Il Biohacking è una degli ambiti della crescita personale che si sono sviluppati di più negli ultimi anni, questo grazie anche alla diffusione di wearables e altri dispositivi in grado di fornirci dati sempre più dettagliati sul nostro stato psico-fisico.
Il Biohacker infatti è colui che intende influenzare positivamente il proprio funzionamento generale grazie allo studio della biochimica e della fisiologia.
Insomma, la stanchezza fisica e mentale compare in tutte quelle occasioni in cui si mettono a dura prova le nostre capacità di recupero: se chiedi troppo al tuo corpo per un periodo di tempo prolungato, presto o tardi ti presenterà il conto.
“Abbi buona cura del tuo corpo, è l’unico posto in cui devi vivere.”
Jim Rohn.
Fortunatamente, non in tutti i casi si arriva a fare diagnosi di sindrome da affaticamento cronico, esaurimento nervoso o burnout.
La condizione che interessa la maggior parte delle persone, infatti, è uno stato di fatica che riduce sensibilmente l’efficacia e il piacere di fare le cose mentre prosciuga tutte le energie.
La sua cronicizzazione ha delle conseguenze sia sul piano psichico che su quello fisico:
In medicina il termine astenia identifica uno stato di stanchezza fisica e mentale e rappresenta il quesito diagnostico che compare più frequentemente sulle richieste di esami di laboratorio.
Fortunatamente, invece di trovare una malattia incurabile, il referto nella maggior parte dei casi non riporta significative alterazioni.
Un’ulteriore conferma che il nostro corpo soffre le conseguenze della continua lotta alla ricerca di un equilibrio tra varie componenti:
“Mi sveglio al mattino lacerato tra il desiderio di migliorare il mondo e il desiderio di godermi la giornata. A volte questo rende difficile pianificare il mio tempo.”Elwyn Brooks White.
La locuzione latina
“Medice, cura te ipsum”
è stata attribuita a Gesù e negli anni ha avuto tante interpretazioni.
Una cosa è certa, non si tratta di un’esortazione rivolta alla classe medica ma di un monito generale: se vogliamo curare gli altri prima dobbiamo prenderci cura di noi stessi.
Così leggiamo anche in un passaggio della Carta di Ottawa, redatta nel 1986 in occasione della Prima Conferenza Internazionale per la Promozione della Salute:
“La salute viene creata e vissuta dagli individui nella sfera della loro quotidianità, là dove si gioca, si impara, si lavora, si ama. La salute nasce dalla cura di se stessi e degli altri, dalla possibilità di prendere decisioni autonome e di poter controllare la propria condizione di vita, come pure dal fatto che la società in cui si vive consenta di creare le condizioni necessarie a garantire la salute a tutti i suoi cittadini”.
Il paradosso è che prendendoci cura di noi stessi possiamo essere più utili per gli altri e per le cause del mondo.
Non puoi dare quello che non hai.
D’altronde il primo organo a cui il cuore pompa il sangue è… il cuore stesso.
Questo step è necessario per prendersi cura di tutti gli altri organi donando sangue ossigenato. Quando il cuore non riesce a preservare le proprie funzioni, l’intera sopravvivenza dell’organismo è minacciata.
“È il tempo che tu hai perduto per la tua rosa che ha fatto la tua rosa così importante”Antoine de Saint-Exupéry.
Come abbiamo visto, le cause della stanchezza fisica e mentale possono essere molteplici.
Sta di fatto che ad un certo punto ci si ritrova senza resistenza, una reazione del tutto fisiologica messa in atto dall’organismo per farci capire che è il momento di rallentare.
La riserva del serbatoio dipende da una serie di varianti:
Indipendentemente dal tuo livello di partenza è importante controllare regolarmente la riserva, soprattutto quando le richieste sono elevate.
Infatti, buona parte del lavoro di gestione della stanchezza fisica e mentale consiste nel riconoscere cosa c’è lì fuori - o lì dentro - che occupa spazio nella mente e nel corpo e causa delle perdite di energia.
Oltre a porre rimedio tappando le perdite, per esempio consultando un medico, delegando alcune mansioni e imparando a dire più spesso di "No", è molto importante creare una routine in cui si aggiungano energie extra.
I metodi più efficaci sono apparentemente i più semplici, ma la loro forza sta nel donare vitalità e resistenza quando messi in pratica con costanza.
I danni dell’inattività fisica rappresentano il quarto fattore di rischio di mortalità, non a caso ultimamente si sente dire sempre più
“Sitting is the new smoking” (Sedere è il nuovo fumare)
Oltre alla pratica regolare di attività fisica è opportuno inserire nella routine quotidiana dei momenti per sgranchirsi le gambe o fare un po’ di stretching.
Per esempio, il semplice atto di cambiare posizione ogni 30-40 minuti è un toccasana per le articolazioni sollecitate dalla prolungata postura seduta.
Hai mai pensato a una scrivania per lavorare in piedi? Sicuramente Una soluzione concreta per ridurre la stanchezza fisica e mentale da lavoro.
Uno degli elementi più sottovalutati, nonostante sia capace di aumentare l’aspettativa di vita e ridurre la probabilità di ammalarsi.
Non è un caso se nel corso di tutta la nostra evoluzione abbiamo mantenuto il bisogno di dormire non meno di 6-7 ore ogni notte.
Purtroppo, in alcuni ambiti aver bisogno di dormire viene interpretato come un segno di debolezza.
Tuttavia, nella maggior parte dei casi, un’ora di sonno in meno quasi mai corrisponde ad un’ora in più di produttività personale.
Per approfondire l’argomento potresti partire dalla lettura di “Perché dormiamo” del Prof. Matthew Walker, neuroscienziato.
Sappiamo bene quanto sia importante avere una dieta adeguata a supportare l’organismo in tutte le sue attività e promuovere la salute.
Vorrei però soffermarmi su un aspetto specifico: la scelta di alimenti nutrienti e di qualità è prioritaria per avere una salutare composizione della flora batterica intestinale.
Il microbiota infatti rappresenta uno dei maggiori indiziati nei casi di stanchezza cronica.
Sempre più ricerche enfatizzano il ruolo dell’asse intestino-cervello in moltissimi disturbi e dobbiamo impegnarci a proteggerlo per migliorare il benessere psicofisico.
Ottimizzare queste tre aree è fondamentale per garantire elevati livelli di energia a sostegno del nostro stile di vita.
Uno dei migliori comportamenti da adottare a tale scopo è la ricerca di connessioni tra le decisioni prese durante la giornata e il livello di carica delle batterie.
Provate a fare attività fisica qualche ora prima di un’importante sfida e affronterete tutto con umore e resistenza migliori.
Altro esempio: la scelta dei pasti in pausa pranzo diventa critica a seconda delle occupazioni del pomeriggio.
Sarà il caso di consumare carboidrati raffinati se resterai seduto per diverse ore?
Quando perdiamo la bussola in una di queste tre aree è probabile che anche le altre due ne risentano.
Una notte insonne farà saltare l’allenamento mattutino e ti condurrà a preferire cibo spazzatura al posto di piatti più sani.
La buona notizia è che la costanza in una delle tre aree porterà a risultati migliori anche nelle altre due.
Dunque quando hai bisogno di performare al meglio parti dall’ottimizzazione dello stile di vita per assicurarti di essere sempre carico di energie.
Di seguito trovi alcuni consigli per gestire la fatica e avere il serbatoio sempre pieno.
“Soffriamo molto di più per la nostra immaginazione che per la realtà.”
I tuoi mitocondri, gli organelli considerati la centrale energetica della cellula, sono sensibili all’ambiente e cioè a tutto quello che ti circonda: quello che mangi, quello che respiri, perfino cosa spalmi sulla pelle.
Per questo motivo bisogna prestare attenzione a tutti quei fattori e situazioni in grado di scaricare l’energia personale.
Capita a tutti di affrontare periodi di maggiore stanchezza psicofisica.
Alcuni giorni abbiamo solo bisogno di abbassare il rumore di fondo e riposarci.
Teniamo bene a mente però che la sensazione di ristoro deriva anche dall'intraprendere nuove esperienze, cambiare ambiente e instaurare relazioni di qualità.
Va bene sentirsi stanchi qualche volta, ma attenzione a non permettere che questo stato diventi un luogo che impedisce di vivere una vita piena.
Andrea Giuliodori.
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Il Dott. Triglione è autore di Cuorelongevo, Medico Specialista in Cardiologia, Sports Cardiology Fellow presso la University of Washington e membro del medical staff della Ferrari.
Come promesso nell'articolo introduttivo della rubrica, i nuovi contenuti dedicati al Biohacking saranno molto dettagliati e concreti, nel classico stile di EfficaceMente.
Nello specifico, questo contenuto dedicato all'heart rate variability (HRV) è un vero e proprio saggio breve, quindi non spaventarti se alcuni passaggi ti appariranno un po' tecnici :)
La variabilità della frequenza cardiaca è infatti un indicatore davvero importante per la nostra salute e il nostro benessere psico-fisico, abbiamo quindi deciso di realizzare con il dott. Triglione un contenuto quanto più completo ed efficace per i nostri lettori.
In questo articolo troverai riferimenti storici ed anatomici, l'indicazione puntuale di dispositivi per la misurazione dell'HRV e tecniche concrete per migliorare i tuoi parametri.
Partiamo? Passo la parola al dott. Triglione.
I segnali del tuo cuore sono tutti da prendere sul serio, ma ce n'è uno che più di altri è di fondamentale importanza e finora è stato trascurato da molti: l'HRV, la variabilità della frequenza cardiaca.
L'HRV infatti è molto più di un semplice numero: esso rappresenta una valutazione oggettiva e non invasiva della tua abilità di fronteggiare lo stress psico-fisico ed emozionale.
Non soltanto.
Il monitoraggio di questo parametro può aiutarti a capire in maniera personalizzata cosa può davvero aiutarti a migliorare la tua resilienza e la tua resistenza di fronte alle pressioni della vita.
Ma cos'è l'HRV?
La sigla HRV indica l'heart rate variability ovvero la variabilità della frequenza cardiaca, in altre parole l'HRV ci permette di avere una stima delle variazioni che intercorrono tra un battito e l'altro del nostro cuore.
L’analisi dell'HRV si basa infatti sul calcolo dell'intervallo tra una pulsazione e l'altra, misurato in millisecondi (ms).
Ma perché è così importante misurare la variabilità delle nostre pulsazioni?
Siamo portati a credere che una frequenza cardiaca di 60 battiti per minuto (bpm) corrisponda ad un battito ogni secondo.
Pensiamo che il cuore debba battere precisamente come un metronomo per essere in salute, ma in realtà è vero il contrario.
Un cuore in forma batte in maniera apparentemente disordinata: tra un battito e l’altro possono trascorrere 800 millisecondi (ms), poi 740 ms e infine 980 ms.
Se dunque la frequenza cardiaca (FC) è una media del numero di battiti del nostro cuore in un minuto, l’HRV rappresenta la modulazione di questi battiti e può variare a parità di FC. Questa informazione, come vedremo, è molto preziosa e ci aiuterà a comprendere quali sono i nostri livelli di stress (e come possiamo migliorarli).
Prima, però, devo svelarti le origini di questo parametro tanto importante...
I medici dell’antica Cina, esperti nella palpazione del polso, erano abituati a notare le più sottili variazioni del battito cardiaco e ad associarle allo stato di salute dei propri pazienti.
La seguente citazione, ritrovata in un trattato di Medicina Tradizionale Cinese, appartiene a Wang Shuhe, medico vissuto intorno al 200 d.C.:
"Se il battito cardiaco diventa regolare come il ticchettio del picchio o il gocciolio della pioggia sul tetto, il paziente morirà entro quattro giorni."
Aver letto questa osservazione di un "collega" vissuto quasi 2.000 anni fa mi intrigò molto ed è uno dei motivi per cui studio l'HRV da anni.
In generale, l’attenzione della comunità scientifica occidentale nei confronti della variabilità della frequenza cardiaca risale agli anni ‘70 e ‘80.
Nel 1996 una Task Force della Società Europea di Cardiologia e della Società Nord Americana di Elettrofisiologia ha pubblicato le linee guida relative all'analisi dell’HRV e alla standardizzazione delle modalità di misurazione.
All'epoca, però, gli strumenti in grado di misurare con precisione l'HRV erano pochi e di difficile utilizzo, motivo per cui lo studio di questo parametro così importante rimase confinato a pochi laboratori di ricerca.
Negli ultimi anni, grazie alla diffusione dei wearables e di dispositivi in grado di misurare con facilità l'attività del nostro cuore e del nostro sistema nervoso, il monitoraggio dell'HRV è diventato alla portata di tutti.
Basti pensare che i dati che oggi possiamo raccogliere restando comodamente seduti sul divano di casa per 5 minuti, fino a pochi anni fa richiedevano una registrazione prolungata dell’elettrocardiogramma in ospedale.
Al ché probabilmente ti starai chiedendo... "Ok, posso misurare l'HRV sul mio divano, ma perché dovrei farlo? Cosa ha di così importante questo parametro?"
La variabilità della frequenza cardiaca può dirci molto su come cuore e cervello comunicano tra loro.
Tecnicamente parlando, l'HRV è una misura dell'influenza del sistema nervoso autonomo (SNA) sul nodo seno-atriale, vero e proprio pacemaker naturale del cuore, posizionato sul tetto dell'atrio destro.
Mi auguro che i cenni di anatomia non ti stiano spaventando! Cercherò di essere il più chiaro e conciso possibile.
Possiamo dividere il sistema nervoso in due grandi unità:
Il sistema nervoso autonomo (SNA) mette in atto continue regolazioni fisiologiche con lo scopo di mantenere uno stato di equilibrio dinamico all'interno del nostro corpo che prende il nome di omeostasi (Andrea te ne aveva parlato in questo articolo sulla resistenza al cambiamento).
L'SNA controlla le funzioni relative agli organi interni e agisce mantenendo nel tempo, entro i limiti fisiologici, parametri quali pressione arteriosa, gittata cardiaca, respirazione, temperatura corporea, equilibrio acido-base, volume e osmolalità dei liquidi.
Il sistema nervoso autonomo è composto a sua volta da due altri sistemi e si può comprendere meglio il suo funzionamento paragonandolo a quello di un'automobile:
Nella gran parte delle condizioni fisiologiche l’attivazione di una di queste branche si accompagna all’inibizione dell’altra, suggerendo il concetto di bilancia simpato-vagale.
Il compito del SNA è fare in modo che tutti i sistemi lavorino in armonia senza influenzare negativamente lo stato di salute.
Inoltre, negli ultimi anni, la teoria polivagale del neurofisiologo americano Prof. Stephen Porges ha contribuito in maniera significativa alla definizione del ruolo del nervo vago nelle connessioni sociali, nella regolazione delle emozioni e nella risposta adattativa allo stress.
Bene, i cenni di anatomia terminano qui. Ora ci concentreremo sulle applicazioni pratiche della variabilità della frequenza cardiaca (HRV).
...e non preoccuparti se alla prima lettura i concetti visti fin qui ti sono apparsi difficili:
"Se il cervello umano fosse così semplice da poter essere capito, noi saremmo così semplici (ndr. stupidi) da non poterlo capire."Emerson W. Pugh.
Gli errori più frequenti nella raccolta dei dati e nell’interpretazione dell’HRV dipendono dall’assenza di procedure standard e condizioni riproducibili nel tempo. Infatti i momenti della giornata in cui questo valore comunica in maniera affidabile informazioni relative al sistema nervoso autonomo e alla sua influenza sul cuore sono quelli con il minore impatto dei fattori confondenti (movimento, digestione, assunzione di caffeina, etc.).
Vediamo allora come ridurre questi errori e quando effettuare la misurazione della nostra variabilità della frequenza cardiaca:
Qualunque sia il metodo scelto, il mio consiglio è quello di eseguire le misurazioni per almeno 5 giorni a settimana in modo da poter valutare il trend sul lungo termine.
La ricerca scientifica, in aggiunta, ha evidenziato l'importanza di correlare i dati ricavati con alcune valutazioni soggettive riferite al senso di benessere percepito in quel momento (questionari, scale di valutazione, emoticon). Questo semplice accorgimento è in grado di migliorare l’interpretazione dei segnali inviati dal nostro corpo.
Oggigiorno è molto facile trovare software e dispositivi che misurano la variabilità della frequenza cardiaca, tuttavia ti suggerisco di sceglierne uno tra quelli elencati nel precedente paragrafo (o pochi altri come emWave di Heartmath, Firstbeat, Biostrap o Whoop).
Questi dispositivi infatti misurano l'HRV in relazione ad un preciso parametro: l'rMSSD.
L’rMSSD, ovvero la radice quadrata media delle differenze tra intervalli adiacenti, rappresenta ad oggi il miglior marker della capacità di adattamento dell’organismo in risposta allo stress.
Questo metodo di calcolo dell'HRV fornisce infatti informazioni vitali sull'attività del riflesso colinergico, cioè la risposta anti-infiammatoria endogena dell’organismo: un meccanismo chiave del nostro corpo che ci protegge dall'insorgenza di patologie.
Nello specifico, uno stile di vita disordinato e l'accumulo di stress impediscono il corretto funzionamento del riflesso colinergico, determinando valori bassi dell'rMSSD
Da un punto di vista pratico, ad un basso rMSSD (e di conseguenza ad un basso HRV) corrispondono:
Ora che sappiamo cos'è l'HRV, perché è così importante e come possiamo misurarlo al meglio, cerchiamo di capire come poter migliorare questo parametro per ritrovare il nostro benessere e controbilanciare gli effetti negativi legati ad un basso HRV.
Comprendere il funzionamento del nostro sistema nervoso autonomo e capire come modificare il nostro stile di vita per migliorare la salute equivale a compiere un viaggio intorno al mondo.
Ci sono talmente tanti luoghi da esplorare da farci sentire allo stesso tempo eccitati, confusi e spaventati.
Un momento pronti a cambiare tutte le abitudini e il momento successivo restii ad alzarci dal divano.
Quando però queste misurazioni diventano parte della nostra routine quotidiana succede qualcosa, notiamo un'aumentata consapevolezza del nostro stato psico-fisico e scegliamo meglio le attività che ci fanno stare bene.
Tornando al nostro HRV, esiste un'ampia scelta di tecniche per allenarlo, tecniche che naturalmente vanno integrate in un intervento più ampio di miglioramento dello stile di vita.
Ti elenco le più efficaci:
Come altri strumenti tipici del Biohacking, di cui discuteremo nelle prossime puntate, il monitoraggio della variabilità della frequenza cardiaca dovrebbe essere usato come un continuo ciclo di retroazione (feedback loop), affinché questa nuova consapevolezza del nostro funzionamento ci porti a migliorare la salute e la performance psico-fisica.
Vietato dunque perdere di vista l'obiettivo principale e smettere di contestualizzare le misurazioni all’interno del modello biopsicosociale.
Naturalmente, questo approccio ha anche dei limiti e ritengo importante condividerli con i lettori. Ne vedo due nello specifico:
Oggi chiunque può intraprendere un percorso di crescita e di miglioramento dello stile di vita basato sul metodo scientifico al fine di interpretare i segnali del corpo in un'epoca in cui è facile perdere il contatto con se stessi.
Un semplice marker come l'HRV segnala l’accumulo di stress causato da diverse fonti e aiuta a compiere delle scelte con l’obiettivo di raggiungere e mantenere uno stato di benessere duraturo.
“Sapere è potere”.Francis Bacon.
Ringrazio il dott. Triglione per questo approfondimento dettagliato sull'HRV.
Da sempre gli articoli di EfficaceMente sono sinonimo di completezza, serietà e concretezza. Per questo, oltre ai tantissimi spunti visti in questo articolo, dai migliori strumenti per la misurazione dell'HRV, alle sonate di Mozart, ho chiesto al dott. Triglione un ulteriore approfondimento sul tema "docce fredde".
Questo approccio infatti è uno dei più efficaci per migliorare il nostro HRV ed è alla portata di tutti: non serve neanche pagare la bolletta del gas! :-D
Come sottolineato dal dott. Triglione, però, è importante avvicinarsi alle docce fredde con gradualità (e naturalmente, ci tengo a ripeterlo, dopo aver avuto il via libera del proprio medico, nel caso di note patologie).
Per questo, con la consulenza del dott. Triglione, abbiamo realizzato un protocollo di 10 settimane che ti aiuterà ad incrementare gradualmente la tua tolleranza alle docce gelate, con tutti i benefici che ne conseguono.
Puoi scaricare il protocollo iscrivendoti gratuitamente alla newsletter di EfficaceMente attraverso il form qui sotto:
Naturalmente se sei già un nostro fedele iscritto, trovi come al solito questi contenuti bonus nel link presente al termine di tutte le nostre email del lunedì.
Buona settimana e a presto.
Andrea Giuliodori.
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In questa nuova puntata della rubrica sul Biohacking, curata dal dott. Nicola Triglione - membro del Medical Staff della Ferrari, Sports Cardiology Fellow presso la University of Washington e autore di Cuorelongevo, parleremo di digiuno intermittente, un'espressione di cui probabilmente hai già sentito parlare, ma che non sempre viene spiegata correttamente da esperti di fitness improvvisati.
Scopriamo dunque nel dettaglio questa pratica e come può aiutarti ad hackerare il tuo benessere e la tua vitalità.
Negli ultimi quindici anni il digiuno intermittente è diventato incredibilmente popolare come strumento per ridurre il peso e migliorare la salute metabolica.
Studi condotti sugli animali hanno suggerito anche un potenziale aumento della longevità.
Fino a poco tempo fa però l'argomento era appannaggio di ricercatori indipendenti e guru del fitness alla ricerca di una strategia bruciagrassi.
Tuttavia negli ultimi anni le cose sono cambiate e anche il New England Journal of Medicine - la più prestigiosa rivista scientifica al mondo - il 26 Dicembre 2019 ha pubblicato una review dimostrando come questa pratica possa migliorare significativamente la salute.
Saranno forse stati i sensi di colpa del pranzo di Natale?! ;-)
Secondo il Prof. Mattson, autore della pubblicazione, purtroppo i medici di base consigliano ancora poco questo regime, principalmente a causa della loro limitata conoscenza della materia.
Ecco perché abbiamo deciso di approfondire l’argomento e condividerne con te i numerosi benefici.
Partiamo con un chiarimento essenziale...
Il digiuno intermittente non è una dieta.
Rappresenta invece un nuovo modo di programmare i pasti al fine di ottenere il massimo beneficio dal cibo.
Come? Alternando durante la giornata periodi di digiuno e di alimentazione in rapporti diversi rispetto a quelli a cui siamo abituati.
Solitamente tra la cena e la successiva colazione - pasto rompi-digiuno, dall’inglese break (rompi), fast (digiuno) - trascorrono in media 10-12 ore.
Praticare il digiuno intermittente significa semplicemente allungare la finestra di digiuno che intercorre tra cena e colazione di alcune ore - cosa ben diversa dalla prolungata astensione dal cibo proposta in alcune cliniche specializzate.
Inoltre in base alle tue esigenze (perdita di peso, performance sportiva, focus e produttività, etc.) puoi decidere se:
Nel corso dei secoli gli esseri umani hanno praticato il digiuno per motivi religiosi o per scarsità di cibo. Tanto è vero che il nostro corpo ha sviluppato numerosi meccanismi adattativi che hanno permesso la sopravvivenza durante i periodi di carestia. Per questo motivo il digiuno intermittente è solitamente ben tollerato e non presenta particolari controindicazioni.
Esperimenti sui topi hanno dimostrato che lasciando i roditori liberi di mangiare quello che volevano per un tempo limitato (6-8 ore), la successiva condizione di digiuno (16-18 ore) ha conferito una protezione contro l’aumento di peso e i danni del cibo.
No, naturalmente non ti sto consigliando di abbuffarti con panini del McDonald's per poi compensare con qualche ora di digiuno. Voglio solo farti capire la potenza della semplice restrizione oraria: concentrare tutti i pasti in una finestra di tempo limitata può avere effetti straordinari.
Ecco una serie di benefici che possiamo ottenere semplicemente modificando il timing dei nostri pasti:
Pensa che per migliorare i processi mentali il filosofo Pitagora esigeva che gli studenti digiunassero prima di ricevere i suoi insegnamenti. Questo avveniva molti secoli prima che la scienza dimostrasse la capacità del digiuno di stimolare l’attività e la crescita dei neuroni.
Invece non c’è bisogno di una pubblicazione per affermare che il digiuno intermittente crei tempo e aumenti la produttività perché semplifica di molto le nostre giornate e riduce i tempi che dedichiamo alla preparazione e all'assunzione dei pasti.
Sperimentare poi quale forma di digiuno intermittente si addice maggiormente alle tue esigenze e al tuo stile di vita (ricordi le quattro varianti di cui ti ho parlato qualche paragrafo fa?) promuove inoltre un piacevole effetto collaterale: l’autoconsapevolezza, intesa come capacità di osservare e prestare attenzione a se stessi.
Essere pienamente presenti in tutto quello che si fa aiuta a riconoscere i segnali del proprio corpo e a raccogliere preziose informazioni sul suo funzionamento.
Durante i periodi di digiuno l'organismo cambia il modo in cui produce energia, passando dall’impiego di zuccheri alla conversione di acidi grassi in corpi chetonici che diventano così il carburante principale per la maggior parte degli organi, cervello incluso.
Questo switch metabolico, se attivato periodicamente, comporta una serie di benefici per la salute, dal momento che i corpi chetonici, oltre che benzina per le cellule, rappresentano anche potenti molecole segnale per specifiche funzioni fisiologiche.
L’attivazione di questo interruttore è in grado di migliorare:
"Le migliori medicine sono il riposo e il digiuno."Benjamin Franklin.
La tua identità e la tua personalità dipendono da molti fattori, ma uno di questi è senz'altro il tuo livello di energie.
Sentirsi vitali durante tutta la giornata grazie all'applicazione di questi protocolli alimentari trasforma letteralmente chi sei.
Se cambi il modo di mangiare cambi il flusso di energia nel tuo corpo. Questo ha un effetto sulle tue sensazioni, sui tuoi pensieri e di conseguenza sui tuoi comportamenti.
Si, possiamo dunque dire che il digiuno intermittente potenzialmente cambia le tue scelte, le tue ambizioni e il tuo potenziale.
"Digiuno per una maggior efficienza fisica e mentale."Platone.
E se pensi di non poter digiunare per 16 ore consecutive ti basti pensare che noi non saremmo qui se i nostri antenati non avessero resistito senza cibo per svariati giorni.
Metti dunque alla prova le tue abitudini alimentari e, superata l'iniziale resistenza mentale, noterai che gli orari dei pasti alla fine sono semplici convenzioni di cui possiamo fare a meno.
D’altronde sai perché facciamo tre pasti al giorno? La risposta non è scritta nei libri di scienza ma tra i manuali di marketing dell'industria alimentare...
Sono molti i protocolli che è possibile seguire, dal digiuno a giorni alterni fino all’OMAD (One Meal A Day - un pasto al giorno).
Tuttavia mi soffermerò su un unico stile, quello più pratico e che è sostenuto dal maggior numero di studi scientifici: il digiuno 16/8.
Questa forma è molto semplice da applicare, richiede infatti di selezionare una finestra di 8 ore in cui consumare le proprie calorie e digiunare per il resto della giornata.
È opportuno chiarire che sebbene sia agevole ottenere anche una restrizione calorica, questa in realtà non è necessaria.
La cosa più importante di tutte è rispettare il timing dei pasti: una semplice accortezza capace di migliorare il metabolismo e l’assetto ormonale.
Molte persone praticano in modo inconsapevole il digiuno intermittente saltando la colazione, personalmente però preferisco consumare la mia cena entro le ore 18. In questo modo rispetto maggiormente i miei ritmi circadiani, miglioro la qualità del mio sonno e assecondo la saggezza popolare, sempre densa di grandi insegnamenti.
“Colazione da re, pranzo da principe, cena da povero.”Antico Proverbio.
Numerosi studi hanno poi dimostrato che il controllo della glicemia è migliore di giorno rispetto alla sera, così come il funzionamento degli enzimi digestivi e la quantità di calorie bruciate.
Per non parlare del sonno, a cui ti accennavo: quante volte si riposa male dopo aver mangiato troppo e troppo tardi?
Questa abitudine sottopone gli organi dell’apparato digerente ad uno stress paragonabile al jet lag perché li costringe ad un superlavoro in momenti in cui sono programmati per riposare.
Praticare ogni giorno il digiuno intermittente non è una soluzione conveniente, infatti come per ogni stimolo fornito al nostro corpo è preferibile avere una certa variabilità.
Si può cominciare scegliendo un giorno al mese e poi uno a settimana, fino ad arrivare ad un massimo di tre giorni a settimana.
Consiglio anche di cominciare in maniera graduale stringendo la “finestra del cibo” prima a 12 ore, poi a 10 e infine a 8 ore.
Inoltre è importante stabilire in base ai propri obiettivi, possibilmente con l’aiuto di un professionista, se dovrà esserci anche una restrizione calorica, senza però diventare troppo rigidi sugli alimenti da scegliere.
Il digiuno intermittente è una forma di libertà alimentare, a patto naturalmente di mantenere una dieta bilanciata.
1) Durante il digiuno intermittente dovrò restare in poltrona o potrò condurre una vita normale lavorando e allenandomi?
La risposta è sì, puoi avere una vita assolutamente normale e allenarti, infatti a prescindere dall’introito di calorie solitamente il livello di energie resta intatto o tende addirittura ad aumentare.
La scienza ha chiarito che dopo almeno 24 ore di digiuno prolungato si osserva una minima riduzione dei livelli di energia. Per questo motivo non limitarti ed anzi approfitta del tempo guadagnato per condurre la giornata in maniera attiva.
L’unico ostacolo con cui potresti fare i conti è la fame.
Sia chiaro, si tratterà di fame “mentale” e non fisica, quindi non un’emergenza bensì un segnale che l’organismo invia quando si aspetta il cibo. Solitamente, però, dopo le prime settimane di flessibilità dei pasti questa tende a scomparire.
2) Posso bere tè e caffè durante la fase di digiuno?
Nonostante siano xenobiotici, cioè sostanze estranee al nostro organismo, queste non influenzano più di tanto il digiuno, a condizione che siano assunte senza zucchero né latte. Discorso a parte per l’acqua, il cui consumo in questi giorni dovrebbe essere aumentato per facilitare i processi di detossificazione cellulare.
3) Cosa mangiare subito dopo il termine del digiuno?
È consigliabile che il pasto successivo sia sano ed equilibrato, evitando pietanze elaborate, alcol e carboidrati ad elevato indice glicemico.
Prima di chiudere questo approfondimento, reputo importante fare un chiarimento spesso sottovalutato quando si parla di digiuno intermittente.
Bisogna infatti sapere che le donne rispondono al digiuno intermittente in modo diverso rispetto agli uomini.
Per un motivo evoluzionistico legato alla riproduzione della specie l’organismo femminile è più sensibile di quello maschile nei confronti dei segnali di “carestia”.
Questo significa che quando la restrizione è attuata in modo rigido e frequente rischia di influenzare negativamente le risposte ormonali e comportamentali. Questo però non deve scoraggiare perché con piccoli accorgimenti anche le donne possono accedere ai numerosi benefici di questa pratica. In particolare consiglio di:
Il digiuno intermittente è molto più semplice da seguire rispetto a una dieta restrittiva e ha tutte le carte in regola per diventare un'abitudine a lungo termine.
Le sue potenzialità vanno al di là dell’aspetto nutrizionale e metabolico, infatti per definizione il digiuno è uno degli strumenti utili a stimolare l’ormesi: la somministrazione di uno stressor (assenza di cibo) che nella giusta dose attiva una risposta adattativa e ci rende più forti e in salute.
Quando però uno stressor diventa cronico perde le sue caratteristiche positive e può potenzialmente danneggiarci.
Il consiglio, quindi, è, e lo ripeto, quello di procedere con gradualità, sperimentare la finestra oraria più compatibile con il proprio stile di vita e cercare la frequenza ideale di esecuzione del digiuno. I benefici non tarderanno ad arrivare!
“Studia prima la scienza, e poi seguita la pratica, nata da essa scienza. Quelli che s'innamoran di pratica senza scienza son come 'l nocchier ch'entra in navilio senza timone o bussola, che mai ha certezza dove si vada.”Leonardo da Vinci.
Ringrazio il dott. Triglione per questo nuovo approfondimento dedicato alla nostra rubrica sul Biohacking. Se vuoi approfondire l'arte e la scienza del nostro benessere psicofisico, trovi gli altri articoli pubblicati finora a questo link.
Tu hai già sperimentato il digiuno intermittente?
Se la risposta è "Sì", che benefici ne stai ottenendo? Se la risposta è "No", lo sperimenterai dopo aver letto questo articolo? Fammelo sapere nei commenti.
A presto.
Andrea Giuliodori.
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Ciao, sono Andrea Giuliodori, il fondatore di EfficaceMente.com.
Sono felice di presentarti una nuova puntata della nostra rubrica sul Biohacking curata dal dott. Nicola Triglione, membro del Medical Staff della Ferrari, Sports Cardiology Fellow presso la University of Washington e autore di Cuorelongevo.
Oggi parliamo di una piaga che affligge milioni di persone... la stanchezza!
Lascio la parola a Nicola.
Tutti almeno una volta l’abbiamo utilizzata come scusa.
Quella fastidiosa sensazione che ti accompagna quando ti alzi dal letto e inizi a pensare alle attività della giornata.
Viviamo in un mondo sempre più esigente che richiede un elevato e costante dispendio energetico.
I ritmi frenetici della vita quotidiana lasciano il segno, soprattutto quando si fatica a ritagliarsi del tempo per recuperare le energie.
Per darti un’idea, nel questionario che somministro prima della visita ai miei pazienti, alla domanda:
“Soffre da tempo di stanchezza o affaticamento persistente?”
risponde "Sì" quasi il 70% delle persone.
Infatti si tratta del primo segnale che l’intelligenza del corpo invia per comunicare un disagio.
Non a caso sempre più persone negli ultimi tempi si presentano così al colloquio:
“Dottore, mi sento sempre stanco. Vado a letto distrutto e mi sveglio senza forze”.
Quali sono le cause?
Insomma, la stanchezza fisica e mentale compare in tutte quelle occasioni in cui si mettono a dura prova le nostre capacità di recupero: se chiedi troppo al tuo corpo per un periodo di tempo prolungato, presto o tardi ti presenterà il conto.
“Abbi buona cura del tuo corpo, è l’unico posto in cui devi vivere.”
Jim Rohn.
Fortunatamente, non in tutti i casi si arriva a fare diagnosi di sindrome da affaticamento cronico, esaurimento nervoso o burnout.
La condizione che interessa la maggior parte delle persone, infatti, è uno stato di fatica che riduce sensibilmente l’efficacia e il piacere di fare le cose mentre prosciuga tutte le energie.
La sua cronicizzazione ha delle conseguenze sia sul piano psichico che su quello fisico:
In medicina il termine astenia identifica uno stato di stanchezza fisica e mentale e rappresenta il quesito diagnostico che compare più frequentemente sulle richieste di esami di laboratorio.
Fortunatamente, invece di trovare una malattia incurabile, il referto nella maggior parte dei casi non riporta significative alterazioni.
Un’ulteriore conferma che il nostro corpo soffre le conseguenze della continua lotta alla ricerca di un equilibrio tra varie componenti:
“Mi sveglio al mattino lacerato tra il desiderio di migliorare il mondo e il desiderio di godermi la giornata. A volte questo rende difficile pianificare il mio tempo.”Elwyn Brooks White.
La locuzione latina
“Medice, cura te ipsum”
è stata attribuita a Gesù e negli anni ha avuto tante interpretazioni.
Una cosa è certa, non si tratta di un’esortazione rivolta alla classe medica ma di un monito generale: se vogliamo curare gli altri prima dobbiamo prenderci cura di noi stessi.
Così leggiamo anche in un passaggio della Carta di Ottawa, redatta nel 1986 in occasione della Prima Conferenza Internazionale per la Promozione della Salute:
“La salute viene creata e vissuta dagli individui nella sfera della loro quotidianità, là dove si gioca, si impara, si lavora, si ama. La salute nasce dalla cura di se stessi e degli altri, dalla possibilità di prendere decisioni autonome e di poter controllare la propria condizione di vita, come pure dal fatto che la società in cui si vive consenta di creare le condizioni necessarie a garantire la salute a tutti i suoi cittadini”.
Il paradosso è che prendendoci cura di noi stessi possiamo essere più utili per gli altri e per le cause del mondo.
Non puoi dare quello che non hai.
D’altronde il primo organo a cui il cuore pompa il sangue è… il cuore stesso.
Questo step è necessario per prendersi cura di tutti gli altri organi donando sangue ossigenato. Quando il cuore non riesce a preservare le proprie funzioni, l’intera sopravvivenza dell’organismo è minacciata.
“È il tempo che tu hai perduto per la tua rosa che ha fatto la tua rosa così importante”Antoine de Saint-Exupéry.
Come abbiamo visto, le cause della stanchezza fisica e mentale possono essere molteplici.
Sta di fatto che ad un certo punto ci si ritrova senza resistenza, una reazione del tutto fisiologica messa in atto dall’organismo per farci capire che è il momento di rallentare.
La riserva del serbatoio dipende da una serie di varianti:
Indipendentemente dal tuo livello di partenza è importante controllare regolarmente la riserva, soprattutto quando le richieste sono elevate.
Infatti, buona parte del lavoro di gestione della stanchezza fisica e mentale consiste nel riconoscere cosa c’è lì fuori - o lì dentro - che occupa spazio nella mente e nel corpo e causa delle perdite di energia.
Oltre a porre rimedio tappando le perdite, per esempio consultando un medico, delegando alcune mansioni e imparando a dire più spesso di "No", è molto importante creare una routine in cui si aggiungano energie extra.
I metodi più efficaci sono apparentemente i più semplici, ma la loro forza sta nel donare vitalità e resistenza quando messi in pratica con costanza.
I danni dell’inattività fisica rappresentano il quarto fattore di rischio di mortalità, non a caso ultimamente si sente dire sempre più
“Sitting is the new smoking” (Sedere è il nuovo fumare)
Oltre alla pratica regolare di attività fisica è opportuno inserire nella routine quotidiana dei momenti per sgranchirsi le gambe o fare un po’ di stretching.
Per esempio, il semplice atto di cambiare posizione ogni 30-40 minuti è un toccasana per le articolazioni sollecitate dalla prolungata postura seduta.
Hai mai pensato a una scrivania per lavorare in piedi? Sicuramente Una soluzione concreta per ridurre la stanchezza fisica e mentale da lavoro.
Uno degli elementi più sottovalutati, nonostante sia capace di aumentare l’aspettativa di vita e ridurre la probabilità di ammalarsi.
Non è un caso se nel corso di tutta la nostra evoluzione abbiamo mantenuto il bisogno di dormire non meno di 6-7 ore ogni notte.
Purtroppo, in alcuni ambiti aver bisogno di dormire viene interpretato come un segno di debolezza.
Tuttavia, nella maggior parte dei casi, un’ora di sonno in meno quasi mai corrisponde ad un’ora in più di produttività personale.
Per approfondire l’argomento potresti partire dalla lettura di “Perché dormiamo” del Prof. Matthew Walker, neuroscienziato.
Sappiamo bene quanto sia importante avere una dieta adeguata a supportare l’organismo in tutte le sue attività e promuovere la salute.
Vorrei però soffermarmi su un aspetto specifico: la scelta di alimenti nutrienti e di qualità è prioritaria per avere una salutare composizione della flora batterica intestinale.
Il microbiota infatti rappresenta uno dei maggiori indiziati nei casi di stanchezza cronica.
Sempre più ricerche enfatizzano il ruolo dell’asse intestino-cervello in moltissimi disturbi e dobbiamo impegnarci a proteggerlo per migliorare il benessere psicofisico.
Ottimizzare queste tre aree è fondamentale per garantire elevati livelli di energia a sostegno del nostro stile di vita.
Uno dei migliori comportamenti da adottare a tale scopo è la ricerca di connessioni tra le decisioni prese durante la giornata e il livello di carica delle batterie.
Provate a fare attività fisica qualche ora prima di un’importante sfida e affronterete tutto con umore e resistenza migliori.
Altro esempio: la scelta dei pasti in pausa pranzo diventa critica a seconda delle occupazioni del pomeriggio.
Sarà il caso di consumare carboidrati raffinati se resterai seduto per diverse ore?
Quando perdiamo la bussola in una di queste tre aree è probabile che anche le altre due ne risentano.
Una notte insonne farà saltare l’allenamento mattutino e ti condurrà a preferire cibo spazzatura al posto di piatti più sani.
La buona notizia è che la costanza in una delle tre aree porterà a risultati migliori anche nelle altre due.
Dunque quando hai bisogno di performare al meglio parti dall’ottimizzazione dello stile di vita per assicurarti di essere sempre carico di energie.
Di seguito trovi alcuni consigli per gestire la fatica e avere il serbatoio sempre pieno.
“Soffriamo molto di più per la nostra immaginazione che per la realtà.”
I tuoi mitocondri, gli organelli considerati la centrale energetica della cellula, sono sensibili all’ambiente e cioè a tutto quello che ti circonda: quello che mangi, quello che respiri, perfino cosa spalmi sulla pelle.
Per questo motivo bisogna prestare attenzione a tutti quei fattori e situazioni in grado di scaricare l’energia personale.
Capita a tutti di affrontare periodi di maggiore stanchezza psicofisica.
Alcuni giorni abbiamo solo bisogno di abbassare il rumore di fondo e riposarci.
Teniamo bene a mente però che la sensazione di ristoro deriva anche dall'intraprendere nuove esperienze, cambiare ambiente e instaurare relazioni di qualità.
Va bene sentirsi stanchi qualche volta, ma attenzione a non permettere che questo stato diventi un luogo che impedisce di vivere una vita piena.
Andrea Giuliodori.
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La variabilità della frequenza cardiaca o heart rate variability (HRV), è uno dei più importanti indicatori del nostro livello di stress psicofisico. In questo articolo di approfondimento scopriremo cos'è, come possiamo misurarlo, ma soprattutto come possiamo migliorarlo.
Sempre più spesso si sente parlare di digiuno intermittente, ma di cosa si tratta nello specifico e quali sono i reali benefici di questa pratica? Scopriamolo insieme al dott. Nicola Triglione.
Insomma, la stanchezza fisica e mentale compare in tutte quelle occasioni in cui si mettono a dura prova le nostre capacità di recupero: se chiedi troppo al tuo corpo per un periodo di tempo prolungato, presto o tardi ti presenterà il conto.
“Abbi buona cura del tuo corpo, è l’unico posto in cui devi vivere.”
Jim Rohn.
Fortunatamente, non in tutti i casi si arriva a fare diagnosi di sindrome da affaticamento cronico, esaurimento nervoso o burnout.
La condizione che interessa la maggior parte delle persone, infatti, è uno stato di fatica che riduce sensibilmente l’efficacia e il piacere di fare le cose mentre prosciuga tutte le energie.
La sua cronicizzazione ha delle conseguenze sia sul piano psichico che su quello fisico:
In medicina il termine astenia identifica uno stato di stanchezza fisica e mentale e rappresenta il quesito diagnostico che compare più frequentemente sulle richieste di esami di laboratorio.
Fortunatamente, invece di trovare una malattia incurabile, il referto nella maggior parte dei casi non riporta significative alterazioni.
Un’ulteriore conferma che il nostro corpo soffre le conseguenze della continua lotta alla ricerca di un equilibrio tra varie componenti:
“Mi sveglio al mattino lacerato tra il desiderio di migliorare il mondo e il desiderio di godermi la giornata. A volte questo rende difficile pianificare il mio tempo.”Elwyn Brooks White.
La locuzione latina
“Medice, cura te ipsum”
è stata attribuita a Gesù e negli anni ha avuto tante interpretazioni.
Una cosa è certa, non si tratta di un’esortazione rivolta alla classe medica ma di un monito generale: se vogliamo curare gli altri prima dobbiamo prenderci cura di noi stessi.
Così leggiamo anche in un passaggio della Carta di Ottawa, redatta nel 1986 in occasione della Prima Conferenza Internazionale per la Promozione della Salute:
“La salute viene creata e vissuta dagli individui nella sfera della loro quotidianità, là dove si gioca, si impara, si lavora, si ama. La salute nasce dalla cura di se stessi e degli altri, dalla possibilità di prendere decisioni autonome e di poter controllare la propria condizione di vita, come pure dal fatto che la società in cui si vive consenta di creare le condizioni necessarie a garantire la salute a tutti i suoi cittadini”.
Il paradosso è che prendendoci cura di noi stessi possiamo essere più utili per gli altri e per le cause del mondo.
Non puoi dare quello che non hai.
D’altronde il primo organo a cui il cuore pompa il sangue è… il cuore stesso.
Questo step è necessario per prendersi cura di tutti gli altri organi donando sangue ossigenato. Quando il cuore non riesce a preservare le proprie funzioni, l’intera sopravvivenza dell’organismo è minacciata.
“È il tempo che tu hai perduto per la tua rosa che ha fatto la tua rosa così importante”Antoine de Saint-Exupéry.
Come abbiamo visto, le cause della stanchezza fisica e mentale possono essere molteplici.
Sta di fatto che ad un certo punto ci si ritrova senza resistenza, una reazione del tutto fisiologica messa in atto dall’organismo per farci capire che è il momento di rallentare.
La riserva del serbatoio dipende da una serie di varianti:
Indipendentemente dal tuo livello di partenza è importante controllare regolarmente la riserva, soprattutto quando le richieste sono elevate.
Infatti, buona parte del lavoro di gestione della stanchezza fisica e mentale consiste nel riconoscere cosa c’è lì fuori - o lì dentro - che occupa spazio nella mente e nel corpo e causa delle perdite di energia.
Oltre a porre rimedio tappando le perdite, per esempio consultando un medico, delegando alcune mansioni e imparando a dire più spesso di "No", è molto importante creare una routine in cui si aggiungano energie extra.
I metodi più efficaci sono apparentemente i più semplici, ma la loro forza sta nel donare vitalità e resistenza quando messi in pratica con costanza.
I danni dell’inattività fisica rappresentano il quarto fattore di rischio di mortalità, non a caso ultimamente si sente dire sempre più
“Sitting is the new smoking” (Sedere è il nuovo fumare)
Oltre alla pratica regolare di attività fisica è opportuno inserire nella routine quotidiana dei momenti per sgranchirsi le gambe o fare un po’ di stretching.
Per esempio, il semplice atto di cambiare posizione ogni 30-40 minuti è un toccasana per le articolazioni sollecitate dalla prolungata postura seduta.
Hai mai pensato a una scrivania per lavorare in piedi? Sicuramente Una soluzione concreta per ridurre la stanchezza fisica e mentale da lavoro.
Uno degli elementi più sottovalutati, nonostante sia capace di aumentare l’aspettativa di vita e ridurre la probabilità di ammalarsi.
Non è un caso se nel corso di tutta la nostra evoluzione abbiamo mantenuto il bisogno di dormire non meno di 6-7 ore ogni notte.
Purtroppo, in alcuni ambiti aver bisogno di dormire viene interpretato come un segno di debolezza.
Tuttavia, nella maggior parte dei casi, un’ora di sonno in meno quasi mai corrisponde ad un’ora in più di produttività personale.
Per approfondire l’argomento potresti partire dalla lettura di “Perché dormiamo” del Prof. Matthew Walker, neuroscienziato.
Sappiamo bene quanto sia importante avere una dieta adeguata a supportare l’organismo in tutte le sue attività e promuovere la salute.
Vorrei però soffermarmi su un aspetto specifico: la scelta di alimenti nutrienti e di qualità è prioritaria per avere una salutare composizione della flora batterica intestinale.
Il microbiota infatti rappresenta uno dei maggiori indiziati nei casi di stanchezza cronica.
Sempre più ricerche enfatizzano il ruolo dell’asse intestino-cervello in moltissimi disturbi e dobbiamo impegnarci a proteggerlo per migliorare il benessere psicofisico.
Ottimizzare queste tre aree è fondamentale per garantire elevati livelli di energia a sostegno del nostro stile di vita.
Uno dei migliori comportamenti da adottare a tale scopo è la ricerca di connessioni tra le decisioni prese durante la giornata e il livello di carica delle batterie.
Provate a fare attività fisica qualche ora prima di un’importante sfida e affronterete tutto con umore e resistenza migliori.
Altro esempio: la scelta dei pasti in pausa pranzo diventa critica a seconda delle occupazioni del pomeriggio.
Sarà il caso di consumare carboidrati raffinati se resterai seduto per diverse ore?
Quando perdiamo la bussola in una di queste tre aree è probabile che anche le altre due ne risentano.
Una notte insonne farà saltare l’allenamento mattutino e ti condurrà a preferire cibo spazzatura al posto di piatti più sani.
La buona notizia è che la costanza in una delle tre aree porterà a risultati migliori anche nelle altre due.
Dunque quando hai bisogno di performare al meglio parti dall’ottimizzazione dello stile di vita per assicurarti di essere sempre carico di energie.
Di seguito trovi alcuni consigli per gestire la fatica e avere il serbatoio sempre pieno.
“Soffriamo molto di più per la nostra immaginazione che per la realtà.”
I tuoi mitocondri, gli organelli considerati la centrale energetica della cellula, sono sensibili all’ambiente e cioè a tutto quello che ti circonda: quello che mangi, quello che respiri, perfino cosa spalmi sulla pelle.
Per questo motivo bisogna prestare attenzione a tutti quei fattori e situazioni in grado di scaricare l’energia personale.
Capita a tutti di affrontare periodi di maggiore stanchezza psicofisica.
Alcuni giorni abbiamo solo bisogno di abbassare il rumore di fondo e riposarci.
Teniamo bene a mente però che la sensazione di ristoro deriva anche dall'intraprendere nuove esperienze, cambiare ambiente e instaurare relazioni di qualità.
Va bene sentirsi stanchi qualche volta, ma attenzione a non permettere che questo stato diventi un luogo che impedisce di vivere una vita piena.
Andrea Giuliodori.
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In questa nuova puntata della rubrica sul Biohacking, curata dal dott. Nicola Triglione - membro del Medical Staff della Ferrari, Sports Cardiology Fellow presso la University of Washington e autore di Cuorelongevo, parleremo di digiuno intermittente, un'espressione di cui probabilmente hai già sentito parlare, ma che non sempre viene spiegata correttamente da esperti di fitness improvvisati.
Scopriamo dunque nel dettaglio questa pratica e come può aiutarti ad hackerare il tuo benessere e la tua vitalità.
Negli ultimi quindici anni il digiuno intermittente è diventato incredibilmente popolare come strumento per ridurre il peso e migliorare la salute metabolica.
Studi condotti sugli animali hanno suggerito anche un potenziale aumento della longevità.
Fino a poco tempo fa però l'argomento era appannaggio di ricercatori indipendenti e guru del fitness alla ricerca di una strategia bruciagrassi.
Tuttavia negli ultimi anni le cose sono cambiate e anche il New England Journal of Medicine - la più prestigiosa rivista scientifica al mondo - il 26 Dicembre 2019 ha pubblicato una review dimostrando come questa pratica possa migliorare significativamente la salute.
Saranno forse stati i sensi di colpa del pranzo di Natale?! ;-)
Secondo il Prof. Mattson, autore della pubblicazione, purtroppo i medici di base consigliano ancora poco questo regime, principalmente a causa della loro limitata conoscenza della materia.
Ecco perché abbiamo deciso di approfondire l’argomento e condividerne con te i numerosi benefici.
Partiamo con un chiarimento essenziale...
Il digiuno intermittente non è una dieta.
Rappresenta invece un nuovo modo di programmare i pasti al fine di ottenere il massimo beneficio dal cibo.
Come? Alternando durante la giornata periodi di digiuno e di alimentazione in rapporti diversi rispetto a quelli a cui siamo abituati.
Solitamente tra la cena e la successiva colazione - pasto rompi-digiuno, dall’inglese break (rompi), fast (digiuno) - trascorrono in media 10-12 ore.
Praticare il digiuno intermittente significa semplicemente allungare la finestra di digiuno che intercorre tra cena e colazione di alcune ore - cosa ben diversa dalla prolungata astensione dal cibo proposta in alcune cliniche specializzate.
Inoltre in base alle tue esigenze (perdita di peso, performance sportiva, focus e produttività, etc.) puoi decidere se:
Nel corso dei secoli gli esseri umani hanno praticato il digiuno per motivi religiosi o per scarsità di cibo. Tanto è vero che il nostro corpo ha sviluppato numerosi meccanismi adattativi che hanno permesso la sopravvivenza durante i periodi di carestia. Per questo motivo il digiuno intermittente è solitamente ben tollerato e non presenta particolari controindicazioni.
Esperimenti sui topi hanno dimostrato che lasciando i roditori liberi di mangiare quello che volevano per un tempo limitato (6-8 ore), la successiva condizione di digiuno (16-18 ore) ha conferito una protezione contro l’aumento di peso e i danni del cibo.
No, naturalmente non ti sto consigliando di abbuffarti con panini del McDonald's per poi compensare con qualche ora di digiuno. Voglio solo farti capire la potenza della semplice restrizione oraria: concentrare tutti i pasti in una finestra di tempo limitata può avere effetti straordinari.
Ecco una serie di benefici che possiamo ottenere semplicemente modificando il timing dei nostri pasti:
Pensa che per migliorare i processi mentali il filosofo Pitagora esigeva che gli studenti digiunassero prima di ricevere i suoi insegnamenti. Questo avveniva molti secoli prima che la scienza dimostrasse la capacità del digiuno di stimolare l’attività e la crescita dei neuroni.
Invece non c’è bisogno di una pubblicazione per affermare che il digiuno intermittente crei tempo e aumenti la produttività perché semplifica di molto le nostre giornate e riduce i tempi che dedichiamo alla preparazione e all'assunzione dei pasti.
Sperimentare poi quale forma di digiuno intermittente si addice maggiormente alle tue esigenze e al tuo stile di vita (ricordi le quattro varianti di cui ti ho parlato qualche paragrafo fa?) promuove inoltre un piacevole effetto collaterale: l’autoconsapevolezza, intesa come capacità di osservare e prestare attenzione a se stessi.
Essere pienamente presenti in tutto quello che si fa aiuta a riconoscere i segnali del proprio corpo e a raccogliere preziose informazioni sul suo funzionamento.
Durante i periodi di digiuno l'organismo cambia il modo in cui produce energia, passando dall’impiego di zuccheri alla conversione di acidi grassi in corpi chetonici che diventano così il carburante principale per la maggior parte degli organi, cervello incluso.
Questo switch metabolico, se attivato periodicamente, comporta una serie di benefici per la salute, dal momento che i corpi chetonici, oltre che benzina per le cellule, rappresentano anche potenti molecole segnale per specifiche funzioni fisiologiche.
L’attivazione di questo interruttore è in grado di migliorare:
"Le migliori medicine sono il riposo e il digiuno."Benjamin Franklin.
La tua identità e la tua personalità dipendono da molti fattori, ma uno di questi è senz'altro il tuo livello di energie.
Sentirsi vitali durante tutta la giornata grazie all'applicazione di questi protocolli alimentari trasforma letteralmente chi sei.
Se cambi il modo di mangiare cambi il flusso di energia nel tuo corpo. Questo ha un effetto sulle tue sensazioni, sui tuoi pensieri e di conseguenza sui tuoi comportamenti.
Si, possiamo dunque dire che il digiuno intermittente potenzialmente cambia le tue scelte, le tue ambizioni e il tuo potenziale.
"Digiuno per una maggior efficienza fisica e mentale."Platone.
E se pensi di non poter digiunare per 16 ore consecutive ti basti pensare che noi non saremmo qui se i nostri antenati non avessero resistito senza cibo per svariati giorni.
Metti dunque alla prova le tue abitudini alimentari e, superata l'iniziale resistenza mentale, noterai che gli orari dei pasti alla fine sono semplici convenzioni di cui possiamo fare a meno.
D’altronde sai perché facciamo tre pasti al giorno? La risposta non è scritta nei libri di scienza ma tra i manuali di marketing dell'industria alimentare...
Sono molti i protocolli che è possibile seguire, dal digiuno a giorni alterni fino all’OMAD (One Meal A Day - un pasto al giorno).
Tuttavia mi soffermerò su un unico stile, quello più pratico e che è sostenuto dal maggior numero di studi scientifici: il digiuno 16/8.
Questa forma è molto semplice da applicare, richiede infatti di selezionare una finestra di 8 ore in cui consumare le proprie calorie e digiunare per il resto della giornata.
È opportuno chiarire che sebbene sia agevole ottenere anche una restrizione calorica, questa in realtà non è necessaria.
La cosa più importante di tutte è rispettare il timing dei pasti: una semplice accortezza capace di migliorare il metabolismo e l’assetto ormonale.
Molte persone praticano in modo inconsapevole il digiuno intermittente saltando la colazione, personalmente però preferisco consumare la mia cena entro le ore 18. In questo modo rispetto maggiormente i miei ritmi circadiani, miglioro la qualità del mio sonno e assecondo la saggezza popolare, sempre densa di grandi insegnamenti.
“Colazione da re, pranzo da principe, cena da povero.”Antico Proverbio.
Numerosi studi hanno poi dimostrato che il controllo della glicemia è migliore di giorno rispetto alla sera, così come il funzionamento degli enzimi digestivi e la quantità di calorie bruciate.
Per non parlare del sonno, a cui ti accennavo: quante volte si riposa male dopo aver mangiato troppo e troppo tardi?
Questa abitudine sottopone gli organi dell’apparato digerente ad uno stress paragonabile al jet lag perché li costringe ad un superlavoro in momenti in cui sono programmati per riposare.
Praticare ogni giorno il digiuno intermittente non è una soluzione conveniente, infatti come per ogni stimolo fornito al nostro corpo è preferibile avere una certa variabilità.
Si può cominciare scegliendo un giorno al mese e poi uno a settimana, fino ad arrivare ad un massimo di tre giorni a settimana.
Consiglio anche di cominciare in maniera graduale stringendo la “finestra del cibo” prima a 12 ore, poi a 10 e infine a 8 ore.
Inoltre è importante stabilire in base ai propri obiettivi, possibilmente con l’aiuto di un professionista, se dovrà esserci anche una restrizione calorica, senza però diventare troppo rigidi sugli alimenti da scegliere.
Il digiuno intermittente è una forma di libertà alimentare, a patto naturalmente di mantenere una dieta bilanciata.
1) Durante il digiuno intermittente dovrò restare in poltrona o potrò condurre una vita normale lavorando e allenandomi?
La risposta è sì, puoi avere una vita assolutamente normale e allenarti, infatti a prescindere dall’introito di calorie solitamente il livello di energie resta intatto o tende addirittura ad aumentare.
La scienza ha chiarito che dopo almeno 24 ore di digiuno prolungato si osserva una minima riduzione dei livelli di energia. Per questo motivo non limitarti ed anzi approfitta del tempo guadagnato per condurre la giornata in maniera attiva.
L’unico ostacolo con cui potresti fare i conti è la fame.
Sia chiaro, si tratterà di fame “mentale” e non fisica, quindi non un’emergenza bensì un segnale che l’organismo invia quando si aspetta il cibo. Solitamente, però, dopo le prime settimane di flessibilità dei pasti questa tende a scomparire.
2) Posso bere tè e caffè durante la fase di digiuno?
Nonostante siano xenobiotici, cioè sostanze estranee al nostro organismo, queste non influenzano più di tanto il digiuno, a condizione che siano assunte senza zucchero né latte. Discorso a parte per l’acqua, il cui consumo in questi giorni dovrebbe essere aumentato per facilitare i processi di detossificazione cellulare.
3) Cosa mangiare subito dopo il termine del digiuno?
È consigliabile che il pasto successivo sia sano ed equilibrato, evitando pietanze elaborate, alcol e carboidrati ad elevato indice glicemico.
Prima di chiudere questo approfondimento, reputo importante fare un chiarimento spesso sottovalutato quando si parla di digiuno intermittente.
Bisogna infatti sapere che le donne rispondono al digiuno intermittente in modo diverso rispetto agli uomini.
Per un motivo evoluzionistico legato alla riproduzione della specie l’organismo femminile è più sensibile di quello maschile nei confronti dei segnali di “carestia”.
Questo significa che quando la restrizione è attuata in modo rigido e frequente rischia di influenzare negativamente le risposte ormonali e comportamentali. Questo però non deve scoraggiare perché con piccoli accorgimenti anche le donne possono accedere ai numerosi benefici di questa pratica. In particolare consiglio di:
Il digiuno intermittente è molto più semplice da seguire rispetto a una dieta restrittiva e ha tutte le carte in regola per diventare un'abitudine a lungo termine.
Le sue potenzialità vanno al di là dell’aspetto nutrizionale e metabolico, infatti per definizione il digiuno è uno degli strumenti utili a stimolare l’ormesi: la somministrazione di uno stressor (assenza di cibo) che nella giusta dose attiva una risposta adattativa e ci rende più forti e in salute.
Quando però uno stressor diventa cronico perde le sue caratteristiche positive e può potenzialmente danneggiarci.
Il consiglio, quindi, è, e lo ripeto, quello di procedere con gradualità, sperimentare la finestra oraria più compatibile con il proprio stile di vita e cercare la frequenza ideale di esecuzione del digiuno. I benefici non tarderanno ad arrivare!
“Studia prima la scienza, e poi seguita la pratica, nata da essa scienza. Quelli che s'innamoran di pratica senza scienza son come 'l nocchier ch'entra in navilio senza timone o bussola, che mai ha certezza dove si vada.”Leonardo da Vinci.
Ringrazio il dott. Triglione per questo nuovo approfondimento dedicato alla nostra rubrica sul Biohacking. Se vuoi approfondire l'arte e la scienza del nostro benessere psicofisico, trovi gli altri articoli pubblicati finora a questo link.
Tu hai già sperimentato il digiuno intermittente?
Se la risposta è "Sì", che benefici ne stai ottenendo? Se la risposta è "No", lo sperimenterai dopo aver letto questo articolo? Fammelo sapere nei commenti.
A presto.
Andrea Giuliodori.
[post_title] => Digiuno intermittente: tutto quello che devi sapere su questa pratica [post_excerpt] => Sempre più spesso si sente parlare di digiuno intermittente, ma di cosa si tratta nello specifico e quali sono i reali benefici di questa pratica? Scopriamolo insieme al dott. Nicola Triglione. [post_status] => publish [comment_status] => open [ping_status] => open [post_password] => [post_name] => digiuno-intermittente [to_ping] => [pinged] => https://www.efficacemente.com/gestione-tempo/crea-tempo/ https://www.efficacemente.com/benessere/stanco/ [post_modified] => 2021-06-05 09:06:25 [post_modified_gmt] => 2021-06-05 07:06:25 [post_content_filtered] => [post_parent] => 0 [guid] => https://www.efficacemente.com/?p=26284 [menu_order] => 0 [post_type] => post [post_mime_type] => [comment_count] => 91 [filter] => raw ) [2] => WP_Post Object ( [ID] => 25972 [post_author] => 3 [post_date] => 2020-07-19 19:11:46 [post_date_gmt] => 2020-07-19 17:11:46 [post_content] => La variabilità della frequenza cardiaca o heart rate variability (HRV) è uno dei più importanti indicatori del nostro livello di stress psico-fisico. In questo articolo di approfondimento scopriremo cos'è, come possiamo misurarlo, ma soprattutto come possiamo migliorarlo.In questo secondo intervento della rubrica di EfficaceMente sul Biohacking, realizzata in collaborazione con il dott. Nicola Triglione, parleremo di variabilità della frequenza cardiaca.
Il Dott. Triglione è autore di Cuorelongevo, Medico Specialista in Cardiologia, Sports Cardiology Fellow presso la University of Washington e membro del medical staff della Ferrari.
Come promesso nell'articolo introduttivo della rubrica, i nuovi contenuti dedicati al Biohacking saranno molto dettagliati e concreti, nel classico stile di EfficaceMente.
Nello specifico, questo contenuto dedicato all'heart rate variability (HRV) è un vero e proprio saggio breve, quindi non spaventarti se alcuni passaggi ti appariranno un po' tecnici :)
La variabilità della frequenza cardiaca è infatti un indicatore davvero importante per la nostra salute e il nostro benessere psico-fisico, abbiamo quindi deciso di realizzare con il dott. Triglione un contenuto quanto più completo ed efficace per i nostri lettori.
In questo articolo troverai riferimenti storici ed anatomici, l'indicazione puntuale di dispositivi per la misurazione dell'HRV e tecniche concrete per migliorare i tuoi parametri.
Partiamo? Passo la parola al dott. Triglione.
I segnali del tuo cuore sono tutti da prendere sul serio, ma ce n'è uno che più di altri è di fondamentale importanza e finora è stato trascurato da molti: l'HRV, la variabilità della frequenza cardiaca.
L'HRV infatti è molto più di un semplice numero: esso rappresenta una valutazione oggettiva e non invasiva della tua abilità di fronteggiare lo stress psico-fisico ed emozionale.
Non soltanto.
Il monitoraggio di questo parametro può aiutarti a capire in maniera personalizzata cosa può davvero aiutarti a migliorare la tua resilienza e la tua resistenza di fronte alle pressioni della vita.
Ma cos'è l'HRV?
La sigla HRV indica l'heart rate variability ovvero la variabilità della frequenza cardiaca, in altre parole l'HRV ci permette di avere una stima delle variazioni che intercorrono tra un battito e l'altro del nostro cuore.
L’analisi dell'HRV si basa infatti sul calcolo dell'intervallo tra una pulsazione e l'altra, misurato in millisecondi (ms).
Ma perché è così importante misurare la variabilità delle nostre pulsazioni?
Siamo portati a credere che una frequenza cardiaca di 60 battiti per minuto (bpm) corrisponda ad un battito ogni secondo.
Pensiamo che il cuore debba battere precisamente come un metronomo per essere in salute, ma in realtà è vero il contrario.
Un cuore in forma batte in maniera apparentemente disordinata: tra un battito e l’altro possono trascorrere 800 millisecondi (ms), poi 740 ms e infine 980 ms.
Se dunque la frequenza cardiaca (FC) è una media del numero di battiti del nostro cuore in un minuto, l’HRV rappresenta la modulazione di questi battiti e può variare a parità di FC. Questa informazione, come vedremo, è molto preziosa e ci aiuterà a comprendere quali sono i nostri livelli di stress (e come possiamo migliorarli).
Prima, però, devo svelarti le origini di questo parametro tanto importante...
I medici dell’antica Cina, esperti nella palpazione del polso, erano abituati a notare le più sottili variazioni del battito cardiaco e ad associarle allo stato di salute dei propri pazienti.
La seguente citazione, ritrovata in un trattato di Medicina Tradizionale Cinese, appartiene a Wang Shuhe, medico vissuto intorno al 200 d.C.:
"Se il battito cardiaco diventa regolare come il ticchettio del picchio o il gocciolio della pioggia sul tetto, il paziente morirà entro quattro giorni."
Aver letto questa osservazione di un "collega" vissuto quasi 2.000 anni fa mi intrigò molto ed è uno dei motivi per cui studio l'HRV da anni.
In generale, l’attenzione della comunità scientifica occidentale nei confronti della variabilità della frequenza cardiaca risale agli anni ‘70 e ‘80.
Nel 1996 una Task Force della Società Europea di Cardiologia e della Società Nord Americana di Elettrofisiologia ha pubblicato le linee guida relative all'analisi dell’HRV e alla standardizzazione delle modalità di misurazione.
All'epoca, però, gli strumenti in grado di misurare con precisione l'HRV erano pochi e di difficile utilizzo, motivo per cui lo studio di questo parametro così importante rimase confinato a pochi laboratori di ricerca.
Negli ultimi anni, grazie alla diffusione dei wearables e di dispositivi in grado di misurare con facilità l'attività del nostro cuore e del nostro sistema nervoso, il monitoraggio dell'HRV è diventato alla portata di tutti.
Basti pensare che i dati che oggi possiamo raccogliere restando comodamente seduti sul divano di casa per 5 minuti, fino a pochi anni fa richiedevano una registrazione prolungata dell’elettrocardiogramma in ospedale.
Al ché probabilmente ti starai chiedendo... "Ok, posso misurare l'HRV sul mio divano, ma perché dovrei farlo? Cosa ha di così importante questo parametro?"
La variabilità della frequenza cardiaca può dirci molto su come cuore e cervello comunicano tra loro.
Tecnicamente parlando, l'HRV è una misura dell'influenza del sistema nervoso autonomo (SNA) sul nodo seno-atriale, vero e proprio pacemaker naturale del cuore, posizionato sul tetto dell'atrio destro.
Mi auguro che i cenni di anatomia non ti stiano spaventando! Cercherò di essere il più chiaro e conciso possibile.
Possiamo dividere il sistema nervoso in due grandi unità:
Il sistema nervoso autonomo (SNA) mette in atto continue regolazioni fisiologiche con lo scopo di mantenere uno stato di equilibrio dinamico all'interno del nostro corpo che prende il nome di omeostasi (Andrea te ne aveva parlato in questo articolo sulla resistenza al cambiamento).
L'SNA controlla le funzioni relative agli organi interni e agisce mantenendo nel tempo, entro i limiti fisiologici, parametri quali pressione arteriosa, gittata cardiaca, respirazione, temperatura corporea, equilibrio acido-base, volume e osmolalità dei liquidi.
Il sistema nervoso autonomo è composto a sua volta da due altri sistemi e si può comprendere meglio il suo funzionamento paragonandolo a quello di un'automobile:
Nella gran parte delle condizioni fisiologiche l’attivazione di una di queste branche si accompagna all’inibizione dell’altra, suggerendo il concetto di bilancia simpato-vagale.
Il compito del SNA è fare in modo che tutti i sistemi lavorino in armonia senza influenzare negativamente lo stato di salute.
Inoltre, negli ultimi anni, la teoria polivagale del neurofisiologo americano Prof. Stephen Porges ha contribuito in maniera significativa alla definizione del ruolo del nervo vago nelle connessioni sociali, nella regolazione delle emozioni e nella risposta adattativa allo stress.
Bene, i cenni di anatomia terminano qui. Ora ci concentreremo sulle applicazioni pratiche della variabilità della frequenza cardiaca (HRV).
...e non preoccuparti se alla prima lettura i concetti visti fin qui ti sono apparsi difficili:
"Se il cervello umano fosse così semplice da poter essere capito, noi saremmo così semplici (ndr. stupidi) da non poterlo capire."Emerson W. Pugh.
Gli errori più frequenti nella raccolta dei dati e nell’interpretazione dell’HRV dipendono dall’assenza di procedure standard e condizioni riproducibili nel tempo. Infatti i momenti della giornata in cui questo valore comunica in maniera affidabile informazioni relative al sistema nervoso autonomo e alla sua influenza sul cuore sono quelli con il minore impatto dei fattori confondenti (movimento, digestione, assunzione di caffeina, etc.).
Vediamo allora come ridurre questi errori e quando effettuare la misurazione della nostra variabilità della frequenza cardiaca:
Qualunque sia il metodo scelto, il mio consiglio è quello di eseguire le misurazioni per almeno 5 giorni a settimana in modo da poter valutare il trend sul lungo termine.
La ricerca scientifica, in aggiunta, ha evidenziato l'importanza di correlare i dati ricavati con alcune valutazioni soggettive riferite al senso di benessere percepito in quel momento (questionari, scale di valutazione, emoticon). Questo semplice accorgimento è in grado di migliorare l’interpretazione dei segnali inviati dal nostro corpo.
Oggigiorno è molto facile trovare software e dispositivi che misurano la variabilità della frequenza cardiaca, tuttavia ti suggerisco di sceglierne uno tra quelli elencati nel precedente paragrafo (o pochi altri come emWave di Heartmath, Firstbeat, Biostrap o Whoop).
Questi dispositivi infatti misurano l'HRV in relazione ad un preciso parametro: l'rMSSD.
L’rMSSD, ovvero la radice quadrata media delle differenze tra intervalli adiacenti, rappresenta ad oggi il miglior marker della capacità di adattamento dell’organismo in risposta allo stress.
Questo metodo di calcolo dell'HRV fornisce infatti informazioni vitali sull'attività del riflesso colinergico, cioè la risposta anti-infiammatoria endogena dell’organismo: un meccanismo chiave del nostro corpo che ci protegge dall'insorgenza di patologie.
Nello specifico, uno stile di vita disordinato e l'accumulo di stress impediscono il corretto funzionamento del riflesso colinergico, determinando valori bassi dell'rMSSD
Da un punto di vista pratico, ad un basso rMSSD (e di conseguenza ad un basso HRV) corrispondono:
Ora che sappiamo cos'è l'HRV, perché è così importante e come possiamo misurarlo al meglio, cerchiamo di capire come poter migliorare questo parametro per ritrovare il nostro benessere e controbilanciare gli effetti negativi legati ad un basso HRV.
Comprendere il funzionamento del nostro sistema nervoso autonomo e capire come modificare il nostro stile di vita per migliorare la salute equivale a compiere un viaggio intorno al mondo.
Ci sono talmente tanti luoghi da esplorare da farci sentire allo stesso tempo eccitati, confusi e spaventati.
Un momento pronti a cambiare tutte le abitudini e il momento successivo restii ad alzarci dal divano.
Quando però queste misurazioni diventano parte della nostra routine quotidiana succede qualcosa, notiamo un'aumentata consapevolezza del nostro stato psico-fisico e scegliamo meglio le attività che ci fanno stare bene.
Tornando al nostro HRV, esiste un'ampia scelta di tecniche per allenarlo, tecniche che naturalmente vanno integrate in un intervento più ampio di miglioramento dello stile di vita.
Ti elenco le più efficaci:
Come altri strumenti tipici del Biohacking, di cui discuteremo nelle prossime puntate, il monitoraggio della variabilità della frequenza cardiaca dovrebbe essere usato come un continuo ciclo di retroazione (feedback loop), affinché questa nuova consapevolezza del nostro funzionamento ci porti a migliorare la salute e la performance psico-fisica.
Vietato dunque perdere di vista l'obiettivo principale e smettere di contestualizzare le misurazioni all’interno del modello biopsicosociale.
Naturalmente, questo approccio ha anche dei limiti e ritengo importante condividerli con i lettori. Ne vedo due nello specifico:
Oggi chiunque può intraprendere un percorso di crescita e di miglioramento dello stile di vita basato sul metodo scientifico al fine di interpretare i segnali del corpo in un'epoca in cui è facile perdere il contatto con se stessi.
Un semplice marker come l'HRV segnala l’accumulo di stress causato da diverse fonti e aiuta a compiere delle scelte con l’obiettivo di raggiungere e mantenere uno stato di benessere duraturo.
“Sapere è potere”.Francis Bacon.
Ringrazio il dott. Triglione per questo approfondimento dettagliato sull'HRV.
Da sempre gli articoli di EfficaceMente sono sinonimo di completezza, serietà e concretezza. Per questo, oltre ai tantissimi spunti visti in questo articolo, dai migliori strumenti per la misurazione dell'HRV, alle sonate di Mozart, ho chiesto al dott. Triglione un ulteriore approfondimento sul tema "docce fredde".
Questo approccio infatti è uno dei più efficaci per migliorare il nostro HRV ed è alla portata di tutti: non serve neanche pagare la bolletta del gas! :-D
Come sottolineato dal dott. Triglione, però, è importante avvicinarsi alle docce fredde con gradualità (e naturalmente, ci tengo a ripeterlo, dopo aver avuto il via libera del proprio medico, nel caso di note patologie).
Per questo, con la consulenza del dott. Triglione, abbiamo realizzato un protocollo di 10 settimane che ti aiuterà ad incrementare gradualmente la tua tolleranza alle docce gelate, con tutti i benefici che ne conseguono.
Puoi scaricare il protocollo iscrivendoti gratuitamente alla newsletter di EfficaceMente attraverso il form qui sotto:
Naturalmente se sei già un nostro fedele iscritto, trovi come al solito questi contenuti bonus nel link presente al termine di tutte le nostre email del lunedì.
Buona settimana e a presto.
Andrea Giuliodori.
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La crescita personale, nata negli Stati Uniti agli inizi del '900, è una filosofia di vita estremamente eterogenea e dalle molteplici ramificazioni.
In questo stesso blog, considerato da molti il riferimento italiano per gli appassionati di crescita personale, ho pubblicato centinaia di articoli negli ultimi 12 anni, articoli che vanno dalla gestione del tempo alla formazione di nuove abitudini, dalla crescita finanziaria alle tecniche meditative.
In questo nuovo contenuto di approfondimento voglio parlarti di uno degli ambiti più nuovi ed innovativi del miglioramento personale, un ambito che mi incuriosisce da alcuni anni e che sono certo avrà un ruolo sempre più rilevante nella nostra vita nel prossimo futuro...
...il Biohacking.
Per parlartene ho scelto di ospitare un intervento del Dott. Nicola Triglione, fondatore di Cuorelongevo.
Il Dott. Triglione è Medico Specialista in Cardiologia e Sports Cardiology Fellow presso la University of Washington, nonché membro del medical staff di Ferrari Corse.
Come Medico crede fortemente nel ruolo dell’attività fisica, della nutrizione e dello stress management per migliorare il benessere e prevenire le più diffuse patologie croniche.
In questo suo intervento il dott. Triglione ci farà un'introduzione al Biohacking, spiegandoci cos'è e come può aiutarci a vivere meglio e in salute.
Bene, lascio la parola al dott. Triglione.
Il biohacking è il tentativo di influenzare positivamente il nostro funzionamento generale grazie allo studio della biochimica e della fisiologia.
Esso consiste nell’apportare modifiche allo stile di vita al fine di ottenere risultati a lungo termine.
Alla base c’è il concetto secondo cui migliorare la propria salute in forma preventiva sia più vantaggioso di trattare le malattie.
Le radici di questo movimento affondano nella cibernetica, che il suo fondatore Norbert Wiener definiva nel 1948 come:
"l’ambito degli studi a confine tra la biologia, la neurofisiologia e la gestione delle informazioni".
Il fondamento della cibernetica è il "ciclo di retroazione" (feedback loop): l’essere umano riceve informazioni sull’ambiente e reagisce a questi segnali adattandosi.
L’ispirazione per questo termine deriva dal greco kybernetes - timoniere della nave - ed ha contribuito anche all'idea di cyborg: organismi cibernetici dotati di componenti esterni che estendono le funzioni di controllo e autoregolazione.
L’hacker è un esperto di sistemi informatici capace di penetrare in reti protette.
Il biohacker si propone invece di utilizzare le conoscenze scientifiche per comprendere e ottimizzare i sistemi biologici.
Tra i tratti comuni troviamo:
È difficile dare una definizione univoca del movimento di biohacking.
Questo campo risulta in continua evoluzione grazie ai progressi della scienza e alla commercializzazione di nuovi dispositivi biometrici indossabili (wearables) che permettono di monitorare parametri in passato misurabili solo in laboratori specializzati.
Nata come "biologia in garage", negli ultimi anni questo mondo sta vivendo un'enorme trasformazione ed è uscito dagli scantinati per attirare gli investimenti di colossi tecnologici.
Per esempio Elon Musk, fondatore di SpaceX e Tesla, ha finanziato l'azienda Neuralink al fine di sperimentare l’integrazione tra cervello e computer grazie all’impianto di microchip e all’intelligenza artificiale.
Lo so, sembra la trama di un romanzo distopico come "Il mondo nuovo" di Huxley o di un episodio della serie “Black Mirror”.
Anche se ci sono similitudini tra biologia e informatica, la complessità dei sistemi biologici è su un altro livello.
La nostra evoluzione, infatti, è in corso da milioni di anni tra continui meccanismi di adattamento e feedback.
Per questo motivo il biohacking implica la percezione dell’essere umano come un network integrato e la necessità di implementare modifiche all’intero sistema per ottenere un cambiamento significativo nel lungo periodo.
Di fatto, solo il tempo e l'osservazione aiutano a individuare i diversi fattori in gioco.
Invece l'approccio metodologico e la raccolta dei dati permettono di comprendere e modificare una variabile che si sta monitorando.
Il tema è di grande attualità e la diffusione di questi concetti sta interessando sia la sanità che il mondo dello sport. Inoltre, in un futuro non molto lontano, l'analisi di dati biometrici potrebbe condizionare la vita sociale e alcune dinamiche del mercato lavorativo come le assunzioni e il riconoscimento di bonus ai dipendenti.
“Se non si può misurare qualcosa, non si può migliorarla”.Lord William Thomson Kelvin.
Definirsi biohackers non richiede saper modificare il DNA con la tecnologia CRISPR o iniettare cellule staminali per vivere in eterno.
Non è nemmeno un modo per giustificare le 40 pillole di integratori assunte ogni giorno o un impianto di microchip sottopelle.
Non c’è neanche bisogno di mezzi sofisticati: abbiamo già a disposizione strumenti molto efficaci che, una volta trasformati in abitudine, garantiscono risultati esponenziali.
Volete alcuni esempi?
Queste attività migliorano lo stato di salute grazie alla capacità di modulare l’espressione di specifici geni:
Biohacker è chiunque sia sulla strada del cambiamento personale per diventare la migliore versione di se stesso.
Questo traguardo viene perseguito nel rispetto degli altri e cercando un equilibrio tra l’ambiente esterno e quello interno.
Dunque, siete pronti? Per cominciare è essenziale comprendere i quattro pilastri della salute:
Io li considero fondamentali e li paragono alle gambe di un tavolo, perché hanno tutti la stessa importanza e richiedono una distribuzione equa degli sforzi. Quando ottimizzati, questi aspetti diventano superpoteri capaci di accorciare le distanze tra te e i tuoi obiettivi.
Il termine pseudoscienza indica ogni teoria o pratica che vuole apparire scientifica ma non possiede i criteri di scientificità.
In questo senso il biohacking è pieno di contraddizioni perché popolato da individui dal dubbio background scientifico che promettono risultati clamorosi consigliando tecniche o prodotti non testati.
In questi casi il confine tra realtà e finzione può essere sottile e un efficace discernimento è possibile solo studiando in maniera approfondita e ricordando che l’essere umano non è un sistema lineare: quello che funziona per gli altri, non necessariamente può funzionare per noi.
Consiglio di diffidare di presunti biohackers che invece di promuovere uno stile di vita si concentrano su barrette energetiche, integratori miracolosi e consumo elevato di caffè.
Beh, se non tutti, almeno quelli che hanno visto il film “Limitless” (2011).
A chi non è mai capitato di ricercare online strategie per ridurre il bisogno di dormire o migliorare la concentrazione con l’ausilio di un rimedio non farmacologico?
Sentiamo sempre più spesso di persone che sono riuscite ad hackerare la propria fisiologia ottenendo risultati notevoli nella sfera personale e in quella lavorativa.
Per esempio, quanti di voi hanno mai pensato di provare i nootropi?
Molte persone sono attratte dalla possibilità di migliorare le funzioni cognitive con una pillola.
Vediamo cosa c’è di vero su queste molecole:
I Biohackers hanno in comune l’intento di modificare la biologia per ottenere migliori prestazioni psicofisiche:
Esistono inoltre tecniche di Biohacking per influenzare positivamente qualsiasi cosa, dal recupero dopo un allenamento intenso alla forza di volontà.
Di contro giocare con la chimica dei neurotrasmettitori o rendere estremo lo stile di vita può comportare dei rischi.
Se è vero che alla base del Biohacking vi è la ricerca individuale, in molti casi è meglio affidarsi ad un esperto.
I Biohackers sono animati dal desiderio di creare, esplorare e innovare.
Però, se davvero intendiamo superare alcuni limiti fisici e mentali è opportuno chiedersi perché desideriamo questo cambiamento.
Biohacking è un termine che racchiude varie forme di miglioramento della salute e solo una profonda consapevolezza del proprio corpo e dei propri obiettivi può aiutare a scegliere la tecnica più compatibile con la propria indole.
Personalmente il motivo per cui da anni studio, sperimento e applico il biohacking è per mantenere uno stato di benessere duraturo sul piano psicofisico e sociale.
Questo è diventato anche un aspetto del mio lavoro: proporre strategie pratiche e fungere da filtro per argomenti che mi appassionano e che per me rappresentano l’unione tra sfera personale e professionale.
Il nostro stile di vita è a dir poco frenetico e logorante.
Le conseguenze a lungo termine non sono trascurabili perché implicano l’insorgenza di disturbi fisici, mentali, emotivi e relazionali.
Per questo motivo sempre più persone sono alla ricerca di soluzioni per migliorare il proprio benessere e gestire lo stress della vita moderna.
Il biohacking si propone come strumento per ottimizzare questo percorso utilizzando la scienza, la tecnologia e una profonda comprensione della fisiologia umana.
L’aspetto più importante per cominciare è capire cosa funziona meglio per te.
“Il miglior investimento che puoi fare è su te stesso”Warren Buffett.
Ringrazio il dott. Nicola Triglione per questa introduzione al Biohacking :)
Se vuoi iniziare subito il tuo viaggio nel mondo del Biohacking, ti invito a leggere i primi articoli di approfondimento che abbiamo già pubblicato in questa nuova rubrica di EfficaceMente:E fammi naturalmente sapere nei commenti se ci sono ambiti toccati dal Dott. Triglione che vorresti vedere approfonditi in articoli futuri e se in generale il Biohacking è un argomento che potrebbe interessarti.
Buona settimana e a presto.
Andrea Giuliodori.
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Ciao, sono Andrea Giuliodori, il fondatore di EfficaceMente.com.
Sono felice di presentarti una nuova puntata della nostra rubrica sul Biohacking curata dal dott. Nicola Triglione, membro del Medical Staff della Ferrari, Sports Cardiology Fellow presso la University of Washington e autore di Cuorelongevo.
Oggi parliamo di una piaga che affligge milioni di persone... la stanchezza!
Lascio la parola a Nicola.
Tutti almeno una volta l’abbiamo utilizzata come scusa.
Quella fastidiosa sensazione che ti accompagna quando ti alzi dal letto e inizi a pensare alle attività della giornata.
Viviamo in un mondo sempre più esigente che richiede un elevato e costante dispendio energetico.
I ritmi frenetici della vita quotidiana lasciano il segno, soprattutto quando si fatica a ritagliarsi del tempo per recuperare le energie.
Per darti un’idea, nel questionario che somministro prima della visita ai miei pazienti, alla domanda:
“Soffre da tempo di stanchezza o affaticamento persistente?”
risponde "Sì" quasi il 70% delle persone.
Infatti si tratta del primo segnale che l’intelligenza del corpo invia per comunicare un disagio.
Non a caso sempre più persone negli ultimi tempi si presentano così al colloquio:
“Dottore, mi sento sempre stanco. Vado a letto distrutto e mi sveglio senza forze”.
Quali sono le cause?
Insomma, la stanchezza fisica e mentale compare in tutte quelle occasioni in cui si mettono a dura prova le nostre capacità di recupero: se chiedi troppo al tuo corpo per un periodo di tempo prolungato, presto o tardi ti presenterà il conto.
“Abbi buona cura del tuo corpo, è l’unico posto in cui devi vivere.”
Jim Rohn.
Fortunatamente, non in tutti i casi si arriva a fare diagnosi di sindrome da affaticamento cronico, esaurimento nervoso o burnout.
La condizione che interessa la maggior parte delle persone, infatti, è uno stato di fatica che riduce sensibilmente l’efficacia e il piacere di fare le cose mentre prosciuga tutte le energie.
La sua cronicizzazione ha delle conseguenze sia sul piano psichico che su quello fisico:
In medicina il termine astenia identifica uno stato di stanchezza fisica e mentale e rappresenta il quesito diagnostico che compare più frequentemente sulle richieste di esami di laboratorio.
Fortunatamente, invece di trovare una malattia incurabile, il referto nella maggior parte dei casi non riporta significative alterazioni.
Un’ulteriore conferma che il nostro corpo soffre le conseguenze della continua lotta alla ricerca di un equilibrio tra varie componenti:
“Mi sveglio al mattino lacerato tra il desiderio di migliorare il mondo e il desiderio di godermi la giornata. A volte questo rende difficile pianificare il mio tempo.”Elwyn Brooks White.
La locuzione latina
“Medice, cura te ipsum”
è stata attribuita a Gesù e negli anni ha avuto tante interpretazioni.
Una cosa è certa, non si tratta di un’esortazione rivolta alla classe medica ma di un monito generale: se vogliamo curare gli altri prima dobbiamo prenderci cura di noi stessi.
Così leggiamo anche in un passaggio della Carta di Ottawa, redatta nel 1986 in occasione della Prima Conferenza Internazionale per la Promozione della Salute:
“La salute viene creata e vissuta dagli individui nella sfera della loro quotidianità, là dove si gioca, si impara, si lavora, si ama. La salute nasce dalla cura di se stessi e degli altri, dalla possibilità di prendere decisioni autonome e di poter controllare la propria condizione di vita, come pure dal fatto che la società in cui si vive consenta di creare le condizioni necessarie a garantire la salute a tutti i suoi cittadini”.
Il paradosso è che prendendoci cura di noi stessi possiamo essere più utili per gli altri e per le cause del mondo.
Non puoi dare quello che non hai.
D’altronde il primo organo a cui il cuore pompa il sangue è… il cuore stesso.
Questo step è necessario per prendersi cura di tutti gli altri organi donando sangue ossigenato. Quando il cuore non riesce a preservare le proprie funzioni, l’intera sopravvivenza dell’organismo è minacciata.
“È il tempo che tu hai perduto per la tua rosa che ha fatto la tua rosa così importante”Antoine de Saint-Exupéry.
Come abbiamo visto, le cause della stanchezza fisica e mentale possono essere molteplici.
Sta di fatto che ad un certo punto ci si ritrova senza resistenza, una reazione del tutto fisiologica messa in atto dall’organismo per farci capire che è il momento di rallentare.
La riserva del serbatoio dipende da una serie di varianti:
Indipendentemente dal tuo livello di partenza è importante controllare regolarmente la riserva, soprattutto quando le richieste sono elevate.
Infatti, buona parte del lavoro di gestione della stanchezza fisica e mentale consiste nel riconoscere cosa c’è lì fuori - o lì dentro - che occupa spazio nella mente e nel corpo e causa delle perdite di energia.
Oltre a porre rimedio tappando le perdite, per esempio consultando un medico, delegando alcune mansioni e imparando a dire più spesso di "No", è molto importante creare una routine in cui si aggiungano energie extra.
I metodi più efficaci sono apparentemente i più semplici, ma la loro forza sta nel donare vitalità e resistenza quando messi in pratica con costanza.
I danni dell’inattività fisica rappresentano il quarto fattore di rischio di mortalità, non a caso ultimamente si sente dire sempre più
“Sitting is the new smoking” (Sedere è il nuovo fumare)
Oltre alla pratica regolare di attività fisica è opportuno inserire nella routine quotidiana dei momenti per sgranchirsi le gambe o fare un po’ di stretching.
Per esempio, il semplice atto di cambiare posizione ogni 30-40 minuti è un toccasana per le articolazioni sollecitate dalla prolungata postura seduta.
Hai mai pensato a una scrivania per lavorare in piedi? Sicuramente Una soluzione concreta per ridurre la stanchezza fisica e mentale da lavoro.
Uno degli elementi più sottovalutati, nonostante sia capace di aumentare l’aspettativa di vita e ridurre la probabilità di ammalarsi.
Non è un caso se nel corso di tutta la nostra evoluzione abbiamo mantenuto il bisogno di dormire non meno di 6-7 ore ogni notte.
Purtroppo, in alcuni ambiti aver bisogno di dormire viene interpretato come un segno di debolezza.
Tuttavia, nella maggior parte dei casi, un’ora di sonno in meno quasi mai corrisponde ad un’ora in più di produttività personale.
Per approfondire l’argomento potresti partire dalla lettura di “Perché dormiamo” del Prof. Matthew Walker, neuroscienziato.
Sappiamo bene quanto sia importante avere una dieta adeguata a supportare l’organismo in tutte le sue attività e promuovere la salute.
Vorrei però soffermarmi su un aspetto specifico: la scelta di alimenti nutrienti e di qualità è prioritaria per avere una salutare composizione della flora batterica intestinale.
Il microbiota infatti rappresenta uno dei maggiori indiziati nei casi di stanchezza cronica.
Sempre più ricerche enfatizzano il ruolo dell’asse intestino-cervello in moltissimi disturbi e dobbiamo impegnarci a proteggerlo per migliorare il benessere psicofisico.
Ottimizzare queste tre aree è fondamentale per garantire elevati livelli di energia a sostegno del nostro stile di vita.
Uno dei migliori comportamenti da adottare a tale scopo è la ricerca di connessioni tra le decisioni prese durante la giornata e il livello di carica delle batterie.
Provate a fare attività fisica qualche ora prima di un’importante sfida e affronterete tutto con umore e resistenza migliori.
Altro esempio: la scelta dei pasti in pausa pranzo diventa critica a seconda delle occupazioni del pomeriggio.
Sarà il caso di consumare carboidrati raffinati se resterai seduto per diverse ore?
Quando perdiamo la bussola in una di queste tre aree è probabile che anche le altre due ne risentano.
Una notte insonne farà saltare l’allenamento mattutino e ti condurrà a preferire cibo spazzatura al posto di piatti più sani.
La buona notizia è che la costanza in una delle tre aree porterà a risultati migliori anche nelle altre due.
Dunque quando hai bisogno di performare al meglio parti dall’ottimizzazione dello stile di vita per assicurarti di essere sempre carico di energie.
Di seguito trovi alcuni consigli per gestire la fatica e avere il serbatoio sempre pieno.
“Soffriamo molto di più per la nostra immaginazione che per la realtà.”
I tuoi mitocondri, gli organelli considerati la centrale energetica della cellula, sono sensibili all’ambiente e cioè a tutto quello che ti circonda: quello che mangi, quello che respiri, perfino cosa spalmi sulla pelle.
Per questo motivo bisogna prestare attenzione a tutti quei fattori e situazioni in grado di scaricare l’energia personale.
Capita a tutti di affrontare periodi di maggiore stanchezza psicofisica.
Alcuni giorni abbiamo solo bisogno di abbassare il rumore di fondo e riposarci.
Teniamo bene a mente però che la sensazione di ristoro deriva anche dall'intraprendere nuove esperienze, cambiare ambiente e instaurare relazioni di qualità.
Va bene sentirsi stanchi qualche volta, ma attenzione a non permettere che questo stato diventi un luogo che impedisce di vivere una vita piena.
Andrea Giuliodori.
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