la ricerca Blue Zone di Dan Buettner, gli abitanti dell'isola giapponese di Okinawa sono tra i più longevi al mondo. Oltre alla socializzazione regolare e uno stile di vita attivo, prima di ogni pasto, al posto del nostro ‘buon appetito’ si dicono:

"Hara Hachi Bu ( 腹八分)".

che si traduce in:

"Mangia finché non sei pieno solo all'80%".

2. Sgarri e ricadute

Dopo una settimana di attività fisica regolare, un giorno di pigrizia totale non ti condannerà.

Così come mangiare dolci solo in occasione delle feste può essere un modo per non incorrere nel rischio di abbuffarsi dopo un periodo di privazioni.

Allo stesso modo, accetta la possibilità di fare errori e commettere sgarri in particolari circostanze.

Una moderata quota di indulgenza nei confronti di te stesso ti ricondurrà più facilmente alla moderazione.

Al contrario, se ti metti in croce per qualsiasi sgarro o ricaduta, il paradosso è che molto probabilmente utilizzerai sistemi di coping non proprio salutari, proprio per placare i tuoi sensi di colpa.

3. Goditi il momento

Quante volte nella vita siamo davvero concentrati su quello che facciamo?

Quando mangi, mangia. Quando ti rilassi, rilassati. Quando parli al telefono con un amico, parla al telefono con il tuo amico.

Rallenta i ritmi. Assapora il momento. Goditelo a pieno.

4. Scopri cosa c’è sotto

Se ci fai caso, dietro a diverse tendenze all’eccesso c’è in realtà qualcos’altro:

Quando ti scopri a esagerare, per eccesso o per difetto, può essere che tu stia ignorando delle esigenze profonde o che tu stia ignorando dei bisogni.

Presta attenzione ai tuoi stati d’animo, quando hai comportamenti non equilibrati, e rifletti sulle azioni che invece potresti compiere per andare incontro alle tue esigenze in maniera più sana.

Quando viviamo una vita piena di significato e passione, siamo decisamente più impermeabili alle ossessioni, alle oscillazioni tra estremi, più sereni e padroni di noi stessi.

5. Esplicita

La società ci ha educato a reprimere i nostri desideri.

E questo è il modo migliore per far esplodere un rapporto non equilibrato con questi desideri.

Torniamo al concetto di “metriotes”: una giusta dose di autocontrollo è sanissima, ma se continui a soffocare i tuoi bisogni, presto esploderai:

  • Se necessario spendi una parola in più per chiarire un concetto o un discorso;
  • fai domande anche quando pensi che possano essere stupide;
  • di’ se qualcosa non ti sta bene;
  • fai valere i tuoi diritti in maniera decisa ma non aggressiva (se vuoi saperne di più sull’assertività, ne ho parlato anche qui).

La gran parte degli attriti che si creano tra le persone affondano le proprie radici nei non-detti, nelle incomprensioni, nelle cose date per scontate.

Una buona comunicazione ti metterà al riparo da molti stati d’animo spiacevoli e dagli eccessi conseguenti.

6. Pratica il minimalismo

Possedere di più, ottenere più riconoscimenti, guadagnare più follower su Instagram, avere più stimoli, essere più ricchi.

Questo tipo di obiettivo ti porta automaticamente a coltivare una mentalità “bulimica”, a sentirti preso in una ruota vorticosa fatta di continue insoddisfazioni che ti vota all’eccesso.

Se i tuoi scopi sono di questo genere ti consiglio di approfondire la filosofia del minimalismo.

Lo psicologo Marvin Zuckerman, esperto di genetica del comportamento, ha affermato che:

"Anche quello che all’inizio era davvero eccitante alla centesima occasione diventa scontato. Ecco quindi che abbiamo bisogno di qualcosa di ancora più eccitante, di ancora più nuovo."

Marvin Zuckerman.

Più stimoli riceviamo, meno divertimento ne traiamo. O, addirittura, cadiamo nell'effetto opposto.

Gli scienziati parlano di una curva a campana.

Gli effetti di un'esperienza specifica sono sempre più positivi fino a quando non si raggiunge la massima eccitazione. Da quel momento, gli effetti diventano improvvisamente man mano sempre più negativi.

Come quando da bambino ti abbuffavi di cioccolata. Ti sentivi la persona più felice del mondo, prima di provare nausea e non volerli più vedere…

Per essere profondamente felici è meglio togliere più che aggiungere. Facci caso.

7. Sii più forte delle circostanze

O tutto, o niente.

Questo mantra fa parte di una mentalità estremista che non vede vie di mezzo tra il fallimento e il successo stratosferico.

Le persone che cadono facilmente negli eccessi spesso sono anche quelle che impiegano tutte le proprie energie all’inizio di un progetto e poi mollano fragorosamente alla prima risposta negativa dall’esterno (passando ad un nuovo progetto, dove ripeteranno il medesimo errore).

Questa è sicuramente un altro ambito della nostra vita in cui serve “metriotes”.

Equilibrio è anche assorbire i colpi negativi e adattarsi costantemente alle circostanze, trovando le soluzioni migliori per avere successo a lungo termine.

Moderazione è saper modulare la propria energia e i propri sforzi in vista di un obiettivo più grande.

Una vita moderata non è una vita piatta, priva di passioni.

Al contrario: è la condizione giusta per poter vivere appieno la vita che immagini per te, nutrendo costantemente i tuoi interessi e facendoti nutrire da loro.

Andrea Giuliodori.

Ps. A proposito di "metriotes" e moderazione, il mondo della crescita personale ne avrebbe decisamente bisogno.

Promesse mirabolanti, routine "miracolose", cultura del successo e della positività a tutti i costi. La formazione è la patria degli eccessi "vuoti". Con EfficaceMente da ormai quasi 13 anni sto cercando di portare avanti una filosofia di sviluppo personale più moderata, concreta, solida. Per questo motivo, in vista dell'unica riapertura annuale di Protocollo CHANGE - il metodo per cambiare abitudini in modo naturale, radicale e permanente - ho pensato di mettere a disposizione di tutti gli iscritti alla lista di attesa un mini-corso di preparazione gratuito dedicato alla morning routine. Troppi para-guru promuovono routine mattutine "miracolose", spesso troppo estreme e prive di qualunque fondamento scientifico o attenzione alle esigenze delle singole persone. Nelle 10 mini-lezioni dell'instant course gratuito "La tua Morning Routine Perfetta" vedremo invece una serie di indicazioni pratiche grazie alle quali potrai costruire la tua routine mattutina cucita su misura su di te. Nel mini-corso ti darò anche qualche anteprima del corso avanzato Protocollo CHANGE, ideato con la consulenza scientifica del dott. Andrea Fiorenza, corso che ha già aiutato centinaia di lettori di EfficaceMente ad abbandonare la fame nervosa, smettere di fumare, allenarsi con costanza o, appunto, formare finalmente la buona abitudine della routine mattutina: testimonianza CHANGE Prima però cerchiamo di capire qual è la routine mattutina più adatta a noi! Per iscriverti gratuitamente alla lista di attesa di Protocollo CHANGE e ricevere le 10 lezioni del mini-corso "La mia Morning Routine Perfetta" completa il form qui sotto. La prima mini-lezione gratuita sarà inviata mercoledì 24 marzo:
Ti aspetto dall'altra parte.

Andrea.

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In questo articolo, il dott. NicolaTriglione ci spiegherà perché tutti soffriamo ciclicamente di stanchezza fisica e mentale e come possiamo sconfiggerla con efficacia.

Ciao, sono Andrea Giuliodori, il fondatore di EfficaceMente.com. Sono felice di presentarti una nuova puntata della nostra rubrica sul Biohacking curata dal dott. Nicola Triglione, membro del Medical Staff della Ferrari, Sports Cardiology Fellow presso la University of Washington e autore di Cuorelongevo. Oggi parliamo di una piaga che affligge milioni di persone... la stanchezza! Lascio la parola a Nicola.

Tutti almeno una volta l’abbiamo utilizzata come scusa.

Quella fastidiosa sensazione che ti accompagna quando ti alzi dal letto e inizi a pensare alle attività della giornata.

Viviamo in un mondo sempre più esigente che richiede un elevato e costante dispendio energetico.

I ritmi frenetici della vita quotidiana lasciano il segno, soprattutto quando si fatica a ritagliarsi del tempo per recuperare le energie.

Stanchezza: perché è un sintomo così diffuso

Per darti un’idea, nel questionario che somministro prima della visita ai miei pazienti, alla domanda:

Soffre da tempo di stanchezza o affaticamento persistente?

risponde "" quasi il 70% delle persone.

Infatti si tratta del primo segnale che l’intelligenza del corpo invia per comunicare un disagio.

Non a caso sempre più persone negli ultimi tempi si presentano così al colloquio:

Dottore, mi sento sempre stanco. Vado a letto distrutto e mi sveglio senza forze”.

Quali sono le cause?

  • Problemi metabolici dovuti ad un’alimentazione scorretta.
  • Debito di sonno.
  • Sovraccarico di stress psicofisico.
  • Alcune patologie: ipotiroidismo, apnee notturne, malassorbimento intestinale.
  • Tossine ambientali (muffe, solventi, pesticidi, metalli pesanti).
  • Carenza di alcuni micronutrienti (ferro, vitamina B12, magnesio).

Insomma, la stanchezza fisica e mentale compare in tutte quelle occasioni in cui si mettono a dura prova le nostre capacità di recupero: se chiedi troppo al tuo corpo per un periodo di tempo prolungato, presto o tardi ti presenterà il conto.

“Abbi buona cura del tuo corpo, è l’unico posto in cui devi vivere.”

Jim Rohn.

Stanchezza fisica e mentale, fatica e stanchezza cronica

Fortunatamente, non in tutti i casi si arriva a fare diagnosi di sindrome da affaticamento cronico, esaurimento nervoso o burnout.

La condizione che interessa la maggior parte delle persone, infatti, è uno stato di fatica che riduce sensibilmente l’efficacia e il piacere di fare le cose mentre prosciuga tutte le energie.

La sua cronicizzazione ha delle conseguenze sia sul piano psichico che su quello fisico: 

  • Difficoltà a scendere dal letto al risveglio.
  • Ansia e depressione.
  • Fatica nel concentrarsi.
  • dolori osteo-articolari e muscolari.
  • Digestione rallentata.
  • Tachicardia e ipertensione arteriosa.
  • Insonnia e confusione mentale.
  • Mal di testa.

In medicina il termine astenia identifica uno stato di stanchezza fisica e mentale e rappresenta il quesito diagnostico che compare più frequentemente sulle richieste di esami di laboratorio.

Fortunatamente, invece di trovare una malattia incurabile, il referto nella maggior parte dei casi non riporta significative alterazioni.

Un’ulteriore conferma che il nostro corpo soffre le conseguenze della continua lotta alla ricerca di un equilibrio tra varie componenti:

  1. Benessere psicofisico.
  2. Relazioni interpersonali di qualità.
  3. Soddisfazione lavorativa.
“Mi sveglio al mattino lacerato tra il desiderio di migliorare il mondo e il desiderio di godermi la giornata. A volte questo rende difficile pianificare il mio tempo.”

Elwyn Brooks White.

Il primo rimedio alla stanchezza

La locuzione latina

“Medice, cura te ipsum”

è stata attribuita a Gesù e negli anni ha avuto tante interpretazioni.

Una cosa è certa, non si tratta di un’esortazione rivolta alla classe medica ma di un monito generale: se vogliamo curare gli altri prima dobbiamo prenderci cura di noi stessi.

Così leggiamo anche in un passaggio della Carta di Ottawa, redatta nel 1986 in occasione della Prima Conferenza Internazionale per la Promozione della Salute:

“La salute viene creata e vissuta dagli individui nella sfera della loro quotidianità, là dove si gioca, si impara, si lavora, si ama. La salute nasce dalla cura di se stessi e degli altri, dalla possibilità di prendere decisioni autonome e di poter controllare la propria condizione di vita, come pure dal fatto che la società in cui si vive consenta di creare le condizioni necessarie a garantire la salute a tutti i suoi cittadini”.

Il paradosso è che prendendoci cura di noi stessi possiamo essere più utili per gli altri e per le cause del mondo.

Non puoi dare quello che non hai.

D’altronde il primo organo a cui il cuore pompa il sangue è… il cuore stesso.

Questo step è necessario per prendersi cura di tutti gli altri organi donando sangue ossigenato. Quando il cuore non riesce a preservare le proprie funzioni, l’intera sopravvivenza dell’organismo è minacciata.

“È il tempo che tu hai perduto per la tua rosa che ha fatto la tua rosa così importante”

Antoine de Saint-Exupéry.

Controlla il tuo serbatoio di energie 

Come abbiamo visto, le cause della stanchezza fisica e mentale possono essere molteplici.

Sta di fatto che ad un certo punto ci si ritrova senza resistenza, una reazione del tutto fisiologica messa in atto dall’organismo per farci capire che è il momento di rallentare.

La riserva del serbatoio dipende da una serie di varianti:

  • Fattori ereditari.
  • Esperienze.
  • Stile di vita.
  • Mindset.

Indipendentemente dal tuo livello di partenza è importante controllare regolarmente la riserva, soprattutto quando le richieste sono elevate.

Infatti, buona parte del lavoro di gestione della stanchezza fisica e mentale consiste nel riconoscere cosa c’è lì fuori - o lì dentro - che occupa spazio nella mente e nel corpo e causa delle perdite di energia. 

  • Problemi di salute.
  • Aspettative.
  • Distrazioni.
  • Discussioni.

Oltre a porre rimedio tappando le perdite, per esempio consultando un medico, delegando alcune mansioni e imparando a dire più spesso di "No", è molto importante creare una routine in cui si aggiungano energie extra.

I metodi più efficaci sono apparentemente i più semplici, ma la loro forza sta nel donare vitalità e resistenza quando messi in pratica con costanza.

Le 3 soluzioni alla stanchezza fisica e mentale

1. Mantieni il corpo in movimento

I danni dell’inattività fisica rappresentano il quarto fattore di rischio di mortalità, non a caso ultimamente si sente dire sempre più

“Sitting is the new smoking” (Sedere è il nuovo fumare)

Oltre alla pratica regolare di attività fisica è opportuno inserire nella routine quotidiana dei momenti per sgranchirsi le gambe o fare un po’ di stretching.

Per esempio, il semplice atto di cambiare posizione ogni 30-40 minuti è un toccasana per le articolazioni sollecitate dalla prolungata postura seduta.

Hai mai pensato a una scrivania per lavorare in piedi? Sicuramente Una soluzione concreta per ridurre la stanchezza fisica e mentale da lavoro. 

2. Dormi

Uno degli elementi più sottovalutati, nonostante sia capace di aumentare l’aspettativa di vita e ridurre la probabilità di ammalarsi.

Non è un caso se nel corso di tutta la nostra evoluzione abbiamo mantenuto il bisogno di dormire non meno di 6-7 ore ogni notte.

Purtroppo, in alcuni ambiti aver bisogno di dormire viene interpretato come un segno di debolezza.

Tuttavia, nella maggior parte dei casi, un’ora di sonno in meno quasi mai corrisponde ad un’ora in più di produttività personale.

Per approfondire l’argomento potresti partire dalla lettura di Perché dormiamo del Prof. Matthew Walker, neuroscienziato.

3. Contro la stanchezza fisica e mentale, cura la tua alimentazione

Sappiamo bene quanto sia importante avere una dieta adeguata a supportare l’organismo in tutte le sue attività e promuovere la salute.

Vorrei però soffermarmi su un aspetto specifico: la scelta di alimenti nutrienti e di qualità è prioritaria per avere una salutare composizione della flora batterica intestinale.

Il microbiota infatti rappresenta uno dei maggiori indiziati nei casi di stanchezza cronica.

Sempre più ricerche enfatizzano il ruolo dell’asse intestino-cervello in moltissimi disturbi e dobbiamo impegnarci a proteggerlo per migliorare il benessere psicofisico.

 

Ottimizzare queste tre aree è fondamentale per garantire elevati livelli di energia a sostegno del nostro stile di vita.

Uno dei migliori comportamenti da adottare a tale scopo è la ricerca di connessioni tra le decisioni prese durante la giornata e il livello di carica delle batterie.

Provate a fare attività fisica qualche ora prima di un’importante sfida e affronterete tutto con umore e resistenza migliori.

Altro esempio: la scelta dei pasti in pausa pranzo diventa critica a seconda delle occupazioni del pomeriggio.

Sarà il caso di consumare carboidrati raffinati se resterai seduto per diverse ore?

Quando perdiamo la bussola in una di queste tre aree è probabile che anche le altre due ne risentano.

Una notte insonne farà saltare l’allenamento mattutino e ti condurrà a preferire cibo spazzatura al posto di piatti più sani.

La buona notizia è che la costanza in una delle tre aree porterà a risultati migliori anche nelle altre due.

Dunque quando hai bisogno di performare al meglio parti dall’ottimizzazione dello stile di vita per assicurarti di essere sempre carico di energie.

Stanco di sentirti sempre stanco? 10 consigli per ritrovare le tue energie ogni giorno

Di seguito trovi alcuni consigli per gestire la fatica e avere il serbatoio sempre pieno.

  1. Termina la doccia con un getto di acqua fredda.
  2. Pratica il digiuno intermittente.
  3. Migliora la postura, perché probabilmente stai distribuendo in maniera errata il tuo peso ponendo sotto stress alcuni distretti.
  4. Smetti di rimuginare. Riciclare i pensieri ti distrae dalla cura di te stesso e alla lunga nuoce profondamente. Per dirla con le parole di Seneca:
    “Soffriamo molto di più per la nostra immaginazione che per la realtà.”
  5. Esponiti ogni mattina alla luce per 20 minuti per calibrare la produzione di ormoni come melatonina e serotonina.
  6. Riduci l’esposizione alla luce blu nelle ore serali. Puoi limitare l’utilizzo dei dispositivi elettronici o utilizzare software gratuiti per proteggere il riposo notturno. Prova Night Shift e Twilight sullo smartphone, Iris e f.lux sul PC.
  7. Utilizza rimedi tradizionali a base di principi attivi in grado di supportare la naturale abilità dell’organismo di fronteggiare la stanchezza psicofisica. Sono chiamate erbe adattogeneproprio perché adattano la loro funzione in base alle esigenze del corpo. Nello specifico, potresti assumere sotto controllo medico gli estratti concentrati di Rhodiola Rosea o Schisandra Chinensis.
  8. Non esagerare con i caffè. La tentazione di aumentare l’introito di caffeina per sentirti più energico è molto forte ma a lungo termine ti renderebbe dipendente da dosaggi elevati.
  9. Approfitta delle proprietà del cacao, soprattutto quello lavorato con temperature al di sotto dei 42 gradi. Consuma ogni mattina almeno 20 g di cioccolato fondente con minimo l’80% di cacao per sentirti energico come l’imperatore azteco Montezuma, che custodiva gelosamente i semi di questa preziosa pianta. 
  10. Ricordati di bere, perché anche una lieve disidratazione può avere effetti negativi su umore ed energia sia negli uomini che nelle donne. Non servono app per controllare lo stato di idratazione. Basta vedere il colore delle urine: devono essere molto chiare.

I tuoi mitocondri, gli organelli considerati la centrale energetica della cellula, sono sensibili all’ambiente e cioè a tutto quello che ti circonda: quello che mangi, quello che respiri, perfino cosa spalmi sulla pelle.

Per questo motivo bisogna prestare attenzione a tutti quei fattori e situazioni in grado di scaricare l’energia personale.

Stanchezza: non nascondertici

Capita a tutti di affrontare periodi di maggiore stanchezza psicofisica.

Alcuni giorni abbiamo solo bisogno di abbassare il rumore di fondo e riposarci.

Teniamo bene a mente però che la sensazione di ristoro deriva anche dall'intraprendere nuove esperienze, cambiare ambiente e instaurare relazioni di qualità.

Va bene sentirsi stanchi qualche volta, ma attenzione a non permettere che questo stato diventi un luogo che impedisce di vivere una vita piena.


Ringrazio nuovamente il dott. Triglione per questo approfondimento di qualità volto a migliorare la nostra salute psicofisica. E tu? Soffri anche tu di stanchezza? Come l'hai contrastata finora? Cosa intendi applicare di questo articolo? Fammelo sapere nei commenti.

Andrea Giuliodori.

[post_title] => Stanchezza fisica e mentale? Ritrova così la tua energia [post_excerpt] => La stanchezza fisica e mentale è sempre più diffusa e può compromettere la qualità della nostra vita. Scopriamo qui come vincerla. [post_status] => publish [comment_status] => open [ping_status] => open [post_password] => [post_name] => stanchezza [to_ping] => [pinged] => https://www.efficacemente.com/motivazione/essere-costante/ https://www.efficacemente.com/mente/come-smettere-di-rimuginare/ https://www.efficacemente.com/lavoro/lavorare-bene/ https://www.efficacemente.com/gestione-tempo/aumentare-produttivita/ https://www.efficacemente.com/biohacking/hrv/ [post_modified] => 2021-06-04 15:10:51 [post_modified_gmt] => 2021-06-04 13:10:51 [post_content_filtered] => [post_parent] => 0 [guid] => https://www.efficacemente.com/?p=26989 [menu_order] => 0 [post_type] => post [post_mime_type] => [comment_count] => 40 [filter] => raw ) [1] => WP_Post Object ( [ID] => 25972 [post_author] => 3 [post_date] => 2020-07-19 19:11:46 [post_date_gmt] => 2020-07-19 17:11:46 [post_content] => La variabilità della frequenza cardiaca o heart rate variability (HRV) è uno dei più importanti indicatori del nostro livello di stress psico-fisico. In questo articolo di approfondimento scopriremo cos'è, come possiamo misurarlo, ma soprattutto come possiamo migliorarlo.

In questo secondo intervento della rubrica di EfficaceMente sul Biohacking, realizzata in collaborazione con il dott. Nicola Triglione, parleremo di variabilità della frequenza cardiaca.

Il Dott. Triglione è autore di Cuorelongevo, Medico Specialista in Cardiologia, Sports Cardiology Fellow presso la University of Washington e membro del medical staff della Ferrari.

Come promesso nell'articolo introduttivo della rubrica, i nuovi contenuti dedicati al Biohacking saranno molto dettagliati e concreti, nel classico stile di EfficaceMente.

Nello specifico, questo contenuto dedicato all'heart rate variability (HRV) è un vero e proprio saggio breve, quindi non spaventarti se alcuni passaggi ti appariranno un po' tecnici :)

La variabilità della frequenza cardiaca è infatti un indicatore davvero importante per la nostra salute e il nostro benessere psico-fisico, abbiamo quindi deciso di realizzare con il dott. Triglione un contenuto quanto più completo ed efficace per i nostri lettori.

In questo articolo troverai riferimenti storici ed anatomici, l'indicazione puntuale di dispositivi per la misurazione dell'HRV e tecniche concrete per migliorare i tuoi parametri.

Partiamo? Passo la parola al dott. Triglione.

Cos'è l'HRV (variabilità della frequenza cardiaca)

I segnali del tuo cuore sono tutti da prendere sul serio, ma ce n'è uno che più di altri è di fondamentale importanza e finora è stato trascurato da molti: l'HRV, la variabilità della frequenza cardiaca.

L'HRV infatti è molto più di un semplice numero: esso rappresenta una valutazione oggettiva e non invasiva della tua abilità di fronteggiare lo stress psico-fisico ed emozionale.

Non soltanto.

Il monitoraggio di questo parametro può aiutarti a capire in maniera personalizzata cosa può davvero aiutarti a migliorare la tua resilienza e la tua resistenza di fronte alle pressioni della vita.

Ma cos'è l'HRV?

La sigla HRV indica l'heart rate variability ovvero la variabilità della frequenza cardiaca, in altre parole l'HRV ci permette di avere una stima delle variazioni che intercorrono tra un battito e l'altro del nostro cuore.

L’analisi dell'HRV si basa infatti sul calcolo dell'intervallo tra una pulsazione e l'altra, misurato in millisecondi (ms).

Il tuo cuore non è (e non deve essere) un metronomo

Ma perché è così importante misurare la variabilità delle nostre pulsazioni?

Siamo portati a credere che una frequenza cardiaca di 60 battiti per minuto (bpm) corrisponda ad un battito ogni secondo.

Pensiamo che il cuore debba battere precisamente come un metronomo per essere in salute, ma in realtà è vero il contrario.

Un cuore in forma batte in maniera apparentemente disordinata: tra un battito e l’altro possono trascorrere 800 millisecondi (ms), poi 740 ms e infine 980 ms.

Se dunque la frequenza cardiaca (FC) è una media del numero di battiti del nostro cuore in un minuto, l’HRV rappresenta la modulazione di questi battiti e può variare a parità di FC. Questa informazione, come vedremo, è molto preziosa e ci aiuterà a comprendere quali sono i nostri livelli di stress (e come possiamo migliorarli).

Prima, però, devo svelarti le origini di questo parametro tanto importante...

Cenni storici: il viaggio dell'HRV dalla Cina al divano di casa nostra

I medici dell’antica Cina, esperti nella palpazione del polso, erano abituati a notare le più sottili variazioni del battito cardiaco e ad associarle allo stato di salute dei propri pazienti.

La seguente citazione, ritrovata in un trattato di Medicina Tradizionale Cinese, appartiene a Wang Shuhe, medico vissuto intorno al 200 d.C.:

"Se il battito cardiaco diventa regolare come il ticchettio del picchio o il gocciolio della pioggia sul tetto, il paziente morirà entro quattro giorni."

Aver letto questa osservazione di un "collega" vissuto quasi 2.000 anni fa mi intrigò molto ed è uno dei motivi per cui studio l'HRV da anni.

In generale, l’attenzione della comunità scientifica occidentale nei confronti della variabilità della frequenza cardiaca risale agli anni ‘70 e ‘80.

Nel 1996 una Task Force della Società Europea di Cardiologia e della Società Nord Americana di Elettrofisiologia ha pubblicato le linee guida relative all'analisi dell’HRV e alla standardizzazione delle modalità di misurazione.

All'epoca, però, gli strumenti in grado di misurare con precisione l'HRV erano pochi e di difficile utilizzo, motivo per cui lo studio di questo parametro così importante rimase confinato a pochi laboratori di ricerca.

Negli ultimi anni, grazie alla diffusione dei wearables e di dispositivi in grado di misurare con facilità l'attività del nostro cuore e del nostro sistema nervoso, il monitoraggio dell'HRV è diventato alla portata di tutti.

Basti pensare che i dati che oggi possiamo raccogliere restando comodamente seduti sul divano di casa per 5 minuti, fino a pochi anni fa richiedevano una registrazione prolungata dell’elettrocardiogramma in ospedale.

Al ché probabilmente ti starai chiedendo... "Ok, posso misurare l'HRV sul mio divano, ma perché dovrei farlo? Cosa ha di così importante questo parametro?"

HRV: il parametro che unisce cuore e cervello

anatomia del sistema nervoso

La variabilità della frequenza cardiaca può dirci molto su come cuore e cervello comunicano tra loro.

Tecnicamente parlando, l'HRV è una misura dell'influenza del sistema nervoso autonomo (SNA) sul nodo seno-atriale, vero e proprio pacemaker naturale del cuore, posizionato sul tetto dell'atrio destro.

Mi auguro che i cenni di anatomia non ti stiano spaventando! Cercherò di essere il più chiaro e conciso possibile.

Possiamo dividere il sistema nervoso in due grandi unità:

  • Il sistema nervoso centrale: controlla le funzioni consce come quelle di nervi e muscoli, rielabora le informazioni provenienti dagli altri organi e dall’esterno, invia nuovi segnali da ridistribuire alla periferia;
  • Il sistema nervoso periferico: collega il sistema nervoso centrale al resto dell’organismo. Ulteriormente diviso in sistema nervoso somatico e sistema nervoso autonomo.

Il sistema nervoso autonomo (SNA) mette in atto continue regolazioni fisiologiche con lo scopo di mantenere uno stato di equilibrio dinamico all'interno del nostro corpo che prende il nome di omeostasi (Andrea te ne aveva parlato in questo articolo sulla resistenza al cambiamento).

L'SNA controlla le funzioni relative agli organi interni e agisce mantenendo nel tempo, entro i limiti fisiologici, parametri quali pressione arteriosa, gittata cardiaca, respirazione, temperatura corporea, equilibrio acido-base, volume e osmolalità dei liquidi.

Il sistema nervoso autonomo è composto a sua volta da due altri sistemi e si può comprendere meglio il suo funzionamento paragonandolo a quello di un'automobile:

  • branca simpatica – mediata dalla catena spinale: acceleratore.
  • branca parasimpatica – mediata dal nervo vago: freno.

Nella gran parte delle condizioni fisiologiche l’attivazione di una di queste branche si accompagna all’inibizione dell’altra, suggerendo il concetto di bilancia simpato-vagale.

Il compito del SNA è fare in modo che tutti i sistemi lavorino in armonia senza influenzare negativamente lo stato di salute.

Inoltre, negli ultimi anni, la teoria polivagale del neurofisiologo americano Prof. Stephen Porges ha contribuito in maniera significativa alla definizione del ruolo del nervo vago nelle connessioni sociali, nella regolazione delle emozioni e nella risposta adattativa allo stress.

Bene, i cenni di anatomia terminano qui. Ora ci concentreremo sulle applicazioni pratiche della variabilità della frequenza cardiaca (HRV).

...e non preoccuparti se alla prima lettura i concetti visti fin qui ti sono apparsi difficili:

"Se il cervello umano fosse così semplice da poter essere capito, noi saremmo così semplici (ndr. stupidi) da non poterlo capire."

Emerson W. Pugh.

Come misurare la variabilità della frequenza cardiaca (HRV)

HRV oura ring

Gli errori più frequenti nella raccolta dei dati e nell’interpretazione dell’HRV dipendono dall’assenza di procedure standard e condizioni riproducibili nel tempo. Infatti i momenti della giornata in cui questo valore comunica in maniera affidabile informazioni relative al sistema nervoso autonomo e alla sua influenza sul cuore sono quelli con il minore impatto dei fattori confondenti (movimento, digestione, assunzione di caffeina, etc.).

Vediamo allora come ridurre questi errori e quando effettuare la misurazione della nostra variabilità della frequenza cardiaca:

  • Appena svegli: in questo momento si ritrovano le condizioni di riposo e di digiuno perfette per eseguire un test accurato in pochissimi minuti. Ci sono diversi strumenti per questa modalità, infatti è possibile optare per una fascia cardio toracica, un sensore da dito o un'app  (quella linkata è la prima app, validata scientificamente, in grado di raccogliere dati con la fotopletismografia utilizzando la fotocamera dello smartphone per rilevare il volume di sangue circolante).
  • Durante la notte: l’anello Oura è il primo dispositivo biometrico indossabile in grado di misurare l'andamento notturno dell’HRV – valida alternativa all'analisi diurna. Inoltre questo anello monitora la qualità del sonno con una buona sensibilità. I suoi risultati sono stati confrontati in uno studio con la polisonnografia, metodica di riferimento per la registrazione simultanea dei parametri fisiologici durante il sonno. L'anello non è immune agli errori ma resta comunque affidabile sul lungo periodo.

Qualunque sia il metodo scelto, il mio consiglio è quello di eseguire le misurazioni per almeno 5 giorni a settimana in modo da poter valutare il trend sul lungo termine.

La ricerca scientifica, in aggiunta, ha evidenziato l'importanza di correlare i dati ricavati con alcune valutazioni soggettive riferite al senso di benessere percepito in quel momento (questionari, scale di valutazione, emoticon). Questo semplice accorgimento è in grado di migliorare l’interpretazione dei segnali inviati dal nostro corpo.

Perché preferire questi strumenti? L'importanza dell'rMSSD

rMSSD

Oggigiorno è molto facile trovare software e dispositivi che misurano la variabilità della frequenza cardiaca, tuttavia ti suggerisco di sceglierne uno tra quelli elencati nel precedente paragrafo (o pochi altri come emWave di Heartmath, Firstbeat, Biostrap o Whoop).

Questi dispositivi infatti misurano l'HRV in relazione ad un preciso parametro: l'rMSSD.

L’rMSSD, ovvero la radice quadrata media delle differenze tra intervalli adiacenti, rappresenta ad oggi il miglior marker della capacità di adattamento dell’organismo in risposta allo stress.

Questo metodo di calcolo dell'HRV fornisce infatti informazioni vitali sull'attività del riflesso colinergico, cioè la risposta anti-infiammatoria endogena dell’organismo: un meccanismo chiave del nostro corpo che ci protegge dall'insorgenza di patologie.

Nello specifico, uno stile di vita disordinato e l'accumulo di stress impediscono il corretto funzionamento del riflesso colinergico, determinando valori bassi dell'rMSSD

Da un punto di vista pratico, ad un basso rMSSD (e di conseguenza ad un basso HRV) corrispondono:

  • Scarsa capacità di recupero dopo uno sforzo fisico.
  • Difficoltà nel fronteggiare una situazione ad elevato stress emotivo.
  • Aumentata glicemia a digiuno.
  • Aumento del cortisolo urinario notturno.
  • Aumento delle citochine pro-infiammatorie.

Ora che sappiamo cos'è l'HRV, perché è così importante e come possiamo misurarlo al meglio, cerchiamo di capire come poter migliorare questo parametro per ritrovare il nostro benessere e controbilanciare gli effetti negativi legati ad un basso HRV.

Come allenare il nostro HRV

doccia fredda e HRV

Comprendere il funzionamento del nostro sistema nervoso autonomo e capire come modificare il nostro stile di vita per migliorare la salute equivale a compiere un viaggio intorno al mondo.

Ci sono talmente tanti luoghi da esplorare da farci sentire allo stesso tempo eccitati, confusi e spaventati.

Un momento pronti a cambiare tutte le abitudini e il momento successivo restii ad alzarci dal divano.

Quando però queste misurazioni diventano parte della nostra routine quotidiana succede qualcosa, notiamo un'aumentata consapevolezza del nostro stato psico-fisico e scegliamo meglio le attività che ci fanno stare bene.

Tornando al nostro HRV, esiste un'ampia scelta di tecniche per allenarlo, tecniche che naturalmente vanno integrate in un intervento più ampio di miglioramento dello stile di vita.

Ti elenco le più efficaci:

  • Biofeedback: procedimento attraverso il quale possiamo imparare a controllare e influenzare le nostre risposte fisiologiche con l'ausilio della respirazione lenta e diaframmatica. È il caso dell’app "Respirazione" disponibile su Apple Watch o del dispositivo Inner Balance di Heartmath. Per cominciare bastano sessioni di 5 minuti, da ripetere alcune volte alla settimana.
  • Attività fisica: una routine di allenamento personalizzata in base ai valori di HRV garantisce una migliore performance a lungo termine. Questo metodo aiuta a definire non solo l'intensità ma anche il miglior momento per fare attività fisica – in base allo stato di forma ed alla capacità di reagire allo stress psico-fisico in quel particolare giorno. La raccolta di questi dati, tra le altre cose, ci consente di valutare la personale risposta adattativa ai vari tipi di allenamento, da quello cardiovascolare a quello di resistenza. I già citati dispositivi Oura e Whoop forniscono all'interno delle relative app indicazioni quotidiane sul grado di intensità consigliato dell'allenamento o sulla necessità di recuperare a causa di intensi allenamenti avvenuti nelle precedenti 24-48 ore.
  • Ascoltare Mozart: la sua sonata K 448 è la sola con evidenza scientifica ma di certo non è l’unica melodia ad avere poteri sul nostro cervello. La musica e il canto, infatti, sono in grado di influenzare positivamente il nostro sistema nervoso e l'HRV.
  • Termogenesi indotta dal freddo: un’esposizione controllata e graduale all'acqua fredda è in grado di migliorare l’equilibrio del sistema nervoso autonomo. Dunque, in assenza di controindicazioni mediche, via libera a crioterapia, bagni di ghiaccio e docce fredde. A tal proposito, abbiamo realizzato insieme al team EfficaceMente un contenuto di approfondimento sulle docce fredde riservato agli iscritti alla newsletter gratuita (vedi l'ultimo paragrafo di questo intervento).

Conclusioni

Come altri strumenti tipici del Biohacking, di cui discuteremo nelle prossime puntate, il monitoraggio della variabilità della frequenza cardiaca dovrebbe essere usato come un continuo ciclo di retroazione (feedback loop), affinché questa nuova consapevolezza del nostro funzionamento ci porti a migliorare la salute e la performance psico-fisica.

Vietato dunque perdere di vista l'obiettivo principale e smettere di contestualizzare le misurazioni all’interno del modello biopsicosociale.

Naturalmente, questo approccio ha anche dei limiti e ritengo importante condividerli con i lettori. Ne vedo due nello specifico:

  1. Concentrarsi solo sui numeri ignorando l'importanza di una costante osservazione soggettiva delle proprie sensazioni.
  2. Vivere col freno a mano tirato per evitare totalmente gli stressor. In realtà, quando gli stimoli stressanti sono di breve durata, e somministrati a piccole dosi, possono indurre nell'organismo un adattamento positivo e sono fautori del cambiamento.

Oggi chiunque può intraprendere un percorso di crescita e di miglioramento dello stile di vita basato sul metodo scientifico al fine di interpretare i segnali del corpo in un'epoca in cui è facile perdere il contatto con se stessi.

Un semplice marker come l'HRV segnala l’accumulo di stress causato da diverse fonti e aiuta a compiere delle scelte con l’obiettivo di raggiungere e mantenere uno stato di benessere duraturo.

“Sapere è potere”.

Francis Bacon.

Prossimi passi...

Ringrazio il dott. Triglione per questo approfondimento dettagliato sull'HRV.

Da sempre gli articoli di EfficaceMente sono sinonimo di completezza, serietà e concretezza. Per questo, oltre ai tantissimi spunti visti in questo articolo, dai migliori strumenti per la misurazione dell'HRV, alle sonate di Mozart, ho chiesto al dott. Triglione un ulteriore approfondimento sul tema "docce fredde".

Questo approccio infatti è uno dei più efficaci per migliorare il nostro HRV ed è alla portata di tutti: non serve neanche pagare la bolletta del gas! :-D

Come sottolineato dal dott. Triglione, però, è importante avvicinarsi alle docce fredde con gradualità (e naturalmente, ci tengo a ripeterlo, dopo aver avuto il via libera del proprio medico, nel caso di note patologie).

Per questo, con la consulenza del dott. Triglione, abbiamo realizzato un protocollo di 10 settimane che ti aiuterà ad incrementare gradualmente la tua tolleranza alle docce gelate, con tutti i benefici che ne conseguono.

Puoi scaricare il protocollo iscrivendoti gratuitamente alla newsletter di EfficaceMente attraverso il form qui sotto:

Naturalmente se sei già un nostro fedele iscritto, trovi come al solito questi contenuti bonus nel link presente al termine di tutte le nostre email del lunedì.

Buona settimana e a presto.

Andrea Giuliodori.

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In questo articolo, il dott. NicolaTriglione ci spiegherà perché tutti soffriamo ciclicamente di stanchezza fisica e mentale e come possiamo sconfiggerla con efficacia.

Ciao, sono Andrea Giuliodori, il fondatore di EfficaceMente.com. Sono felice di presentarti una nuova puntata della nostra rubrica sul Biohacking curata dal dott. Nicola Triglione, membro del Medical Staff della Ferrari, Sports Cardiology Fellow presso la University of Washington e autore di Cuorelongevo. Oggi parliamo di una piaga che affligge milioni di persone... la stanchezza! Lascio la parola a Nicola.

Tutti almeno una volta l’abbiamo utilizzata come scusa.

Quella fastidiosa sensazione che ti accompagna quando ti alzi dal letto e inizi a pensare alle attività della giornata.

Viviamo in un mondo sempre più esigente che richiede un elevato e costante dispendio energetico.

I ritmi frenetici della vita quotidiana lasciano il segno, soprattutto quando si fatica a ritagliarsi del tempo per recuperare le energie.

Stanchezza: perché è un sintomo così diffuso

Per darti un’idea, nel questionario che somministro prima della visita ai miei pazienti, alla domanda:

Soffre da tempo di stanchezza o affaticamento persistente?

risponde "" quasi il 70% delle persone.

Infatti si tratta del primo segnale che l’intelligenza del corpo invia per comunicare un disagio.

Non a caso sempre più persone negli ultimi tempi si presentano così al colloquio:

Dottore, mi sento sempre stanco. Vado a letto distrutto e mi sveglio senza forze”.

Quali sono le cause?

  • Problemi metabolici dovuti ad un’alimentazione scorretta.
  • Debito di sonno.
  • Sovraccarico di stress psicofisico.
  • Alcune patologie: ipotiroidismo, apnee notturne, malassorbimento intestinale.
  • Tossine ambientali (muffe, solventi, pesticidi, metalli pesanti).
  • Carenza di alcuni micronutrienti (ferro, vitamina B12, magnesio).

Insomma, la stanchezza fisica e mentale compare in tutte quelle occasioni in cui si mettono a dura prova le nostre capacità di recupero: se chiedi troppo al tuo corpo per un periodo di tempo prolungato, presto o tardi ti presenterà il conto.

“Abbi buona cura del tuo corpo, è l’unico posto in cui devi vivere.”

Jim Rohn.

Stanchezza fisica e mentale, fatica e stanchezza cronica

Fortunatamente, non in tutti i casi si arriva a fare diagnosi di sindrome da affaticamento cronico, esaurimento nervoso o burnout.

La condizione che interessa la maggior parte delle persone, infatti, è uno stato di fatica che riduce sensibilmente l’efficacia e il piacere di fare le cose mentre prosciuga tutte le energie.

La sua cronicizzazione ha delle conseguenze sia sul piano psichico che su quello fisico: 

  • Difficoltà a scendere dal letto al risveglio.
  • Ansia e depressione.
  • Fatica nel concentrarsi.
  • dolori osteo-articolari e muscolari.
  • Digestione rallentata.
  • Tachicardia e ipertensione arteriosa.
  • Insonnia e confusione mentale.
  • Mal di testa.

In medicina il termine astenia identifica uno stato di stanchezza fisica e mentale e rappresenta il quesito diagnostico che compare più frequentemente sulle richieste di esami di laboratorio.

Fortunatamente, invece di trovare una malattia incurabile, il referto nella maggior parte dei casi non riporta significative alterazioni.

Un’ulteriore conferma che il nostro corpo soffre le conseguenze della continua lotta alla ricerca di un equilibrio tra varie componenti:

  1. Benessere psicofisico.
  2. Relazioni interpersonali di qualità.
  3. Soddisfazione lavorativa.
“Mi sveglio al mattino lacerato tra il desiderio di migliorare il mondo e il desiderio di godermi la giornata. A volte questo rende difficile pianificare il mio tempo.”

Elwyn Brooks White.

Il primo rimedio alla stanchezza

La locuzione latina

“Medice, cura te ipsum”

è stata attribuita a Gesù e negli anni ha avuto tante interpretazioni.

Una cosa è certa, non si tratta di un’esortazione rivolta alla classe medica ma di un monito generale: se vogliamo curare gli altri prima dobbiamo prenderci cura di noi stessi.

Così leggiamo anche in un passaggio della Carta di Ottawa, redatta nel 1986 in occasione della Prima Conferenza Internazionale per la Promozione della Salute:

“La salute viene creata e vissuta dagli individui nella sfera della loro quotidianità, là dove si gioca, si impara, si lavora, si ama. La salute nasce dalla cura di se stessi e degli altri, dalla possibilità di prendere decisioni autonome e di poter controllare la propria condizione di vita, come pure dal fatto che la società in cui si vive consenta di creare le condizioni necessarie a garantire la salute a tutti i suoi cittadini”.

Il paradosso è che prendendoci cura di noi stessi possiamo essere più utili per gli altri e per le cause del mondo.

Non puoi dare quello che non hai.

D’altronde il primo organo a cui il cuore pompa il sangue è… il cuore stesso.

Questo step è necessario per prendersi cura di tutti gli altri organi donando sangue ossigenato. Quando il cuore non riesce a preservare le proprie funzioni, l’intera sopravvivenza dell’organismo è minacciata.

“È il tempo che tu hai perduto per la tua rosa che ha fatto la tua rosa così importante”

Antoine de Saint-Exupéry.

Controlla il tuo serbatoio di energie 

Come abbiamo visto, le cause della stanchezza fisica e mentale possono essere molteplici.

Sta di fatto che ad un certo punto ci si ritrova senza resistenza, una reazione del tutto fisiologica messa in atto dall’organismo per farci capire che è il momento di rallentare.

La riserva del serbatoio dipende da una serie di varianti:

  • Fattori ereditari.
  • Esperienze.
  • Stile di vita.
  • Mindset.

Indipendentemente dal tuo livello di partenza è importante controllare regolarmente la riserva, soprattutto quando le richieste sono elevate.

Infatti, buona parte del lavoro di gestione della stanchezza fisica e mentale consiste nel riconoscere cosa c’è lì fuori - o lì dentro - che occupa spazio nella mente e nel corpo e causa delle perdite di energia. 

  • Problemi di salute.
  • Aspettative.
  • Distrazioni.
  • Discussioni.

Oltre a porre rimedio tappando le perdite, per esempio consultando un medico, delegando alcune mansioni e imparando a dire più spesso di "No", è molto importante creare una routine in cui si aggiungano energie extra.

I metodi più efficaci sono apparentemente i più semplici, ma la loro forza sta nel donare vitalità e resistenza quando messi in pratica con costanza.

Le 3 soluzioni alla stanchezza fisica e mentale

1. Mantieni il corpo in movimento

I danni dell’inattività fisica rappresentano il quarto fattore di rischio di mortalità, non a caso ultimamente si sente dire sempre più

“Sitting is the new smoking” (Sedere è il nuovo fumare)

Oltre alla pratica regolare di attività fisica è opportuno inserire nella routine quotidiana dei momenti per sgranchirsi le gambe o fare un po’ di stretching.

Per esempio, il semplice atto di cambiare posizione ogni 30-40 minuti è un toccasana per le articolazioni sollecitate dalla prolungata postura seduta.

Hai mai pensato a una scrivania per lavorare in piedi? Sicuramente Una soluzione concreta per ridurre la stanchezza fisica e mentale da lavoro. 

2. Dormi

Uno degli elementi più sottovalutati, nonostante sia capace di aumentare l’aspettativa di vita e ridurre la probabilità di ammalarsi.

Non è un caso se nel corso di tutta la nostra evoluzione abbiamo mantenuto il bisogno di dormire non meno di 6-7 ore ogni notte.

Purtroppo, in alcuni ambiti aver bisogno di dormire viene interpretato come un segno di debolezza.

Tuttavia, nella maggior parte dei casi, un’ora di sonno in meno quasi mai corrisponde ad un’ora in più di produttività personale.

Per approfondire l’argomento potresti partire dalla lettura di Perché dormiamo del Prof. Matthew Walker, neuroscienziato.

3. Contro la stanchezza fisica e mentale, cura la tua alimentazione

Sappiamo bene quanto sia importante avere una dieta adeguata a supportare l’organismo in tutte le sue attività e promuovere la salute.

Vorrei però soffermarmi su un aspetto specifico: la scelta di alimenti nutrienti e di qualità è prioritaria per avere una salutare composizione della flora batterica intestinale.

Il microbiota infatti rappresenta uno dei maggiori indiziati nei casi di stanchezza cronica.

Sempre più ricerche enfatizzano il ruolo dell’asse intestino-cervello in moltissimi disturbi e dobbiamo impegnarci a proteggerlo per migliorare il benessere psicofisico.

 

Ottimizzare queste tre aree è fondamentale per garantire elevati livelli di energia a sostegno del nostro stile di vita.

Uno dei migliori comportamenti da adottare a tale scopo è la ricerca di connessioni tra le decisioni prese durante la giornata e il livello di carica delle batterie.

Provate a fare attività fisica qualche ora prima di un’importante sfida e affronterete tutto con umore e resistenza migliori.

Altro esempio: la scelta dei pasti in pausa pranzo diventa critica a seconda delle occupazioni del pomeriggio.

Sarà il caso di consumare carboidrati raffinati se resterai seduto per diverse ore?

Quando perdiamo la bussola in una di queste tre aree è probabile che anche le altre due ne risentano.

Una notte insonne farà saltare l’allenamento mattutino e ti condurrà a preferire cibo spazzatura al posto di piatti più sani.

La buona notizia è che la costanza in una delle tre aree porterà a risultati migliori anche nelle altre due.

Dunque quando hai bisogno di performare al meglio parti dall’ottimizzazione dello stile di vita per assicurarti di essere sempre carico di energie.

Stanco di sentirti sempre stanco? 10 consigli per ritrovare le tue energie ogni giorno

Di seguito trovi alcuni consigli per gestire la fatica e avere il serbatoio sempre pieno.

  1. Termina la doccia con un getto di acqua fredda.
  2. Pratica il digiuno intermittente.
  3. Migliora la postura, perché probabilmente stai distribuendo in maniera errata il tuo peso ponendo sotto stress alcuni distretti.
  4. Smetti di rimuginare. Riciclare i pensieri ti distrae dalla cura di te stesso e alla lunga nuoce profondamente. Per dirla con le parole di Seneca:
    “Soffriamo molto di più per la nostra immaginazione che per la realtà.”
  5. Esponiti ogni mattina alla luce per 20 minuti per calibrare la produzione di ormoni come melatonina e serotonina.
  6. Riduci l’esposizione alla luce blu nelle ore serali. Puoi limitare l’utilizzo dei dispositivi elettronici o utilizzare software gratuiti per proteggere il riposo notturno. Prova Night Shift e Twilight sullo smartphone, Iris e f.lux sul PC.
  7. Utilizza rimedi tradizionali a base di principi attivi in grado di supportare la naturale abilità dell’organismo di fronteggiare la stanchezza psicofisica. Sono chiamate erbe adattogeneproprio perché adattano la loro funzione in base alle esigenze del corpo. Nello specifico, potresti assumere sotto controllo medico gli estratti concentrati di Rhodiola Rosea o Schisandra Chinensis.
  8. Non esagerare con i caffè. La tentazione di aumentare l’introito di caffeina per sentirti più energico è molto forte ma a lungo termine ti renderebbe dipendente da dosaggi elevati.
  9. Approfitta delle proprietà del cacao, soprattutto quello lavorato con temperature al di sotto dei 42 gradi. Consuma ogni mattina almeno 20 g di cioccolato fondente con minimo l’80% di cacao per sentirti energico come l’imperatore azteco Montezuma, che custodiva gelosamente i semi di questa preziosa pianta. 
  10. Ricordati di bere, perché anche una lieve disidratazione può avere effetti negativi su umore ed energia sia negli uomini che nelle donne. Non servono app per controllare lo stato di idratazione. Basta vedere il colore delle urine: devono essere molto chiare.

I tuoi mitocondri, gli organelli considerati la centrale energetica della cellula, sono sensibili all’ambiente e cioè a tutto quello che ti circonda: quello che mangi, quello che respiri, perfino cosa spalmi sulla pelle.

Per questo motivo bisogna prestare attenzione a tutti quei fattori e situazioni in grado di scaricare l’energia personale.

Stanchezza: non nascondertici

Capita a tutti di affrontare periodi di maggiore stanchezza psicofisica.

Alcuni giorni abbiamo solo bisogno di abbassare il rumore di fondo e riposarci.

Teniamo bene a mente però che la sensazione di ristoro deriva anche dall'intraprendere nuove esperienze, cambiare ambiente e instaurare relazioni di qualità.

Va bene sentirsi stanchi qualche volta, ma attenzione a non permettere che questo stato diventi un luogo che impedisce di vivere una vita piena.


Ringrazio nuovamente il dott. Triglione per questo approfondimento di qualità volto a migliorare la nostra salute psicofisica. E tu? Soffri anche tu di stanchezza? Come l'hai contrastata finora? Cosa intendi applicare di questo articolo? Fammelo sapere nei commenti.

Andrea Giuliodori.

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