benessere

La ricerca del benessere è un percorso che è in grado di raccontarti di te stesso più di quanto potresti immaginare.

Prendersi cura di se stessi e del nostro benessere è fondamentale per realizzare i nostri sogni e raggiungere gli obiettivi che ci prefiggiamo.

Anche se conosci le migliori strategie per studiare, per smettere di procrastinare o aumentare la tua autostima, sarà molto difficile metterle in pratica se la mattina non hai la forza di scendere dal letto.

Se non sai come liberarti dalle preoccupazioni, concentrarsi nello studio o nella stesura di un progetto lavorativo diventa una vera impresa. Se la notte non riesci a dormire, non avrai mai le forze per dedicare anima e corpo alla realizzazione di quell’idea che potrebbe cambiarti la vita.
E potrei andare avanti all’infinito con esempi di questo tipo.

Insomma, in questo momento storico d’incertezza sociale in cui tutto cambia alla velocità della luce, a chi non è mai capitato di sentirsi frustrato, stressato, assillato dalle preoccupazioni?

Il rischio di trascurare questo aspetto così importante è di ritrovarti infelice anche una volta che avrai realizzato i tuoi sogni.

Di seguito ho raccolto gli articoli con le migliori strategie per imparare a prenderti cura di te stesso. Troverai consigli pratici per imparare a rilassarti, gestire lo stress e la frustrazione e molto altro. Ti stupirai di come molto spesso basta anche solo una piccola azione per ritrovare la serenità.

Fare la cosa giusta mi fa stare meglio. Fare la cosa sbagliata mi fa stare peggio. Questa è la mia religione.”

Abraham Lincoln.

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                    [post_content] => "Sono sempre stanca", "Sono stanco e stufo di tutto", "Ho una stanchezza cronica": se ultimamente hai pronunciato queste frasi sempre più spesso probabilmente è perché stai gestendo male le 4 dimensioni chiave della tua energia. In questo articolo ti spiegherò quali sono e come puoi ritrovare la tua energia perduta.

stanco
"Fa male quando qualcuno ti ferisce con parole come...  ‏«Sveglia! Devi alzarti!»"

Anonimo.

Sveglia all'alba, ora sacra, #sfida90901, tecnica del pomodoro: negli ultimi anni ti ho proposto decine di strategie di efficacia e crescita personale.

Tutte queste tecniche hanno però un "piccolo" difetto in comune: non servono ad una beneamata cippa fritta se sei sempre stanco e afflitto da una spossatezza cronica.

Possiamo fare tutti i buoni propositi di questo mondo. Possiamo definire i nostri obiettivi seguendo alla lettera i consigli degli esperti. Possiamo adottare i migliori sistemi di gestione del tempo.

...ma se non impariamo a gestire la nostra energia, sarà tutto inutile.

Per questo motivo ho deciso di dedicare il primo articolo di quest'anno proprio al tema dell'energia personale.

Nello specifico voglio parlarti delle 4 dimensioni dell'energia, modello proposto nel libro "The Power of Full Engagement", scritto dal Dr. James E. Loehr e Tony Schwartz.

Conoscere questo modello e mettere in pratica i consigli concreti che ti indicherò nei diversi paragrafi, ti aiuterà finalmente a sbarazzarti della tua stanchezza cronica e a ritrovare quelle risorse di cui hai bisogno per realizzare i tuoi obiettivi più ambiziosi.

Iniziamo però facendo chiarezza su alcuni principi fondamentali legati al concetto di energia personale.

I 3 principi fondamentali dell'energia personale

  1. Non è il tempo, ma la nostra energia personale la risorsa più importante per realizzare i nostri obiettivi.

Smettila quindi di ragionare in termini di gestione del tempo e focalizzati piuttosto sulla gestione dell'energia.

  1. Ogni tuo pensiero, emozione o azione ha un impatto sui tuoi livelli di energia personale.

Impara a massimizzare quei pensieri, quelle emozioni e quelle azioni che accrescono la tua energia e a minimizzare quei pensieri, quelle emozioni e quelle azioni che ti drenano energia.

  1. La capacità della nostra "batteria" personale si espande nel momento in cui alterniamo costantemente periodi di lavoro (o studio) intensi a periodi di recupero profondo.

Questo approccio si chiama tecnicamente stress-recovery routine.

Ecco, se sei sempre stanco scommetto che invece di alternare momenti di focus intenso a momenti di relax totale, vivi piuttosto in un perenne stato di "occupazione distratta": sempre attaccato all'email, ai social, allo smartphone.

Insomma... non lavori mai veramente e non ti riposi mai veramente. Fuochino?

-

Bene, chiariti questi 3 principi fondamentali, vediamo ora le 4 dimensioni dell'energia che devi imparare a gestire EfficaceMente per smetterla di sentirti sempre stanco e stufo.

1. Sei sempre stanco perché... non hai abbastanza energia fisica

stanco-fisicamente

'mazza André, non l'avrei mai detto! Sei veramente un genio del crimine! Sono stanco perché... non ho energia fisica: che dire, WOW! -.-"

Naturalmente la stanchezza fisica è il primo imputato quando ci sentiamo senza energie. Banale.

E questa stanchezza del corpo è generalmente legata a:

  1. Un'alimentazione errata.
  2. Il poco sonno.
  3. L'insufficiente allenamento fisico.

Banale. Tutto molto banale.

Mi spieghi allora perché continui a mangiare a cazzo, ad andare a dormire tardi per sfregare il telefonino e a tenere il culo piantato sul divano?!

Così, tanto per farti una domanda... banale.

La verità è che quando siamo stanchi tendiamo a ripetere i comportamenti (errati) a noi più familiari.

Insomma è un cane che si morde la coda: più siamo stanchi, più decisioni sbagliate prendiamo; più decisioni sbagliate prendiamo, più siamo stanchi.

Non solo: su alimentazione, sonno e allenamento fisico esistono valangate di informazioni, spesso contraddittorie tra loro, e quando il nostro cervello riceve troppi stimoli, tende a "chiudere la saracinesca".

Ecco allora che diventa fondamentale saper selezionare le fonti, approfondirle e mettere poi in pratica i suggerimenti più adatti alle nostre specifiche esigenze.

Voglio allora concludere questo paragrafo suggerendoti alcune risorse specifiche:

  • Alimentazione. il sito del Dr. Filippo Ongaro e il canale Youtube del Dr. Stefano Vendrame sono due must.
  • Sonno. Negli anni ho scritto diversi articoli su come migliorare il sonno. Sono tutti basati su studi scientifici. Trovi l'elenco completo in questa sezione del blog: articoli di EfficaceMente sul sonno.
  • Allenamento fisico. Ognuno naturalmente ha le sue preferenze in termini di sport, ma l'allenamento forza rimane una delle pratiche sportive più efficaci per aumentare i nostri livelli di energia e in generale la nostra resilienza. Charles Poliquin (lo "Strenght Sensei") è il mio riferimento su questa tematica. Molto interessante anche l'italiano Project Invictus.
Ma vediamo la seconda dimensione dell'energia che devi curare per evitare la stanchezza...

2. Sei sempre stanco perché... hai un'energia emotiva di pessima qualità

stanco-stress

Immagina di mangiare bene, dormire a sufficienza e allenarti costantemente. Immagina però di vivere anche un periodo della tua vita contraddistinto da: paura, frustrazione, rabbia o magari depressione.

Ti sentiresti super-energico o ancora una volta stanco e stufo di tutto?

L'energia fisica è il carburante di base, ma se non curiamo attentamente anche la nostra energia emotiva, siamo fottuti.

Nello specifico esistono due modi per migliorare la qualità della nostra energia emotiva:

  1. Coltivare quotidianamente emozioni positive come: divertimento, senso di avventura, relax e gratitudine (ti ho linkato uno stratagemma pratico per farlo).

Il secondo metodo invece è un po' contro-intuitivo, ma riuscire a padroneggiarlo ti darà un potere immenso...

  1. Dare un nuovo significato alle emozioni negative, nello specifico, imparare ad interpretare diversamente lo stress.

Su questo ultimo punto voglio riproporti il TED Talk di Kelly McGonigal. I lettori storici di EfficaceMente lo conoscono molto bene. Che tu l'abbia visto o meno, te ne consiglio caldamente la visione ;-)

http://www.ted.com/talks/kelly_mcgonigal_how_to_make_stress_your_friend?language=it

3. Sei sempre stanco perché... la tua energia mentale è offuscata

stanco-distratto

Ogni giorno un utente di Facebook si sveglia e sa che non deve accendere lo smartphone. Ogni giorno un programmatore di Facebook si sveglia e sa che deve trovare il modo per far accendere lo smartphone ai suoi utenti. Non importa che tu sia un utente o un programmatore... tanto accenderai lo smartphone.

Non molti se ne stanno accorgendo ed anche se se ne sono accorti, ne sottovalutano le conseguenze; eppure vivere perennemente connessi, alla mercè dell'ennesima notifica, sta letteralmente distruggendo la nostra energia mentale.

...e questo perpetuo stato di distrazione ci rende stanchi, demotivati, incapaci di realizzare qualcosa di grandioso nella nostra vita.

Come liberarsi dalla nebbia mentale e ritrovare focus ed energia? Ecco alcuni suggerimenti pratici:

4. Sei sempre stanco perché... la tua energia spirituale è inaridita

stanco-inaridito

Scommetto che leggendo la parola "spirituale" hai subito pensato ad angeli, santini, monaci buddisti alla ricerca del Nirvana e così via.

In realtà, in questo contesto, il termine energia spirituale ha un significato molto più prosaico e indica semplicemente quell'energia che deriva dal perseguire cause, progetti e sogni che ci appassionano profondamente.

Se in questo periodo sei particolarmente stanco, e questa tua fiacca cronica non è legata direttamente a nessuna delle 3 dimensioni che abbiamo già visto, con tutta probabilità sei giù di tono perché quello che stai facendo non ti appassiona veramente.

Qui tutti "teniamo famiglia" e a volte la vita è fatta anche di periodi in cui per sopravvivere dobbiamo fare cose che ci rompono le palle, ma questo non significa che dobbiamo arrenderci e lasciarci andare alla deriva.

"Lo scopo della nostra vita è avere una vita che abbia uno scopo."

Purtroppo non ricordo di chi sia questa citazione e pur essendo un tantino tautologica, in realtà mette in evidenza qualcosa di importante: se non abbiamo una direzione nella nostra vita, diventa davvero difficile alzarsi ogni mattina col pepe al culo.

Purtroppo, formule magiche per trovare il proprio scopo non ne esistono. Esistono però alcune strategie pratiche per aiutarci a fare chiarezza. Eccole:

  • Individua i valori per te più importanti nella vita e pensa a progetti, stili di vita e sogni che siano quanto più allineati con questi valori. Se può esserti utile, trovi una lista di valori (che non ha nessuna pretesa di essere completa) in questo articolo.
  • Trova le costanti della tua vita. Individua cioè quegli hobbies, quelle tematiche e quelle passioni di cui sei da sempre innamorato. Se le hai tralasciate ultimamente, riprenderle in mano ti aiuterà ad innalzare la tua energia spirituale.
  • Tieni a mente l'opzione multipotenziale. Il concetto di multipotenzialità ha avuto molto successo negli ultimi anni e i cazzari di mezzo mondo se ne sono subito innamorati. In realtà i veri multipotenziali sono una ristretta minoranza, ma questo non significa che tu non possa effettivamente essere uno di questi.

Conclusioni

Mi auguro che questo articolo ti guidi come una buona bussola alla ricerca della soluzione più adatta a quella che è la causa specifica della tua stanchezza.

Ecco i punti chiave che vorrei tenessi a mente:

  • Se sei stanco non è perché stai gestendo male il tuo tempo, ma perché stai gestendo male la tua energia.
  • Non sottovalutare quello che pensi, che provi e che fai, perché ogni pensiero, ogni emozione e ogni azione ha un impatto sui tuoi livelli di energia.
  • Se vuoi aumentare la capacità della tua "batteria" di energia personale impara ad alternare periodi di lavoro e studio super-focalizzati a periodi di ozio completo (no cazzeggio).
  • Infine impara a gestire le 4 dimensioni della tua energia personale, nello specifico:
    • aumenta la tua energia fisica migliorando alimentazione, sonno e allenamento fisico.
    • migliora la qualità della tua energia emotiva coltivando quotidianamente emozioni positive e imparando ad interpretare diversamente quelle negative.
    • rendi più cristallina la tua energia mentale eliminando le distrazioni e migliorando il tuo focus.
    • riaccendi la tua energia spirituale investendo tempo ed energie in progetti che siano in linea con i tuoi valori.

Bene, direi che per questa settimana è tutto.

Mi auguro sinceramente che questo primo articolo del 2017 ti sia piaciuto. Fammelo sapere nei commenti e usa pure quei bei pulsantini social per condividerlo con i tuoi contatti: è uno dei modi migliori per dirmi grazie, se apprezzi i contenuti gratuiti di EfficaceMente :)

Al prossimo articolo, Andrea.

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"Il pensiero è come un coltello: ti ci puoi imburrare il pane oppure tagliartici la gola."

G.C.Giacobbe.

Ricordo ancora quel giorno alla Feltrinelli di Bologna quando mi sono ritrovato tra le mani questo libricino dal titolo strambo: Come smettere di farsi le seghe mentali e godersi la vita. L'autore, Giulio Cesare Giacobbe, è una personalità poliedrica: filosofo, esperto del rinascimento, psicoterapeuta, profondo conoscitore delle discipline orientali, ma soprattutto uno scrittore "sui generis". C'è chi ama e c'è chi odia il suo stile, personalmente ho sempre apprezzato il tono colloquiale, ironico e a tratti umoristico con cui Giulio Cesare Giacobbe tratta tematiche psicologiche anche complesse. Mentirei inoltre se ti dicessi che la lettura dei suoi testi non ha influenzato lo stile con cui parlo di Crescita Personale proprio qui su EfficaceMente.

Ok, la parentesi storico-nostalgica l'abbiamo fatta, è tempo di tornare all'argomento di questo articolo: le famigerate seghe mentali. Forse l'espressione non è delle più eleganti e ti sconsiglio di utilizzarla nel caso in cui dovessi essere invitato per un tè dalla Regina Elisabetta II, ma senza dubbio rende l'idea. Le seghe mentali non sono altro che quei pensieri indesiderati che ci intasano la testa e di cui vorremmo liberarci o in qualche modo zittire.

In un recente post abbiamo visto come sbarazzarci delle preoccupazioni (un ottimo esempio di seghe mentali) utilizzando il famoso albero dei guai. Nell'articolo di oggi vorrei invece parlarti di 3 seghe mentali assai diffuse e pericolose, ma soprattutto vorrei darti degli spunti pratici per affrontare EfficaceMente questi pensieri indesiderati. Vie' co' me che mo' ti spieco!

Sega mentale #1: rimuginare su ciò che non puoi controllare

"Se un problema puoi risolverlo, non preoccuparti. Se un problema non puoi risolverlo, non preoccuparti."

Lao Tzu.

Ripensando all'estate 2014 qui in Italia non so se siano stati più i millimetri d'acqua caduti a terra o i post su Facebook che ne parlavano. Dedichiamo un ammontare pressoché imbarazzante di tempo ed energie mentali a fatti ed eventi su cui abbiamo un controllo scarso o nullo: le condizioni climatiche, la politica nazionale ed internazionale, gli andamenti macroeconomici, l'ultimo taglio di capelli di Paris Hilton. Tutti questi pensieri sono un perfetto esempio della prima tipologia di seghe mentali di cui voglio parlarti: il pensare continuamente a ciò su cui non abbiamo controllo.

Ogni volta che ci focalizziamo su questi pensieri di fatto cediamo il nostro potere personale, permettendo all'insicurezza di prendere il timone della nostra vita. Per liberarti di questa categoria di seghe mentali devi prendere consapevolezza delle 3 sfere del controllo.

Le 3 sfere del controllo

Ho appreso per la prima volta il concetto di sfere del controllo nel libro "The 7 Habits of Highly Effective People" di Stephen Covey. In realtà il modello che ti proporrò è un tantino diverso, ma il succo del discorso non cambia. Come mostrato nel grafico qui sotto, possiamo individuare 3 sfere del controllo:

le 3 sfere del controllo

Le 3 sfere sono dunque:

  1. La sfera di interesse. Raccoglie al suo interno tutto ciò per cui hai un qualche interesse o preoccupazione, ma su cui hai zero controllo, o comunque un controllo limitato.
  2. La sfera di influenza. Include tutto ciò e tutti coloro su cui puoi avere un impatto diretto, ma comunque non puoi controllare al 100%.
  3. La sfera di controllo. Comprende ciò su cui hai pieno controllo, ovvero: le tue decisioni e le conseguenti azioni.

Tutti i pensieri che riguardano temi al di fuori della tua sfera di controllo e della tua sfera di influenza sono seghe mentali. Per liberartene devi essenzialmente spostare la tua attenzione dalla sfera esterna a quelle più interne. Questo lo si ottiene:

  • Focalizzandoti sulla tua sfera del controllo. Se la tua mente è concentrata ad elaborare mille seghe mentali legate al clima, all'economia o alla politica non avrà il tempo materiale per focalizzarsi sulle uniche due cose che impattano direttamente sulla qualità della tua vita: le decisioni che prendi e le azioni che compi. Occhio, qui non stiamo parlando di massimi sistemi, ma delle decine di piccole scelte ed attività che caratterizzano la tua giornata: l'ora in cui ti svegli, quello che mangi, il lavoro che fai (o che decidi di procrastinare) e così via. Più attenzione dedichi alle decisioni e alle azioni quotidiane e meno linfa metti a disposizione alle seghe mentali. Non solo. Focalizzarti su ciò che puoi controllare ti aiuterà anche ad aumentare la tua autostima grazie al rafforzamento del tuo Locus of Control interno.
  • Lavorando costantemente sulla tua sfera di influenza. A differenza di quello che ti raccontano i vari para-guru tu non sei l'artefice del tuo destino, o almeno non lo sei al 100%. Come abbiamo visto, le uniche cose su cui abbiamo davvero controllo sono le nostre decisioni e le nostre azioni: non puoi avere il controllo completo sul tuo voto d'esame, su quella promozione in ufficio, sulla tua salute, sulle tue relazioni o sulle tue finanze. Accettare la possibilità che nonostante i tuoi sforzi qualcosa possa andare storto, ti libererà da molte ed inutili seghe mentali. L'accettazione però non corrisponde alla resa: sii proattivo, ovvero fai in modo che le tue decisioni e le tue azioni contribuiscano continuamente ad aumentare le probabilità di ottenere un determinato risultato nell'ambito della tua sfera di influenza. Vuoi migliorare la tua salute? Vuoi fare soldi? Vuoi avere relazioni appaganti? Utilizza la tua sfera di controllo per lavorare di continuo su questi obiettivi.
  • Ignorando tutto il resto. Ignorare la sfera di interesse non significa essere egoisti o indifferenti rispetto a ciò che accade nel mondo: è l'esatto contrario. Nel momento in cui decidiamo deliberatamente di ignorare ciò che non possiamo cambiare, ci assumiamo anche la responsabilità di fare tutto quanto è in nostro potere per dare un contributo positivo alla società. Come abbiamo visto ad esempio nel precedente post, non puoi far nulla per modificare le dinamiche dell'economia globale, ma puoi fare molto per modificare le dinamiche della tua economia personale, creando qualcosa di valore per chi ti segue.
"Concedimi la serenità di accettare le cose che non posso cambiare, il coraggio per cambiare quelle che posso e la saggezza per riconoscerne la differenza."

R.Niebuhr.

Passiamo ora alla seconda categoria di seghe mentali.

Sega mentale #2: scervellarsi su ciò che non hai

Hai presente la tua connessione ADSL che ti fa invocare i numi tutelari ogni volta che cerchi di guardare un film in streaming?! Ecco, anche il tuo cervello ha una larghezza di banda limitata. Questo significa che puoi concentrarti solo su un numero finito di informazioni e per farlo la tua mente conscia "cancella" automaticamente tutte le altre informazioni a cui hai deciso di non prestare attenzione. Non mi credi? Prova a fare questo semplice test sulla concentrazione. Se conosci il trucco è banale, eppure ti garantisco che 8 lettori su 10, al primo tentativo, rimangono completamente spiazzati.

Se la nostra mente funziona in questo modo, cosa credi che accada nel momento in cui la intasiamo di pensieri legati a ciò che non abbiamo?

Pensare continuamente a quello che è assente nella nostra vita è una delle seghe mentali più pericolose in assoluto, perché ci priva del piacere di godere di ciò che nella nostra vita c'è e di cui dovremmo essere grati. Possiamo però contrattaccare questi pensieri indesiderati con le loro stesse armi. Ponendo deliberatamente la nostra attenzione su ciò che è già presente nella nostra vita, ciò per cui possiamo essere grati, automaticamente togliamo spazio alle seghe mentali. Se vuoi approfondire questa tematica ti consiglio questo post dedicato al potere della gratitudine.

Concludiamo con l'ultima tipologia di film mentali.

Sega mentale #3: ripensare al passato e preoccuparti del futuro

"Per smettere di farsi le seghe mentali occorre rivolgere la propria attenzione a ciò che si sta facendo, a ciò che succede, al mondo che si ha intorno."

G.C.Giacobbe.

Una delle caratteristiche chiave delle seghe mentali è quella di essere ancorate o al passato o al futuro. Se siamo totalmente concentrati sul momento presente, le seghe mentali semplicemente si sciolgono come neve al sole. Sì André, ma in concreto che devo fare?!

  • Le seghe mentali sul passato prendono il nome di rimpianti. Quando siamo dominati dai rimpianti non facciamo altro che rivivere nella nostra testa una scelta sbagliata del passato. Per liberarci di questi pensieri dolorosi è di fondamentale importanza comprendere le lezioni che essi racchiudono. I rimpianti hanno infatti una funzione psicologica fondamentale: servono a ricordarci di non commettere gli stessi errori. Per affrontare questa specifica tipologia di seghe mentali dobbiamo porci questa domanda: "che lezione posso trarre oggi dall'errore che ho fatto ieri, in modo da non commetterne di nuovi domani?". Questa semplice domanda è strutturata in modo tale da spostare l'attenzione dal passato al presente e al futuro. Prova ad utilizzarla e fammi sapere come va.
  • Le seghe mentali sul futuro prendono il nome di preoccupazioni. Già all'inizio di questo post ti ho suggerito di affrontare le preoccupazioni utilizzando l'albero dei guai. Se sei assillato dalle preoccupazioni, ti suggerisco però di creare un momento di rottura facendo ricorso allo stratagemma di Bruce Lee: prendi un foglio di carta, fai una lista di tutto ciò che ti preoccupa, accartoccia il foglio di carta e... dagli fuoco. Mi raccomando, cautela! Sia mai che diventi responsabile di qualche migliaio di incendi in giro per l'Italia!

In questo post abbiamo trattato molti aspetti, prima di salutarti vorrei però condividere con te una riflessione conclusiva: mi auguro che leggere l'articolo del lunedì di EfficaceMente sia diventata per te una buona abitudine. Leggere però non basta: se non metti in pratica anche solo una piccola tecnica di quelle che ti suggerisco, tutte queste parole rischiano di essere nient'altro che... seghe mentali e, come abbiamo visto, già ne abbiamo abbastanza che ci frullano in testa.

A proposito: come sta andando con la #sfida90901? Fammelo sapere nei commenti, o come stanno facendo alcuni lettori, utilizza l'hashtag #sfida90901 quando posti i tuoi progressi sui tuoi canali social. Ci leggiamo la prossima settimana. Andrea.

Dipinto di Fulvio Martini.

[post_title] => Le 3 seghe mentali che devi smettere di farti (subito) [post_excerpt] => Chi prima, chi poi, tutti noi ci siamo ritrovati a farci delle seghe mentali. Ce ne sono di benefiche e di malefiche, quelle di cui parlo in questo articolo sono in assoluto le 3 peggiori che devi smettere immediatamente di farti. Buona lettura. [post_status] => publish [comment_status] => open [ping_status] => open [post_password] => [post_name] => seghe-mentali [to_ping] => [pinged] => [post_modified] => 2016-05-17 13:15:45 [post_modified_gmt] => 2016-05-17 12:15:45 [post_content_filtered] => [post_parent] => 0 [guid] => http://www.efficacemente.com/?p=13665 [menu_order] => 0 [post_type] => post [post_mime_type] => [comment_count] => 93 [filter] => raw ) [2] => WP_Post Object ( [ID] => 13502 [post_author] => 3 [post_date] => 2014-08-11 01:10:19 [post_date_gmt] => 2014-08-11 00:10:19 [post_content] => Le preoccupazioni spesso ci opprimono e riescono a rovinare anche quei momenti di relax che ci siamo conquistati con tanta fatica. In questo post troverai suggerimenti pratici per liberartene. preoccupazioni

Immagina la scena: sei in vacanza, il sole accarezza la tua pelle, tutti intorno a te sembrano divertirsi, eppure la tua mente è un disco rotto che non fa altro che girare a vuoto attorno a mille preoccupazioni.

Forse è per via dell'ultima sessione di esami andata a farsi friggere (a proposito, per ricominciare al meglio l'anno accademico leggi questo post), magari è per colpa dei soldi che non sono mai abbastanza o del lavoro che, quando c'è, non fa altro che generarti stress. Poco importa, ognuno di noi sembra coltivare con particolare dedizione il proprio "orto" di preoccupazioni.

Come possiamo liberarci da questi virus mentali? Come possiamo imparare a crearci una barriera su cui ansia, stress e preoccupazioni si schiantino prima ancora di intaccare la nostra quiete interiore? Come possiamo sbarazzarci una volta e per tutte delle preoccupazioni?

Prima di fornirti delle strategie pratiche anti-preoccupite, lascia che ti racconti una storiella che ho ricevuto recentemente via email...

L'albero dei guai

"Liberati delle preoccupazioni come ti liberi dei vestiti prima di andare a letto."

Napoleone Bonaparte.

Qualche anno fa assunsi un carpentiere per restaurare una vecchia casa colonica. Ricordo in particolare modo una sua giornata molto difficile: aveva appena finito un turno massacrante ed il geometra gli aveva fatto perdere un'altra ora di lavoro, quello stesso giorno la sua sega elettrica aveva smesso di funzionare e, ciliegina sulla torta, il suo furgone malandato si era rifiutato di partire quando finalmente era pronto per tornare a casa (e chi è questo... sfiga-man?!).

Decisi allora di riaccompagnarlo con la mia auto. Sedeva al mio fianco, in un silenzio di pietra. Quando arrivammo mi invitò ad entrare per conoscere la sua famiglia. Mentre camminava verso la porta di casa sua, si fermò brevemente vicino ad un piccolo albero e toccò le punte dei rami con entrambe le mani.

Quando aprì la porta la sua faccia abbronzata sorrise felice: sembrava un uomo completamente diverso. Strinse in un tenero abbraccio i suoi due piccoli bambini e diede un bacio a sua moglie. La serata trascorse tranquilla tra chiacchiere e risate.

Più tardi il carpentiere mi riaccompagnò alla macchina. Passammo nuovamente vicino all'albero e non riuscii a trattenere la mia curiosità. "Cosa ha di speciale quell'albero? Un minuto prima di entrare in casa sembravi immerso nelle tue preoccupazioni e subito dopo eri un altro uomo".

"Oh, quello è il mio albero dei guai" replicò. "Io so che non posso evitare i guai e le preoccupazioni al lavoro, ma una cosa è certa, non sta scritto da nessuna parte che debba portarmi questo macigno a casa e condividerlo con mia moglie ed i miei bambini. Così io prendo i miei guai e li appendo all’albero ogni sera quando torno a casa. Poi la mattina li riprendo di nuovo. La cosa divertente è che" il carpentiere sorrise "quando esco la mattina per riprenderli, ne trovo sempre meno di quelli che ricordo di aver appeso la sera prima" e poi, con sguardo complice concluse "deve esserci qualche animale che se li porta via: ma non credo metterò trappole".

Quella sera imparai anche io ad appendere le mie preoccupazioni all'albero dei guai.

3 strategie pratiche per sconfiggere le preoccupazioni

"Le preoccupazioni permettono anche alle piccole cose di proiettare lunghe ombre"

Proverbio svedese.

Ti è piaciuta la storiella? Trovo che le metafore e lo storytelling siano degli strumenti molto efficaci per parlare di Crescita Personale, ma non sono sufficienti. Fin dal primo post di EfficaceMente ho sempre cercato di fornirti delle strategie pratiche: tecniche da mettere in atto immediatamente e di cui poter testare concretamente i risultati. Eccotene 3 per liberarti dalla preoccupazioni:

  1. Il rituale. L'albero dei guai, di cui si parla nella storiella, è un ottimo esempio di rituale anti-preoccupazioni. Ne esistono molti altri: l'attore Bruce Lee ad esempio utilizzava una "lista delle preoccupazioni" (ti consiglio di leggere questo post per scoprire cosa ne faceva poi di questa lista). Il messaggio chiave che vorrei trasmetterti è che se non vuoi soccombere di fronte alle tue preoccupazioni devi necessariamente crearti un rituale quotidiano che ti consenta di farle scivolare via. Il mio? Almeno 10 minuti di meditazione mindfulness ogni sera prima di coricarmi: questa abitudine mi consente ogni volta di riportare il tempestoso "mare" mentale ad uno stato di quiete. Consigliata.
  2. L'esercizio mnemonico. Un altro modo per liberarsi dalle preoccupazioni è quello di metterle nella giusta prospettiva. Ti propongo allora un piccolo esercizio mnemonico: rilassati e cerca di ricordare ciò di cui eri preoccupato esattamente 365 giorni fa (l'anno scorso). Cavoli, se queste preoccupazioni erano così importanti, non puoi averle dimenticate nell'arco di soli 12 mesi, giusto?! Su, fai un altro piccolo sforzo: cos'è che ti tormentava l'anno scorso, in questa data? Niente, non riesci proprio a ricordare?! Ecco: tra un anno non ricorderai nemmeno ciò che ti sta stressando così tanto in questo momento. Se poi non ricordi nemmeno cosa hai mangiato questa mattina a colazione, ti consiglio questi esercizi per la memoria ;-)
  3. L'appuntamento. Mi sono riservato per ultima una delle tecniche più potenti in assoluto per liberarsi dall'ansia: l'appuntamento con le preoccupazioni, strategia testata tra l'altro da alcuni ricercatori della Penn State University in uno studio del 2011. Se non fai altro che essere preoccupato 24 ore su 24, è arrivato il momento di fissare un "appuntamento" con le tue preoccupazioni: ogni giorno, per 2 settimane, riservati 30 minuti (alla stessa ora e possibilmente nello stesso luogo) per pensare deliberatamente alle tue preoccupazioni. In questo lasso di tempo dovrai pensare esclusivamente a ciò che ti preoccupa e non dovrai far nulla per sminuirne la portata, anzi. Ingigantisci queste preoccupazioni, fino a renderle quasi... "grottesche". Portare avanti questa attività per 30 minuti filati non è semplice, ma dovrai sforzarti di ricreare le peggiori fantasie fin quando il tuo "appuntamento" non sarà terminato. Se durante il giorno ti ritroverai casualmente a ripensare ai tuoi guai, prendine nota per iscritto e procrastina deliberatamente le tue preoccupazioni al prossimo appuntamento. Ps. se le tue continue preoccupazioni e la tua ansia si sono acutizzate, trasformandosi in veri e propri attacchi di panico, ti ho già spiegato qual è la mia posizione e cosa devi fare in questo articolo.

Prima di salutarti voglio lasciarti con una delle mie citazioni preferite sul tema delle preoccupazioni, una citazione che mi ha fatto sempre riflettere sull'inutilità di questi tarli mentali:

"Le preoccupazioni sono come un tapis roulant: ti stancano, ma non ti portano da nessuna parte."

J. Picoult.

Che ne dici? Forse è arrivato il momento di scendere dal tapis roulant e cominciare a correre sul serio verso i tuoi obiettivi.

Buona settimana. Andrea.

Foto di autan

[post_title] => Come Liberarti dalle Preoccupazioni: l'Albero dei Guai [post_excerpt] => Sei attanagliato dalle preoccupazioni? Non riesci a goderti i tuo agognati momenti di relax? E' arrivato il momento di liberartene. In questo post troverai una storiella molto interessante intitolata "l'albero dei guai" e 3 tecniche pratiche per ritrovare la tranquillità. [post_status] => publish [comment_status] => open [ping_status] => open [post_password] => [post_name] => preoccupazioni [to_ping] => [pinged] => [post_modified] => 2019-03-19 18:34:11 [post_modified_gmt] => 2019-03-19 17:34:11 [post_content_filtered] => [post_parent] => 0 [guid] => http://www.efficacemente.com/?p=13502 [menu_order] => 0 [post_type] => post [post_mime_type] => [comment_count] => 42 [filter] => raw ) [3] => WP_Post Object ( [ID] => 8171 [post_author] => 3 [post_date] => 2014-05-19 01:10:37 [post_date_gmt] => 2014-05-19 00:10:37 [post_content] => Gli attacchi di panico rappresentano una vera e propria "epidemia" moderna. Se li affronti nel modo scorretto non fai altro che accrescere la tua sofferenza. attacchi di panico
"In natura esiste la paura, non il coraggio, che altro non è che la paura vinta."

Giorgio Nardone.

Spesso vengo contattato da lettori che mi chiedono consigli sul come affrontare gli attacchi di panico. Ad ogni singolo lettore cerco di spiegare la mia posizione: so che spesso guru, para-guru ed "esperti" di crescita personale, forti delle loro strategie infallibili, pensano di poter aiutare tutti e di poterlo fare per tutti i loro problemi. Questa non è la mia filosofia. Io sono un ingegnere e sono un appassionato di crescita personale: so molto bene in quali ambiti posso aiutarti, e so altrettanto bene in quali altri ambiti non devo pronunciarmi. La cura degli attacchi di panico rientra in quest'ultima categoria.

Basta?! Può finire qui l'articolo Andrè?!

Per dare una risposta ai lettori che si sono rivolti a me, ho deciso di intervistare uno dei massimi esperti in Italia (e non solo) su questo argomento. Ma innanzitutto cerchiamo di fare un po' di chiarezza sugli attacchi di panico, basandoci su quanto dicono gli studi empirico-sperimentali condotti su questa problematica:

Cosa sono gli attacchi di panico

Potremmo definire un attacco di panico come un'improvvisa ed intensa esplosione di disagio fisico e mentale. Questi fenomeni inaspettati ed imprevedibili, che possono durare tra i 10 ed i 30 minuti, sono generalmente accompagnati da sintomi quali:

  • Tremori.
  • Tachicardia (il cuore che batte a mille).
  • Difficoltà a respirare.
  • Sensazione di svenimento.
  • Paura di impazzire e perdere il controllo.
  • Senso di morte imminente.
  • Nausea e disturbi addominali.
  • Vampate di caldo e brividi improvvisi.
  • Sensazione di distaccamento dalla realtà.

Sarebbe dunque sbagliato confondere gli attacchi di panico con ansiapaura:

  1. Proviamo ansia quando sappiamo di dover affrontare in un prossimo futuro una persona o una situazione che ci potrebbero mettere in difficoltà. Ti ho ad esempio parlato dell'ansia da esame (e dei 5 migliori rimedi per superarla).
  2. Proviamo paura quando stiamo affrontando, nel momento presente, una persona o una situazione che ci mettono in difficoltà. Ti ho parlato dell'importanza di affrontare questa emozione con l'esempio del domino mentale.

Queste emozioni sono del tutto naturali: è normale provarle in determinati frangenti e possono essere facilmente mitigate attraverso efficaci tecniche di rilassamento. Gli attacchi di panico indicano invece un malfunzionamento. Queste reazioni incontrollate scattano infatti quando il nostro "sistema di allarme" va in tilt e ci avvisa di un imminente pericolo di vita che in realtà non esiste. Le cause di questo malfunzionamento possono essere molteplici, ma non è detto che indagarle senza sosta possa aiutarti a liberartene. Anzi...

Chi soffre di attacchi di panico si sente spesso perso e mettendosi alla spasmodica ricerca di una soluzione e di una spiegazione, commette spesso errori che ne accrescono inutilmente la sofferenza psicologica. L'obiettivo del post e dell'intervista che troverai tra pochi paragrafi è di trasmetterti due messaggi fondamentali per affrontare il tuo cammino di liberazione: un messaggio di consapevolezza ed un messaggio di speranza.

Dagli attacchi di panico ci si può liberare

Secondo l'OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità), in Europa, quasi un terzo della popolazione (il 27% degli abitanti di età compresa tra i 18 ed i 65 anni), ha sofferto almeno una volta nella vita di un disturbo d'ansia. La diffusione di tali disturbi inoltre risulta essere non omogenea: le donne hanno una probabilità tripla di sviluppare un disturbo d'ansia rispetto agli uomini, così come sono più a rischio i giovani e non sposati, i disoccupati, le casalinghe e chi vive in città. Ti ho fornito questi dati per dirti che:

  • Non sei solo. I disturbi d'ansia, ed in particolare modo gli attacchi di panico, rappresentano una vera e propria "epidemia" dei tempi moderni. Tu non sei solo, e soprattutto non c'è nulla di sbagliato in te. Smettila di chiederti continuamente perché sia capitato proprio a te: non ha importanza e interpretare il ruolo del frigno-frignonis non ti aiuta ad uscirne.
"Non abbiamo il controllo su ciò che accade nella nostra vita, ma possiamo sempre decidere la nostra reazione".
  • Sconfiggere gli attacchi di panico è possibile. Migliaia di persone hanno vissuto la tua stessa situazione e ne sono uscite vincitrici, sconfiggendo definitivamente la tigre di fumo nero (l'ansia). Esistono oggi terapie efficaci che sono in grado di eliminare questi disturbi rapidamente ed in modo permanente (ne parleremo nell'intervista).

Per chi si trova in una situazione di sofferenza psicologica, consapevolezza e speranza possono essere elementi molto importanti, ma non sono sufficienti: è necessario agire ed agire spesso significa non commettere questo errore...

Attacchi di panico: l'errore da non commettere

Se potessimo combattere insieme la tua tigre di fumo nero, mi vedresti lì al tuo fianco. Ma non posso. Non è una battaglia che possiamo affrontare insieme. Io non ho le "armi" giuste per aiutarti. Ma se vuoi davvero annientare la tigre di fumo, ti chiedo di seguire il mio consiglio: chiedi aiuto.

Ho scritto centinaia di articoli sulla crescita personale e molto spesso ti ho parlato dell'importanza di assumersi le proprie responsabilità. Nello specifico, parlandoti dell'archetipo del Re, ho scritto:

"Se vuoi cambiare vita, devi assumerti il 100% della responsabilità del tuo cambiamento."

Questo vale anche per gli attacchi di panico, ma non puoi combattere questa battaglia da solo. Tu sei causa ed effetto di questo disturbo e hai bisogno di una guida esperta che ti possa mostrare come la realtà in cui sei rimasto intrappolato, non è l'unica realtà possibile. Questa guida non può essere un coach, un para-guru o peggio ancora un blogger, deve essere uno specialista.

Se hai sperimentato più volte degli attacchi di panico, non chiedere aiuto è uno dei peggiori errori che tu possa commettere. Aspettare non fa altro che sedimentare schemi mentali errati, che rischiano di aggravare il tuo stato d'ansia.

E quindi?!

Jung, Ipnosi, Psiconalasi, il "mercato della psicoterapia" è molto affollato. A chi rivolgersi? Quali sono oggi le metodologie più efficaci? Come risolvere i propri problemi senza spendere un patrimonio? Nel corso degli anni ho avuto modo di confrontarmi con molti professionisti del settore, ma anche e soprattutto con chi è riuscito a sconfiggere la tigre di fumo nero. Affrontando il tema ho sentito spesso queste tre paroline: Terapia Breve Strategica.

Per rispondere ai tanti lettori che mi chiedono consigli in privato su questa problematica ho quindi deciso di intervistare direttamente l'ideatore italiano della Terapia Breve Strategica: il Professor Giorgio Nardone.

Intervista al Prof. Giorgio Nardone

Il Prof. Nardone è il fondatore, insieme a Paul Watzlawick, del Centro di Terapia Strategica di Arezzo (CTS), dove svolge la sua attività di psicologo-psicoterapeuta. Nardone è considerato uno dei maggiori esponenti della Scuola di Palo Alto, uno dei più prestigiosi centri di psicoterapia statunitensi. Nel corso degli anni il Prof. Nardone ha ideato decine di tecniche innovative e protocolli specifici di trattamento per attacchi di panico, per disturbi ossessivo compulsivi e per fobie, per le problematiche dell'anoressia, della bulimia-vomiting, del binge eating, etc.

In questa intervista per i lettori di EfficaceMente, ho posto al Prof. Nardone quattro domande molto semplici e dirette sul come affrontare al meglio gli attacchi di panico, mi auguro ti siano utili e rappresentino il primo passo per liberarti definitivamente da questo disturbo. Eccole:

Andrea: i dati dell'OMS ci dicono che oggi ansia ed attacchi di panico sono una vera e propria epidemia moderna. Al contempo però molti di noi sono diventati incapaci di affrontare normalissimi stati d'animo. Così il semplice nervosismo diventa ansia e la tristezza depressione. Come riconoscere se si ha davvero un problema di attacchi di panico e quando è necessario rivolgersi ad un professionista?

Prof. Nardone: Il confine tra paura sana e patologica, che porta alla strutturazione di un disturbo di attacchi di panico, si situa in un livello quantitativo, superato il quale si trasforma in salto qualitativo. La paura è, infatti, la nostra più arcaica emozione utile alla sopravvivenza, se non fossimo in grado di sperimentare la paura non potremmo mai difenderci da un pericolo imminente. E' ciò che ci rende fulminei, che ci permette di schivare un ostacolo in un attimo, permette all’organismo di attivarsi e mettersi in moto per il superamento di un pericolo.

Allora, quando la paura può diventare patologica e un disturbo invalidante?

Quando ci costringe ad avere sempre bisogno di aiuto, ad evitare le situazioni più disparate, quando ci rende incapaci di esprimere le nostre potenzialità e ci blocca durante le nostre performance. Se la paura è al tempo stesso fonte dei nostri disagi peggiori e indispensabile quanto il vento che sospinge le nostre vele più veloci, occorre imparare a gestirla, imparare a utilizzarla strategicamente. Quando l’individuo sente che la sua vita è invalidata dalla paura e non riesce a realizzare ciò che vorrebbe e dovrebbe allora è il caso di rivolgersi ad un professionista selezionando un vero esperto per questi disturbi.

Andrea: Se un tempo il Medico di Famiglia era il punto di riferimento per la propria salute, oggi la stragrande maggioranza delle persone, ancor prima di rivolgersi ad un dottore effettua una ricerca su Internet. Le informazioni presenti in rete su ansia e attacchi di panico sono semplicistiche, se non addirittura fuorvianti. Cosa consiglia a chi si sente travolto dall'ansia ed è in cerca di una soluzione?

Prof. Nardone: Questo è un argomento molto importante perché oggi in rete si legge davvero di tutto ed il rischio è che il soggetto trovi conferme alle sue convinzioni erronee come quelle che dagli attacchi di panico non si possa mai guarire o che sia necessario obbligatoriamente un trattamento farmacologico.

Queste due assunzioni sono tanto false quanto spesso veicolo di marketing farmaceutico, dagli attacchi di panico si può guarire definitivamente ed in tempi brevi attraverso una psicoterapia breve costruita ad hoc per i meccanismi di questo disturbo. La persona che cerca informazioni non deve fermarsi ai primi annunci o alle indicazioni più superficiali ma deve approfondire il tema magari leggendo anche dei testi specifici e pensare che, come vale per qualunque terapia medico-psicologica, è bene iniziare sempre con quello che oltre ad apparire efficace garantisce i minimi danni collaterali possibili.

Nota dell'Autore. Di Nardone ti consiglio il libro: "Non c'è notte che non veda il giorno".

Andrea: La Terapia Breve Strategica negli ultimi decenni si è affermata come approccio di riferimento per il trattamento di ansia, attacchi di panico e numerosi altri disturbi. Se dovesse spiegare ad una persona completamente a digiuno di psicologia cosa caratterizza questa terapia, come la descriverebbe?

Prof. Nardone: Per rendere chiaro ciò che caratterizza la Psicoterapia Breve Strategica, è il fatto che questo modello si focalizza sulle soluzioni piuttosto che sulle spiegazioni, ovvero, si applicano alle patologie psicologiche strategie e stratagemmi, messi a punto sulla base di una prolungata ricerca-intervento, sul campo e non “in laboratorio”, finalizzata alla efficacia ed efficienza del trattamento e non alla ricerca delle spiegazioni causalistiche che conducono nella direzione di una ricostruzione del passato vissuto che fuorvia dalle soluzioni che invece devono concentrarsi nel presente.

Ciò sta ad indicare che oggi, a distanza di 30 anni dalla messa a punto del primo protocollo di trattamento strategico proprio degli attacchi di panico, sono stati realizzati modelli specifici di terapia breve per tutte le più importanti forme di psicopatologia, composti da specifiche metodiche calzate alle differenti patologie le quali si sono dimostrate quelle in grado di produrre migliori esiti nel campo, ossia l’88% dei casi risolti in una durata media della terapia di sette sedute nell’arco di qualche mese.

Per alcuni disturbi, come appunto gli attacchi di panico e i disturbi d’ansia, la percentuale di successo è ancora maggiore, per altri, come il disturbo ossessivo compulsivo, questo approccio risulta chiaramente il best practice se si considera che questi dati sono stati ricavati dalle misurazioni del trattamento di decine di migliaia di casi e non solo di singoli pazienti o di gruppi di studenti volontari, all’interno di laboratori di campus universitari, se ne può ancor di più considerare il valore.

Da un punto di vista più pratico il terapeuta strategico, invece che andare ad indagare sul passato della persona alla ricerca delle cause del disturbo si concentra su ciò che la persona mette in atto per tentare di combattere i suoi disagi che finisce per alimentarli invece che risolverli, utilizzando metodiche di problem solving e forme di comunicazione suggestiva ed ipnotica, facendo in modo che la persona interrompa o modifichi le tentate soluzioni disfunzionali, trasformandole in funzionali. Ciò conduce il paziente a trasformare le modalità attraverso le quali si costruisce ciò che poi subisce, come indicava già pubblicamente Huxley :

"La realtà non è ciò che ci accade ma quello che facciamo con ciò che ci accade".

Aldous Huxley.

Andrea: Scopo di questo articolo è quello di fornire ai lettori di EfficaceMente che oggi si trovano ad affrontare la tigre di fumo nero (l'ansia) un messaggio di consapevolezza e speranza. Chi soffre di attacchi di panico spesso si auto-convince che lo stato di malessere psicologico è ormai troppo radicato nella propria vita per liberarsene. Cosa può dire a questi lettori? Dove e con chi possono intraprendere un percorso di Terapia Breve Strategica?

Prof. Nardone: La premessa di base è che, nonostante il fatto che i problemi e le sofferenze umane possano essere complicati, invalidanti e persistere da anni, questi non richiedono necessariamente soluzioni altrettanto complicate, prolungate e sofferte. Chi in Italia o nel mondo vuole oggi sperimentare la possibilità di risolvere in tempi brevi l’ansia e il panico, può rivolgersi agli psicoterapeuti strategici affiliati che possono essere reperiti a questo indirizzo. Questi specialisti sono stati formati e sono continuamente supervisionati da me personalmente e questo garantisce la loro affidabilità e aderenza al modello. “Diffidare dalle imitazioni” o di coloro che dichiarano di essere miei allievi e collaboratori senza esserlo.

Conclusioni

Ringrazio il Prof. Nardone per questa intervista. Come spiegato all'inizio del post, la cura degli attacchi di panico non è un argomento che intendo trattare oltre qui sul blog, ma mi auguro che questo articolo possa dimostrarsi di valore per tutti quelli che mi hanno contatto negli anni in cerca di una soluzione per il proprio disagio.

Dalla prossima settimana torniamo a parlare di crescita personale... ho pensato ad un post speciale, con tanto di regalo per i lettori più affezionati ;-) Ti aspetto. Buona settimana. Andrea.

Foto di HAMED MASOUMI. [post_title] => Soffri di attacchi di panico? Non commettere questo errore [post_excerpt] => Gli attacchi di panico, da ormai diversi anni, rappresentano una vera e propria "epidemia" moderna. La lotta contro questo potente nemico oscuro che ci logora da dentro può essere vinta, ma non bisogna commettere alcuni stupidi errori. [post_status] => publish [comment_status] => open [ping_status] => open [post_password] => [post_name] => attacchi-di-panico [to_ping] => [pinged] => [post_modified] => 2019-03-04 09:31:02 [post_modified_gmt] => 2019-03-04 08:31:02 [post_content_filtered] => [post_parent] => 0 [guid] => http://www.efficacemente.com/?p=8171 [menu_order] => 0 [post_type] => post [post_mime_type] => [comment_count] => 40 [filter] => raw ) [4] => WP_Post Object ( [ID] => 11907 [post_author] => 3 [post_date] => 2014-02-24 01:10:16 [post_date_gmt] => 2014-02-24 00:10:16 [post_content] => Una tecnica pratica ed immediata per ritrovare la calma, anche nelle situazioni più stressanti. calma
"Esercita la tua calma e dominerai qualunque situazione."

Giustiniano.

Studio, lavoro, riunioni, esami: le nostre giornate somigliano spesso a corse caotiche, in cui è difficile riprendere il fiato. Riusciamo a malapena a risolvere un'urgenza, che subito se ne presenta un'altra, in un ciclo senza fine che ci priva di ogni energia e della motivazione necessaria per perseguire i nostri obiettivi più ambiziosi. Siamo continuamente sotto stress e viviamo nell'attesa spasmodica che arrivi la prossima "piazzola di sosta".

Questo è davvero l'unico modo per (soprav)vivere in questa società? Possibile che non esista un'alternativa? Come sarebbe la nostra vita se riuscissimo ad affrontare le emergenze e le sfide quotidiane con calma e tranquillità?

Nel post precedente, ti ho parlato dell'Effetto Farfalla e del potere delle scelte. Certo, non possiamo scegliere (ovvero controllare) tutto: nonostante i nostri sforzi, ci saranno sempre emergenze da affrontare. Possiamo tuttavia scegliere come reagire a queste emergenze: andando nel panico o mantenendo calma e sangue freddo.

Nell'articolo di oggi voglio proporti una tecnica di respirazione, non molto conosciuta, ma estremamente efficace, che, praticata con costanza, ti permetterà di affrontare con calma e serenità anche le situazioni più stressanti. Un bel respiro e... partiamo!

La respirazione in 4 fasi

Già in passato ti ho parlato di alcune tecniche di respirazione per il rilassamento, in primis la respirazione diaframmatica. La tecnica di cui parleremo oggi è stata ideata dal Dott. Randy Paterson, PhD in Psicologia all’University of Western Ontario, e riprende, almeno in parte, questo principio di respirazione diaframmatica, ma ne rappresenta, a mio avviso, una notevole evoluzione. Prima di vederla nella pratica però, una breve nota.

Nota dell'autore: il respiro è quanto di più naturale possa esistere e le tecniche di respirazione non sono di per sé dannose, ma se sei a conoscenza di problematiche respiratorie, prima di praticare quanto suggerito in questo articolo, chiedi un parere al tuo medico curante.

Detto questo, qui di seguito trovi tutti i dettagli per praticare la respirazione in 4 fasi. Iniziamo da quella che potremmo definire la fase "0", ovvero la preparazione.

Preparazione

Un aspetto chiave, e spesso sottovalutato, delle tecniche di rilassamento è il periodo di preparazione. Siamo infatti abituati a soffocare qualsiasi sensazione di disagio con qualche "pilloletta magica": mal di testa? Pilloletta! Mal di pancia? Pilloletta! Mal di schiena? Pilloletta! Anche quando siamo agitati e nervosi vorremmo che le tecniche di rilassamento funzionassero come "pillolette magiche"; ma praticare per la prima volta una tecnica di rilassamento in un momento di grande stress, è la peggiore delle scelte che potresti fare. Qualsiasi tecnica inizierai ad utilizzare mentre sei nervoso, sarà ricollegata dal tuo cervello a quello stato di disagio (un po' come avveniva per il cane di Pavlov).

Le tecniche di rilassamento, per garantire la loro efficacia, devono essere esercitate inizialmente in un ambiente "protetto" ed in uno stato di calma e tranquillità. Vedremo poi, nella parte finale dell'articolo, un programma graduale che ti permetterà di sfruttare tutti i benefici della respirazione in 4 fasi, anche (e soprattutto) nei momenti di massima tensione.

fase 0: preparazioneTrova dunque una stanza silenziosa della tua casa dove rilassarti per almeno 5 minuti senza essere disturbato. I momenti ideali, per mettere in pratica questa tecnica, sono la mattina, dopo il risveglio, e la sera, prima di andare a dormire.

A questo punto, distenditi sul letto (o sul divano) e posiziona la mano sinistra sul tuo petto e la mano destra sul tuo addome, come raffigurato nell'immagine qui a fianco. Se ti è tutto chiaro, non dovrai fare altro che chiudere gli occhi, rilassarti e passare alla fase successiva (non adesso! occhi aperti e continua leggere ;-)

Fase 1: Inspirazione diaframmatica

Fase 1: inspirazione diaframmaticaInspira lentamente utilizzando solo il tuo diaframma.

Per effettuare correttamente questa fase, la tua mano destra si dovrà muovere verso l'alto, spinta dal tuo addome che nel frattempo si gonfierà come un "pallone". La tua mano sinistra invece, quella appoggiata sul petto, dovrà rimanere immobile. Insomma, un po' come se "respirassi con la pancia".

Quando il tuo addome sarà ormai gonfio, potrai passare, senza pause, alla fase 2.

Fase 2: Inspirazione toracica

Fase 2: inspirazione toracicaMantenendo l'addome alzato, e senza lasciar uscire l'aria dai tuoi polmoni, dovrai effettuare una seconda inspirazione, utilizzando questa volta il tuo torace.

Questa seconda fase ti apparirà un po' strana, in fondo avevi già inspirato nella fase precedente, ma è necessaria per garantirti una respirazione profonda e completa.

Per effettuare correttamente questa fase, dovrai sentire la tua mano sinistra innalzarsi, sospinta dalla tua gabbia toracica che si alza e si allarga.

Non forzare questa seconda inspirazione: non è necessario che sia della stessa intensità della prima; limitati ad allargare la tua cassa toracica utilizzando i muscoli intercostali. Potrai poi passare alla fase 3, anche questa volta (aspetto molto importante) senza alcuna pausa.

Fase 3: Espirazione

Fase 3: espirazioneIn questa terza fase, dovrai rilassare i muscoli e lasciare che l'aria esca naturalmente dai tuoi polmoni: mi raccomando, non forzare l'espirazione in alcun modo.

In questa fase sentirai le tue mani abbassarsi e sarai pervaso da un generale senso di benessere. Lasciati andare completamente, non cercare di limitare in alcun modo l'aria che sta uscendo dai tuoi polmoni.

In questi casi, può essere molto utile immaginare la tensione come un fumo nero che abbandona il tuo corpo. Una volta che avrai completato l'espirazione, passa alla quarta ed ultima fase.

Fase 4: Pausa

pausa

Dopo aver espirato tutta l'aria presente nei tuoi polmoni trattieni il fiato per 3-5 secondi.

Non è una gara di apnea: anche in questo caso, niente forzature. Trattieni il respiro giusto per qualche secondo, fin quando il tuo corpo vorrà inspirare nuova aria. Appena senti questo desiderio, ricomincia a respirare, ripartendo dalla Fase 1 e ripetendo l'intero ciclo.

Beh, che ne pensi? Come avrai potuto leggere, nulla di esoterico o fantascientifico: la respirazione in 4 fasi è una tecnica tanto semplice quanto efficace. Nel caso tu abbia dei dubbi, ho provato a rispondere ai più frequenti nella prossima sezione.

Alcune utili precisazioni

Applicata in combinazione con il pensiero tridimensionale, la respirazione in 4 fasi può essere una tecnica di rilassamento formidabile; ma è opportuno praticarla nel modo corretto. Di seguito trovi le risposte ai dubbi più frequenti su questo esercizio respiratorio.

Per quanto tempo devo respirare in questo modo?

Dovrai praticare la respirazione in 4 fasi per una durata di 3-5 minuti. Questo breve lasso di tempo è sufficiente per fartene apprezzare i principali benefici. Utilizzarla per un tempo più lungo non ha particolari contro-indicazioni, ma non aggiungerebbe nulla.

Per quante volte al giorno devo ripetere questo esercizio?

Affinché la pratica della respirazione in 4 fasi si radichi, dovrai ripetere l'esercizio 2 volte al giorno. Si tratta di un totale di 10 minuti: se ci tieni davvero a ritrovare calma e tranquillità, sono certo che troverai il modo di ritagliarti 10 minuti. Ricorda:

"Il miglior momento per rilassarsi è quando non abbiamo neanche un momento per farlo."

S.J. Harris.

Ho provato e ho sentito le mie mani sudare e formicolare, è normale?

Come detto, questa tecnica di respirazione non ha particolari contro-indicazioni, ma se applicata frettolosamente potrebbe darti una leggera sensazione di disagio: testa leggera, formicolio alle mani, sudorazione dei palmi. Nulla di cui preoccuparsi, devi semplicemente rallentare il ritmo delle respirazioni. Se provi queste sensazioni è perché stai incamerando troppo ossigeno. Rallenta le fasi di inspirazione e di espirazione, ed allunga la pausa. Il ritmo ideale è di 2-3 respiri al minuto. A tal proposito, se non hai un timer o altro, la durata ideale dell'esercizio è pari a 12 respiri.

Dopo quanto tempo posso utilizzare questa tecnica in situazioni stressanti?

Come detto, è di fondamentale importanza iniziare a praticare questa tecnica in un ambiente "protetto" ed in uno stato di calma, ma sarebbe del tutto inutile se poi non potessimo beneficiarne quando siamo stressati. Per questo motivo, nella prossima sezione ti ho riportato un programma in 6 settimane per sfruttare appieno il potenziale di questa tecnica, soprattutto in quei momenti.

Un programma di 6 settimane per vivere con più calma

Attraverso questo programma graduale potrai iniziare  ad utilizzare la respirazione in 4 fasi nelle situazioni più disparate, trasformando questa tecnica nel tuo piccolo segreto per mantenere la calma, quando tutti gli altri intorno a te sembreranno impazzire.

Sfruttando i principi della formula segreta della memoria (soprattutto la componente #1), ho preparato per te una piccola vignetta per aiutarti a memorizzare i tuoi "compiti" per le prossime 6 settimane: abbi pietà, se avessi saputo disegnare, non sarei stato qui a fare il blogger! XD

programma calma

Non ci hai capito una mazza?! Come biasimarti! Provo a scrivertelo che forse è meglio ;-)

  • Settimana #1. Pratica la respirazione in 4 fasi disteso, su un letto o un divano, con le mani in posizione (sinistra sul petto e destra sull'addome).
  • Settimana #2. Pratica l'esercizio di respirazione, come al solito 2 volte al giorno, seduto su un divano con la schiena reclinata. Utilizza un cuscino per supportare la tua schiena.
  • Settimana #3. Pratica la tecnica di respirazione da seduto. Schiena dritta, piedi poggiati a terra e gambe che formano un angolo di 90°. Come per le settimane precedenti, mantieni le mani in posizione.
  • Settimana #4. Pratica l'esercizio in piedi. La durata è sempre di 3-5 minuti per 2 volte al giorno. Anche in questo caso la mano sinistra è poggiata sul petto e quella destra sull'addome.
  • Settimana #5. Qui le cose si complicano un po': dovresti praticare l'esercizio in piedi, camminando, ma comunque mantenendo le mani in posizione. Mi rendo conto che non sia semplicissimo andare in giro con le mani appoggiate su petto ed addome e non sembrare un po'... "strano". Un'ottima soluzione potrebbe essere quella di praticare questo esercizio la mattina presto, durante la tua "ora sacra". Al massimo spaventerai qualche netturbino. Se però non hai davvero alternative, passa direttamente alla settimana #6.
  • Settimana #6. Tempo di lasciare le mani al loro posto ed iniziare a praticare la respirazione in 4 fasi con maggiore naturalezza, mentre stai camminando, o in qualsiasi altra situazione della tua vita quotidiana (no, quando sei al bagno non è consigliabile!).

A partire dalla settimana #6 potrai iniziare ad utilizzare liberamente questa tecnica di rilassamento anche nei momenti di maggiore tensione, ottenendo immediatamente quei benefici che avrai sperimentato nel corso del programma.

Piccolo bonus: se vuoi adottare da subito un atteggiamento mentale improntato alla calma e alla serenità, ti consiglio di leggere la storia del professore e del bicchiere d'acqua. Fammi sapere cosa ne pensi ;-)

Per ora ti lascio e ti auguro una buona settimana. Prima di salutarti però, vorrei dedicarti questa citazione, che mi è stata di aiuto per ritrovare la calma ed il sangue freddo; mi auguro che abbia lo stesso effetto anche su di te. Andrea.

"Se non vuoi essere dominato dalla tua mente, devi imparare a dominarla."

Proverbio zen.

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"Fa male quando qualcuno ti ferisce con parole come...  ‏«Sveglia! Devi alzarti!»"

Anonimo.

Sveglia all'alba, ora sacra, #sfida90901, tecnica del pomodoro: negli ultimi anni ti ho proposto decine di strategie di efficacia e crescita personale.

Tutte queste tecniche hanno però un "piccolo" difetto in comune: non servono ad una beneamata cippa fritta se sei sempre stanco e afflitto da una spossatezza cronica.

Possiamo fare tutti i buoni propositi di questo mondo. Possiamo definire i nostri obiettivi seguendo alla lettera i consigli degli esperti. Possiamo adottare i migliori sistemi di gestione del tempo.

...ma se non impariamo a gestire la nostra energia, sarà tutto inutile.

Per questo motivo ho deciso di dedicare il primo articolo di quest'anno proprio al tema dell'energia personale.

Nello specifico voglio parlarti delle 4 dimensioni dell'energia, modello proposto nel libro "The Power of Full Engagement", scritto dal Dr. James E. Loehr e Tony Schwartz.

Conoscere questo modello e mettere in pratica i consigli concreti che ti indicherò nei diversi paragrafi, ti aiuterà finalmente a sbarazzarti della tua stanchezza cronica e a ritrovare quelle risorse di cui hai bisogno per realizzare i tuoi obiettivi più ambiziosi.

Iniziamo però facendo chiarezza su alcuni principi fondamentali legati al concetto di energia personale.

I 3 principi fondamentali dell'energia personale

  1. Non è il tempo, ma la nostra energia personale la risorsa più importante per realizzare i nostri obiettivi.

Smettila quindi di ragionare in termini di gestione del tempo e focalizzati piuttosto sulla gestione dell'energia.

  1. Ogni tuo pensiero, emozione o azione ha un impatto sui tuoi livelli di energia personale.

Impara a massimizzare quei pensieri, quelle emozioni e quelle azioni che accrescono la tua energia e a minimizzare quei pensieri, quelle emozioni e quelle azioni che ti drenano energia.

  1. La capacità della nostra "batteria" personale si espande nel momento in cui alterniamo costantemente periodi di lavoro (o studio) intensi a periodi di recupero profondo.

Questo approccio si chiama tecnicamente stress-recovery routine.

Ecco, se sei sempre stanco scommetto che invece di alternare momenti di focus intenso a momenti di relax totale, vivi piuttosto in un perenne stato di "occupazione distratta": sempre attaccato all'email, ai social, allo smartphone.

Insomma... non lavori mai veramente e non ti riposi mai veramente. Fuochino?

-

Bene, chiariti questi 3 principi fondamentali, vediamo ora le 4 dimensioni dell'energia che devi imparare a gestire EfficaceMente per smetterla di sentirti sempre stanco e stufo.

1. Sei sempre stanco perché... non hai abbastanza energia fisica

stanco-fisicamente

'mazza André, non l'avrei mai detto! Sei veramente un genio del crimine! Sono stanco perché... non ho energia fisica: che dire, WOW! -.-"

Naturalmente la stanchezza fisica è il primo imputato quando ci sentiamo senza energie. Banale.

E questa stanchezza del corpo è generalmente legata a:

  1. Un'alimentazione errata.
  2. Il poco sonno.
  3. L'insufficiente allenamento fisico.

Banale. Tutto molto banale.

Mi spieghi allora perché continui a mangiare a cazzo, ad andare a dormire tardi per sfregare il telefonino e a tenere il culo piantato sul divano?!

Così, tanto per farti una domanda... banale.

La verità è che quando siamo stanchi tendiamo a ripetere i comportamenti (errati) a noi più familiari.

Insomma è un cane che si morde la coda: più siamo stanchi, più decisioni sbagliate prendiamo; più decisioni sbagliate prendiamo, più siamo stanchi.

Non solo: su alimentazione, sonno e allenamento fisico esistono valangate di informazioni, spesso contraddittorie tra loro, e quando il nostro cervello riceve troppi stimoli, tende a "chiudere la saracinesca".

Ecco allora che diventa fondamentale saper selezionare le fonti, approfondirle e mettere poi in pratica i suggerimenti più adatti alle nostre specifiche esigenze.

Voglio allora concludere questo paragrafo suggerendoti alcune risorse specifiche:

  • Alimentazione. il sito del Dr. Filippo Ongaro e il canale Youtube del Dr. Stefano Vendrame sono due must.
  • Sonno. Negli anni ho scritto diversi articoli su come migliorare il sonno. Sono tutti basati su studi scientifici. Trovi l'elenco completo in questa sezione del blog: articoli di EfficaceMente sul sonno.
  • Allenamento fisico. Ognuno naturalmente ha le sue preferenze in termini di sport, ma l'allenamento forza rimane una delle pratiche sportive più efficaci per aumentare i nostri livelli di energia e in generale la nostra resilienza. Charles Poliquin (lo "Strenght Sensei") è il mio riferimento su questa tematica. Molto interessante anche l'italiano Project Invictus.
Ma vediamo la seconda dimensione dell'energia che devi curare per evitare la stanchezza...

2. Sei sempre stanco perché... hai un'energia emotiva di pessima qualità

stanco-stress

Immagina di mangiare bene, dormire a sufficienza e allenarti costantemente. Immagina però di vivere anche un periodo della tua vita contraddistinto da: paura, frustrazione, rabbia o magari depressione.

Ti sentiresti super-energico o ancora una volta stanco e stufo di tutto?

L'energia fisica è il carburante di base, ma se non curiamo attentamente anche la nostra energia emotiva, siamo fottuti.

Nello specifico esistono due modi per migliorare la qualità della nostra energia emotiva:

  1. Coltivare quotidianamente emozioni positive come: divertimento, senso di avventura, relax e gratitudine (ti ho linkato uno stratagemma pratico per farlo).

Il secondo metodo invece è un po' contro-intuitivo, ma riuscire a padroneggiarlo ti darà un potere immenso...

  1. Dare un nuovo significato alle emozioni negative, nello specifico, imparare ad interpretare diversamente lo stress.

Su questo ultimo punto voglio riproporti il TED Talk di Kelly McGonigal. I lettori storici di EfficaceMente lo conoscono molto bene. Che tu l'abbia visto o meno, te ne consiglio caldamente la visione ;-)

http://www.ted.com/talks/kelly_mcgonigal_how_to_make_stress_your_friend?language=it

3. Sei sempre stanco perché... la tua energia mentale è offuscata

stanco-distratto

Ogni giorno un utente di Facebook si sveglia e sa che non deve accendere lo smartphone. Ogni giorno un programmatore di Facebook si sveglia e sa che deve trovare il modo per far accendere lo smartphone ai suoi utenti. Non importa che tu sia un utente o un programmatore... tanto accenderai lo smartphone.

Non molti se ne stanno accorgendo ed anche se se ne sono accorti, ne sottovalutano le conseguenze; eppure vivere perennemente connessi, alla mercè dell'ennesima notifica, sta letteralmente distruggendo la nostra energia mentale.

...e questo perpetuo stato di distrazione ci rende stanchi, demotivati, incapaci di realizzare qualcosa di grandioso nella nostra vita.

Come liberarsi dalla nebbia mentale e ritrovare focus ed energia? Ecco alcuni suggerimenti pratici:

4. Sei sempre stanco perché... la tua energia spirituale è inaridita

stanco-inaridito

Scommetto che leggendo la parola "spirituale" hai subito pensato ad angeli, santini, monaci buddisti alla ricerca del Nirvana e così via.

In realtà, in questo contesto, il termine energia spirituale ha un significato molto più prosaico e indica semplicemente quell'energia che deriva dal perseguire cause, progetti e sogni che ci appassionano profondamente.

Se in questo periodo sei particolarmente stanco, e questa tua fiacca cronica non è legata direttamente a nessuna delle 3 dimensioni che abbiamo già visto, con tutta probabilità sei giù di tono perché quello che stai facendo non ti appassiona veramente.

Qui tutti "teniamo famiglia" e a volte la vita è fatta anche di periodi in cui per sopravvivere dobbiamo fare cose che ci rompono le palle, ma questo non significa che dobbiamo arrenderci e lasciarci andare alla deriva.

"Lo scopo della nostra vita è avere una vita che abbia uno scopo."

Purtroppo non ricordo di chi sia questa citazione e pur essendo un tantino tautologica, in realtà mette in evidenza qualcosa di importante: se non abbiamo una direzione nella nostra vita, diventa davvero difficile alzarsi ogni mattina col pepe al culo.

Purtroppo, formule magiche per trovare il proprio scopo non ne esistono. Esistono però alcune strategie pratiche per aiutarci a fare chiarezza. Eccole:

  • Individua i valori per te più importanti nella vita e pensa a progetti, stili di vita e sogni che siano quanto più allineati con questi valori. Se può esserti utile, trovi una lista di valori (che non ha nessuna pretesa di essere completa) in questo articolo.
  • Trova le costanti della tua vita. Individua cioè quegli hobbies, quelle tematiche e quelle passioni di cui sei da sempre innamorato. Se le hai tralasciate ultimamente, riprenderle in mano ti aiuterà ad innalzare la tua energia spirituale.
  • Tieni a mente l'opzione multipotenziale. Il concetto di multipotenzialità ha avuto molto successo negli ultimi anni e i cazzari di mezzo mondo se ne sono subito innamorati. In realtà i veri multipotenziali sono una ristretta minoranza, ma questo non significa che tu non possa effettivamente essere uno di questi.

Conclusioni

Mi auguro che questo articolo ti guidi come una buona bussola alla ricerca della soluzione più adatta a quella che è la causa specifica della tua stanchezza.

Ecco i punti chiave che vorrei tenessi a mente:

  • Se sei stanco non è perché stai gestendo male il tuo tempo, ma perché stai gestendo male la tua energia.
  • Non sottovalutare quello che pensi, che provi e che fai, perché ogni pensiero, ogni emozione e ogni azione ha un impatto sui tuoi livelli di energia.
  • Se vuoi aumentare la capacità della tua "batteria" di energia personale impara ad alternare periodi di lavoro e studio super-focalizzati a periodi di ozio completo (no cazzeggio).
  • Infine impara a gestire le 4 dimensioni della tua energia personale, nello specifico:
    • aumenta la tua energia fisica migliorando alimentazione, sonno e allenamento fisico.
    • migliora la qualità della tua energia emotiva coltivando quotidianamente emozioni positive e imparando ad interpretare diversamente quelle negative.
    • rendi più cristallina la tua energia mentale eliminando le distrazioni e migliorando il tuo focus.
    • riaccendi la tua energia spirituale investendo tempo ed energie in progetti che siano in linea con i tuoi valori.

Bene, direi che per questa settimana è tutto.

Mi auguro sinceramente che questo primo articolo del 2017 ti sia piaciuto. Fammelo sapere nei commenti e usa pure quei bei pulsantini social per condividerlo con i tuoi contatti: è uno dei modi migliori per dirmi grazie, se apprezzi i contenuti gratuiti di EfficaceMente :)

Al prossimo articolo, Andrea.

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